Creatine là gì? Tác dụng, cách dùng creatine đúng cho người mới tập gym

Creatine là thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trong thể thao, giúp tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện một cách rõ rệt. Tuy vậy, nhiều người mới tập vẫn băn khoăn: creatine là gì, có hại không, uống lúc nào, có cần “loading” không? Bài viết này Độ Fitness giải đáp đầy đủ để bạn dùng creatine đúng và hiệu quả.

Creatine là gì?

Creatine là hợp chất tự nhiên được cơ thể tổng hợp từ ba axit amin (arginine, glycine, methionine) và có sẵn trong thịt đỏ, cá. Khoảng 95% creatine được dự trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine.

Khi bạn nâng tạ, chạy nước rút hay bật nhảy, cơ bắp dùng ATP làm năng lượng. Lượng ATP này cạn rất nhanh chỉ sau vài giây. Phosphocreatine giúp tái tạo ATP tức thì, nhờ đó bạn đẩy thêm được vài rep, giữ được mức tạ nặng lâu hơn.

Lượng creatine từ bữa ăn thường chỉ đủ lấp đầy khoảng 60–80% kho dự trữ trong cơ. Bổ sung creatine monohydrate đều đặn giúp “bão hòa” cơ bắp, từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện.

Tác dụng của creatine với người tập

• Tăng sức mạnh và sức bộc phát: hỗ trợ các bài tập cường độ cao, ngắn như squat, deadlift, chạy nước rút.
• Tăng khối lượng tập: tập được nhiều rep, nhiều set hơn – yếu tố quan trọng để cơ phát triển.
• Hỗ trợ tăng cơ nạc: creatine kéo nước vào trong tế bào cơ, tạo môi trường thuận lợi cho quá trình tổng hợp protein.
• Hỗ trợ phục hồi: giúp tái nạp năng lượng cho cơ giữa các hiệp tập và sau buổi tập.

Theo quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), creatine monohydrate là thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất hiện nay để tăng khả năng tập luyện cường độ cao và khối lượng cơ nạc, đồng thời an toàn khi dùng đúng liều ở người khỏe mạnh.

Các dạng creatine phổ biến

• Creatine monohydrate: dạng được nghiên cứu nhiều nhất, hiệu quả rõ ràng, giá hợp lý. Đây là lựa chọn nên ưu tiên.
• Creatine micronized: vẫn là monohydrate nhưng xay siêu mịn, tan nhanh hơn, ít lợn cợn.
• Creapure: nguyên liệu creatine monohydrate sản xuất tại Đức, nổi tiếng về độ tinh khiết.
• Các dạng khác (HCl, ethyl ester…) thường đắt hơn nhưng chưa có bằng chứng vượt trội so với monohydrate.

Cách dùng creatine đúng

Liều dùng mỗi ngày

Liều phổ biến là 3–5g creatine monohydrate mỗi ngày (khoảng 1 muỗng). Dùng đều mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ, để duy trì lượng creatine trong cơ.

Có cần giai đoạn nạp (loading) không?

Không bắt buộc. Nếu muốn cơ bão hòa nhanh, bạn có thể dùng khoảng 20g/ngày (chia 4 lần) trong 5–7 ngày đầu rồi giảm về 3–5g/ngày. Nếu dùng đều 3–5g mỗi ngày ngay từ đầu, cơ bắp vẫn bão hòa sau khoảng 3–4 tuần.

Uống creatine lúc nào?

Thời điểm không quá quan trọng bằng việc dùng đều đặn. Nhiều người chọn uống sau buổi tập cùng whey protein hoặc bữa ăn có tinh bột cho tiện. Ngày nghỉ có thể uống vào bất kỳ bữa nào.

Pha creatine với gì?

Pha với 150–300ml nước lọc, nước trái cây hoặc chung với whey. Creatine không vị gần như không có mùi vị nên rất dễ uống.

Lời khuyên từ Độ Fitness khi dùng creatine

1. Uống đủ nước: 2–3 lít mỗi ngày để cơ thể vận hành tốt khi dùng creatine.
2. Kiên trì: creatine phát huy tác dụng sau vài tuần dùng đều, không phải ngay buổi đầu.
3. Tăng cân nhẹ là bình thường: 1–2kg đầu tiên chủ yếu là nước được giữ trong cơ, không phải mỡ.
4. Không cần chu kỳ “nghỉ” creatine: người khỏe mạnh có thể dùng liên tục với liều 3–5g/ngày.
5. Người có bệnh thận hoặc đang điều trị bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Gợi ý creatine chính hãng tại Độ Fitness

• Creatine OstroVit 500g / 300g / 100g – micronized, nhiều vị, có size chiết lẻ để dùng thử.
• Creatine Allmax Micronized – chuẩn Pharmaceutical Grade.
• Creatine Amix Creapure 300g – nguyên liệu Creapure của Đức.
• Creatine Z Nutrition 306g – không vị, túi 60 lần dùng.

Xem thêm tất cả sản phẩm trong danh mục EAA, BCAA, Creatine.

Câu hỏi thường gặp về creatine

Creatine có hại thận không?

Ở người khỏe mạnh dùng đúng liều 3–5g/ngày, các nghiên cứu dài hạn không ghi nhận tác hại lên thận. Người đã có bệnh thận cần hỏi ý kiến bác sĩ.

Nữ giới có dùng creatine được không?

Có. Creatine giúp nữ giới tăng sức mạnh và hiệu suất tập, không làm “to cơ” quá mức.

Ngừng creatine có bị mất cơ không?

Không. Khi ngừng, lượng creatine trong cơ giảm dần về mức ban đầu sau vài tuần; phần cơ bạn xây dựng nhờ tập luyện vẫn được giữ nếu tiếp tục tập và ăn đủ đạm.

Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.