Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ
Bro Split Tối Thượng: 12 Tuần Để Tăng CƠ KHỐI (MASS)
Th9
Khơi Lại Động Lực Với Bro Split Kinh Điển – The Ultimate Bro Split
Hãy lấy lại động lực bằng cách áp dụng một trong những phong cách tập luyện cơ bản nhất mà hầu hết chúng ta từng làm quen – Bro Split. Cùng khám phá chương trình The Ultimate Bro Split.
Tóm tắt buổi tập (Workout Summary)
Mục tiêu chính (Main Goal): Xây dựng cơ bắp (Build Muscle)
Kiểu tập (Workout Type): Split (chia nhóm cơ – Bro Split)
Trình độ (Training Level): Trung cấp
Thời gian chương trình (Program Duration): 12 tuần
Số buổi/tuần (Days Per Week): 5 buổi
Thời lượng mỗi buổi (Time Per Workout): 45–70 phút
Thiết bị cần thiết (Equipment Required): Thanh đòn (barbell), trọng lượng cơ thể (bodyweight), dây cáp (cables), tạ tay (dumbbells), máy tập (machines)
Đối tượng phù hợp (Target Gender): Nam & Nữ
Mô tả chương trình tập (Workout Description)
Các giáo án bro split trong thể hình từng là phong cách tập phổ biến nhất ở phòng gym.
Ngày ngực, ngày lưng, ngày chân – quá quen thuộc!
Rồi còn có cả ngày tay – có lẽ là ngày vui nhất trong tuần.
Trong nhiều thập kỷ, rất nhiều người nóng lòng chờ các tạp chí thể hình mới ra hàng tháng chỉ để xem bro split mới của tháng đó.
Mặc dù ngày nay khoa học đã chỉ ra rằng chúng không phải tối ưu cho tất cả mọi người, nhưng thỉnh thoảng chúng vẫn mang lại sự thú vị và hiệu quả riêng.
Có một điều gì đó rất “đã” khi bạn vào phòng gym, tập trung kết nối cơ–tâm trí (mind-muscle connection) với đúng nhóm cơ hôm đó, và tập cháy hết mình cho nó.
Bài viết này sẽ đưa bạn trở lại với những ngày đó. Nếu bạn muốn thử một lịch tập vui vẻ trong khoảng 12 tuần, hãy áp dụng chương trình này.
The Ultimate Bro Split – Tổng quan (Workout Overview)
Đây là chương trình 5 buổi/tuần, mỗi ngày tập trung cho một nhóm cơ riêng biệt.
Mỗi buổi kéo dài khoảng 45–75 phút (tùy thời gian nghỉ).
Nghỉ giữa hiệp: không cần canh giờ quá chi tiết, hãy nghỉ đủ để phục hồi rồi vào ngay hiệp sau.
Tăng mức tạ: cố gắng nâng dần theo khả năng, hiểu rằng tiến bộ không phải lúc nào cũng tuyến tính. Miễn là nhìn chung bạn tăng được trong 12 tuần, bạn sẽ thấy kết quả tốt.
👉 Bro split không phải cho tất cả mọi người, nhưng chắc chắn là một sự thay đổi thú vị và vẫn hiệu quả nếu tập nghiêm túc.
Lịch Tập 5 Buổi (Bro Split 12 Tuần)
Thứ Hai – Chest Day (Ngực)
| Bài tập | Hiệp | Lặp lại |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 10 |
| Decline Hammer Strength Machine Press | 3 | 10 |
| Pec Dec (Máy ép ngực) | 3 | 10 |
| Push Up (Chống đẩy) | 3 | 10 |
Thứ Ba – Leg Day (Chân)
| Bài tập | Hiệp | Lặp lại |
|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 3 | 10 |
| Machine Hack Squat | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Leg Extension (Duỗi đùi) | 3 | 10 |
| Leg Curl (Cuốn gập đùi sau) | 3 | 10 |
| Calf Raise (Nhún bắp chuối) | 3 | 10 |
Thứ Tư – Shoulder Day (Vai)
| Bài tập | Hiệp | Lặp lại |
|---|---|---|
| Seated Shoulder Press | 3 | 10 |
| Arnold Press | 3 | 10 |
| Lateral Raise | 3 | 10 |
| Upright Row | 3 | 10 |
| Reverse Fly Machine | 3 | 10 |
| Shrug (Nhún vai) | 3 | 10 |
Thứ Năm – Back Day (Lưng)
| Bài tập | Hiệp | Lặp lại |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 10 |
| Lat Pull Down | 3 | 10 |
| Hammer Strength Row | 3 | 10 |
| Cable Row | 3 | 10 |
| Straight Arm Lat Pull Down | 3 | 10 |
Thứ Sáu – Arm Day (Tay: Biceps & Triceps)
| Bài tập | Hiệp | Lặp lại |
|---|---|---|
| Barbell Bicep Curl | 3 | 10 |
| Preacher Curl | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 10 |
| Dip | 3 | 10 |
| Skullcrusher | 3 | 10 |
| Rope Pressdown | 3 | 10 |
Kết luận (Conclusion)
Không có trường phái nào bằng trường phái “old school”.
Và bất chấp mọi ý kiến, bro split vẫn hiệu quả.
Nếu bạn đang tìm cách trở lại với một lịch tập quen thuộc, tập trung cho từng nhóm cơ, thì đây chính là chương trình dành cho bạn.