Người gầy làm sao để tăng cân? Hướng dẫn ăn uống, tập luyện và dùng sữa tăng cân đúng cách

“Ăn mãi không béo” nghe có vẻ là điều ước của nhiều người, nhưng với người gầy, tăng cân là cả một hành trình mệt mỏi. Tin tốt là người gầy hoàn toàn có thể tăng cân, tăng cơ nếu làm đúng 3 việc: ăn dư calo, tập kháng lực và nghỉ ngơi đủ. Độ Fitness hướng dẫn chi tiết.

Vì sao bạn khó tăng cân?

• Ăn chưa đủ calo: nhiều người nghĩ mình ăn nhiều nhưng thực tế tổng calo vẫn thấp.
• Trao đổi chất nhanh, vận động nhiều trong ngày.
• Ăn không đều: bỏ bữa sáng, ăn vội.
• Ngủ ít, căng thẳng kéo dài.
• Một số trường hợp do bệnh lý (tuyến giáp, tiêu hóa) – nếu sụt cân bất thường hãy đi khám.

Bước 1: Ăn dư calo

Muốn tăng cân, bạn cần nạp nhiều hơn mức tiêu hao khoảng 300–500 kcal mỗi ngày. Mục tiêu tăng 0,25–0,5kg mỗi tuần để phần lớn là cơ, hạn chế mỡ.

• Ăn 4–6 bữa/ngày thay vì 2–3 bữa lớn.
• Mỗi bữa có đủ tinh bột (cơm, khoai, yến mạch), đạm (thịt, cá, trứng), chất béo tốt (dầu oliu, bơ, các loại hạt).
• Protein khoảng 1,6–2,0g/kg cân nặng mỗi ngày.

Bước 2: Tập tạ 3–5 buổi/tuần

Không tập thì calo dư dễ thành mỡ. Hãy ưu tiên các bài compound như squat, deadlift, bench press, chèo tạ, đẩy vai – tăng dần mức tạ theo thời gian.

Bước 3: Ngủ đủ 7–8 tiếng

Cơ bắp phát triển trong lúc nghỉ ngơi. Thiếu ngủ làm giảm khả năng phục hồi và tăng cơ.

Có nên dùng sữa tăng cân (mass gainer)?

Nếu bạn khó ăn thêm, sữa tăng cân là cách tiện lợi để bổ sung một lượng lớn calo, đạm và tinh bột. Ví dụ Labrada Muscle Mass Gainer cung cấp tới 1930 calo, 84g protein mỗi khẩu phần đầy đủ.

Cách dùng sữa tăng cân không bị đầy bụng

• Bắt đầu với nửa liều, tăng dần sau 1 tuần.
• Chia 2–3 lần uống/ngày, dùng như bữa phụ.
• Không thay bữa chính bằng sữa tăng cân.

Mẹo tăng calo dễ dàng

• Xay sinh tố: sữa tăng cân hoặc whey + chuối + bột yến mạch + bơ đậu phộng.
• Thêm trứng, phô mai, các loại hạt vào bữa ăn.
• Uống sữa thay nước lọc trong bữa phụ.

Whey hay mass cho người gầy?

Nếu bạn ăn được nhiều nhưng thiếu đạm: chọn whey. Nếu bạn ăn rất ít, khó ăn thêm: chọn mass gainer. Đọc thêm bài review Labrada Muscle Mass Gainer.

Câu hỏi thường gặp

Bao lâu thì thấy tăng cân?

Thường sau 2–4 tuần ăn dư calo và tập đều, cân nặng sẽ bắt đầu tăng.

Tăng cân có bị tăng mỡ bụng không?

Tăng một ít mỡ là bình thường. Tăng chậm, tập tạ đều và ăn đủ đạm sẽ giúp phần lớn là cơ.

Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.