Lịch tập push/pull/legs (đẩy/kéo/chân) trong 6 ngày này là một hệ thống tập với khối lượng lớn, áp dụng phương pháp nghỉ-ngắt (rest-pause), được thiết kế dành cho những người tập ở mức trung cấp đang muốn tăng cơ và tăng sức mạnh.

Tóm tắt buổi tập (Workout Summary)

Mục tiêu chính (Main Goal): Tăng cơ (Build Muscle)

Loại chương trình (Workout Type): Chia lịch tập theo nhóm cơ (Split)

Trình độ (Training Level): Trung cấp (Intermediate)

Thời gian chương trình (Program Duration): 12 tuần

Số ngày tập mỗi tuần (Days Per Week): 6 ngày/tuần

Thời lượng mỗi buổi tập (Time Per Workout): 45–60 phút

Dụng cụ cần thiết (Equipment Required): Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Tạ đơn (Dumbbells), Máy tập (Machines)

Giới tính phù hợp (Target Gender): Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supps)

• Whey Protein (Đạm Whey)

• Creatine

• Multivitamin (Đa vitamin)

• BCAAs (Axit amin chuỗi nhánh)

• Citrulline Malate

• Agmatine Sulfate

• Beta-Alanine

• ZMA (Kẽm, Magie, Vitamin B6)

Mô tả bài tập (Workout Description)

Chương trình này được lấy cảm hứng từ Bulldozer Training, được thiết kế theo lịch Push/Pull/Legs (đẩy/kéo/chân), sử dụng tạ nặng, trung bình và nhẹ trong mỗi buổi tập.

1. Bắt đầu với bài compound lift (bài đa khớp chính)

• Mỗi buổi tập bắt đầu với 1 bài compound lift với mục tiêu 15 reps trong 5 hiệp.

• Nếu bạn vượt mục tiêu 0–3 reps → lần sau tăng tạ 1,25–2,5kg.

• Nếu vượt mục tiêu 4 reps trở lên → lần sau tăng tạ 2,5–5kg.

👉 Bắt đầu với một bài compound nặng là cách hiệu quả để:

• Kích hoạt hệ thần kinh trung ương (CNS).

• Tăng sức mạnh.

• Tạo sự tự tin khi tập tạ nặng.

💡 Khi chọn mức tạ ban đầu, nên dùng khoảng 5–6 rep max (RM) của bạn.

2. Back-off set (hiệp giảm tạ)

• Sau 5 hiệp compound nặng, giảm tạ xuống 20% (làm tròn theo 1,25kg hoặc 2,5kg).

• Thực hiện càng nhiều rep chất lượng càng tốt (AMQRAP – As Many Quality Reps As Possible).

👉 Hiệp này giúp:

• Ít gây mệt CNS.

• Tăng thêm khối lượng tập cho bài chính.

• Cải thiện form.

📈 Khi tăng tạ ở hiệp chính (15 rep goal sets), thì cũng tăng tạ ở back-off set theo tỷ lệ 1,25–5kg.

3. Rest-pause/Bulldozer sets (hiệp nghỉ ngắn)

• Sau bài compound chính, tất cả các bài còn lại thực hiện theo rest-pause:

  • Nghỉ 15–60 giây giữa các hiệp.

  • Nghỉ 2–3 phút giữa các bài.

4. Bài tập bổ trợ (Accessory Work)

• Bắt đầu bằng các bài compound mức tạ trung bình.

• Kết thúc bằng các bài isolation (cô lập), thiên về “pump” với mức tạ nhẹ.

👉 Lưu ý:

• Phải kiểm soát thời gian nghỉ để vừa tối ưu tăng cơ vừa không ở phòng gym quá lâu.

• Khối lượng phụ trợ được thiết kế volume cao + rest-pause → giúp cơ phát triển nhanh, tạo pump tốt.

5. Thay thế bài tập

• Bạn có thể thay thế hợp lý, ví dụ:

  • Deadlift thường → Deadlift sumo ✅

  • Pull-up → Bài curl tay trước ❌ (không nên)

📌 Hãy giữ nguyên bài tập cho đến khi bạn không còn tiến bộ (không thêm được reps/không tăng được tạ). Không cần “đánh lừa cơ bắp” khi vẫn đang tiến triển.

6. Volume và DOMS (đau nhức cơ)

• Nếu bạn quen tập volume thấp, chương trình này có thể gây đau nhức cơ nhiều.

• Có 2 cách:

  1. Cố gắng chịu đau và thích nghi.

  2. Tăng volume từ từ:

     • Tuần 1: 30 reps/3 hiệp.

     • Tuần 2: 40 reps/4 hiệp.

     • Tuần 3: 50 reps/5 hiệp.

Lịch tập Push/Pull/Legs

Người mới trung cấp (Early-intermediate)

• Lịch: Cách ngày
  👉 Push A / Rest / Pull A / Rest / Legs A / Rest / Push B / Rest / Pull B / Rest / Legs B / Rest / Repeat

Trung cấp (Intermediate)

• Lịch: 3 ngày tập – 1 ngày nghỉ
  👉 Push A / Pull A / Legs A / Rest / Push B / Pull B / Legs B / Rest / Repeat

Nâng cao (Advanced)

• Lịch: 6 ngày tập – 1 ngày nghỉ
  👉 Push A / Pull A / Legs A / Push B / Pull B / Legs B / Rest / Repeat

Lịch tập Push/Pull/Legs 6 ngày

Push Workout A – Ngực, Vai & Tay Sau

Pull Workout A – Lưng, Cầu Vai & Tay Trước

Legs Workout A – Đùi Trước, Đùi Sau & Bắp Chân

Push Workout B – Ngực, Vai & Tay Sau

Pull Workout B – Lưng, Cầu Vai & Tay Trước

Legs Workout B – Đùi Trước, Đùi Sau & Bắp Chân

Dinh dưỡng & Thực phẩm bổ sung cho Push/Pull/Legs

Để tối đa hóa tăng cơ và sức mạnh trong chương trình tập nặng và nhiều buổi này, bạn cần ăn nhiều hơn bình thường.

• Khởi điểm: ít nhất 3.500 calo/ngày, sau đó điều chỉnh theo hình thể và cảm nhận.

• Tuần đầu có thể tăng 1,5–2,5kg (chủ yếu là nước + glycogen do carb và calo tăng).

• Sau đó, mục tiêu: tăng 0,25–0,5kg/tuần.

👉 Kế hoạch dinh dưỡng & supps mẫu (cho nam 82kg):

• Protein: 1g / pound trọng lượng cơ thể (~2,2g/kg).

• Chất béo: 0,5g / pound (~1,1g/kg).

• Chất xơ: 30g.

• Khoáng chất: Canxi 1000mg, Magie 350mg, Kẽm 15mg, Sắt 18mg.

Ví dụ kế hoạch ăn 3.500 calo/ngày

Tổng dinh dưỡng:

• 3.510 calo

• 235g protein

• 367g carb

• 132g fat

• 59g chất xơ

• 1.550mg canxi

Lịch ăn:

• 07:00 – Thức dậy

• 07:30 – Cafe + Multivitamin + Dầu cá (EPA/DHA 2–3g)

50 calo, 0g protein, 0g carb, 5,5g fat, 0g fiber, 0mg canxi

• 08:00 – Ăn sáng
  6 trứng gà, 1,5 cốc việt quất, 4 lát thịt xông khói gà tây, 1,5 cốc nấm, 1 cốc ớt xanh, 28g phô mai Thụy Sĩ.

845 calo, 60g protein, 43g carb, 49g fat, 9g fiber, 420mg canxi

• 12:00 – Ăn trưa
  ½ cốc gạo Jasmine (khô), 170g ức gà tây nướng, 1 cốc rau bina hấp, 1 muỗng dầu oliu, 1 táo đỏ lớn.

886 calo, 63g protein, 122g carb, 18g fat, 9g fiber, 410mg canxi

• 16:00 – Snack trước tập
  2 lát bánh mì nguyên cám, 3 muỗng bơ đậu phộng, 1 cốc sữa tươi, 1 muỗng whey protein, 1,5 cốc dâu tây.

737 calo, 49g protein, 68g carb, 32g fat, 12g fiber, 520mg canxi

• 17:30 – Thực phẩm bổ sung trước tập
  Caffeine (0–300mg), Creatine 5g, Agmatine Sulfate 500mg, Citrulline Malate 2000mg, Beta-Alanine 3000mg

• 18:00–19:30 – Tập luyện
  Trong lúc tập: 10–15g BCAA

60 calo, 15g protein, 0g carb, 0g fat, 0g fiber, 0mg canxi

• 20:00 – Ăn tối
  113g pasta nguyên cám (khô), 2 cốc sốt cà chua, 2 cốc bông cải hấp, 113g thịt bò xay (80/20).

931 calo, 48g protein, 134g carb, 28g fat, 29g fiber, 200mg canxi

• 23:00 – Trước ngủ
  Uống 1 serving ZMA (giúp thư giãn & phục hồi hệ thần kinh).

Hồi phục & Giấc ngủ

• Ngủ 7–9 giờ mỗi đêm (không gián đoạn).

• Nếu được, ngủ trưa 15–30 phút cuối tuần.

• Tránh màn hình điện tử 1–2 giờ trước khi ngủ.

• Giữ phòng tối hoàn toàn, mát (20–22°C tối ưu).

• Sử dụng bịt tai hoặc máy white-noise nếu có tiếng ồn.

• Đầu tư nệm tốt, không quá lún.

👉 Giấc ngủ chất lượng sẽ cải thiện phục hồi cơ bắp, trí nhớ và năng lượng tổng thể.