Hướng dẫn đo tỷ lệ mỡ cơ thể (% Body Fat) bằng thước kẹp

Hướng dẫn này mang đến cho bạn cái nhìn chi tiết về lý do nên dùng thước kẹp da, cách thực hiện các phép đo, và ý nghĩa của % mỡ cơ thể đối với sức khỏe tổng thể.

Khi phong trào phòng tập mới bắt đầu, cân nặng được xem là công cụ chính để theo dõi tiến độ.

Sau đó, những người đam mê thể hình bắt đầu dùng thước dây để đo số cm giảm đi, vì họ nhận ra rằng chiếc cân không phản ánh hết sự thật.

Tiếp theo, các chuyên gia y tế sử dụng chỉ số BMI (Body Mass Index) để đánh giá nguy cơ mắc bệnh mãn tính dựa trên chiều cao và cân nặng.

Cuối cùng, sau khi nhận ra rằng khối lượng cơ nạc có thể làm sai lệch kết quả của tất cả những công cụ trên, thước kẹp da (skinfold calipers) đã được đưa vào sử dụng như một phương pháp đo lường chính xác hơn.

Hướng dẫn chuyên sâu này sẽ giúp bạn hiểu rõ:

Vì sao nên dùng thước kẹp da.
Nên đo ở đâu và cách đo như thế nào.
Ý nghĩa % mỡ cơ thể đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Vì sao nên dùng thước kẹp da?

Mỗi người có mục tiêu khác nhau, vì vậy lý do sử dụng thước kẹp da cũng khác nhau. Tuy nhiên, có một yếu tố chung liên quan đến sức khỏe:

Mỡ cơ thể dư thừa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Như đã đề cập ở phần mở đầu, trước đây các chuyên gia y tế dùng BMI để đánh giá nguy cơ bệnh tật.
Tuy nhiên, thang đo BMI không phải lúc nào cũng đáng tin cậy, bởi nó bị ảnh hưởng lớn bởi cân nặng tổng thể (bao gồm cả cơ và mỡ).

👉 Chính vì thế, thước kẹp da ra đời để mang lại kết quả phản ánh thực tế hơn.

Như bạn hẳn đã biết, cơ bắp nặng hơn mỡ. Một người được xếp vào nhóm thừa cân (thậm chí béo phì) theo thang đo BMI có thể thực ra lại có nhiều cơ nạc hơn và ít mỡ hơn so với một người thuộc nhóm “bình thường”.

Ngược lại, một người nằm trong nhóm bình thường theo thang BMI vẫn có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể quá cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Vậy làm sao để biết % mỡ cơ thể của bạn là bao nhiêu?

Có nhiều công cụ khác nhau để xác định tỷ lệ mỡ, nhưng công cụ phổ biến nhất mà bạn có thể tự dùng tại nhà chính là thước kẹp da (skinfold caliper).

Cách đo % mỡ cơ thể bằng thước kẹp da

Giờ bạn đã hiểu tại sao nên dùng thước kẹp da, hãy cùng tìm hiểu cách đo.

Những gì bạn cần chuẩn bị:

Thước kẹp da (Skinfold Caliper)
Một người bạn hỗ trợ đo (khuyến khích)
Bút/marker để đánh dấu vị trí đo
Giấy bút hoặc điện thoại để ghi lại kết quả
Máy tính bỏ túi để tính trung bình các phép đo

Sau khi chuẩn bị đầy đủ, bạn đã sẵn sàng để “kẹp và đo”. Trước khi đi sâu vào các vị trí đo cụ thể, hãy xem qua một vài lưu ý quan trọng để có kết quả chính xác:

Nguyên tắc đo với thước kẹp da (7-fold test)

Đây là bài test 7 điểm, tức bạn sẽ đo tại 7 vị trí khác nhau trên cơ thể.
Ở mỗi vị trí, thực hiện 3 lần đo, sau đó lấy trung bình và đưa vào công thức tính % mỡ cơ thể.
Trước khi đo, hãy dùng bút đánh dấu vị trí bằng chữ “t”, sau đó kẹp đúng giao điểm để có kết quả nhất quán.

⚠️ Lưu ý quan trọng:

Không kẹp quá mạnh, vì điều đó sẽ làm sai lệch độ chính xác. Thước caliper đo độ dày nếp da (tính bằng mm). Độ dày này đại diện cho lượng mỡ tại vị trí đó. Nếu kẹp quá mạnh, kết quả sẽ sai lệch.
Để so sánh chính xác giữa các lần test, nên đo ở cùng một phía của cơ thể và trong cùng điều kiện. Cách dễ nhất là đo bên phải cơ thể, vào buổi sáng khi vừa ngủ dậy và trong trạng thái chưa ăn gì (fasted state).

Vậy, chính xác thì bạn nên đo ở những vị trí nào?

Vị trí đo bằng thước kẹp da (Skinfold Measurements)

Trong phần dưới đây, chúng ta sẽ tìm hiểu 7 vị trí đo trên cơ thể và cách gấp da đúng khi đo.

👉 Để có kết quả chính xác nhất, bạn nên đo mỗi vị trí 3 lần rồi lấy trung bình.

1. Ngực (Chest)

Đối với nam: kẹp một nếp da theo đường chéo, nằm giữa nách và núm vú.
Đối với nữ: kẹp ở vị trí 1/3 khoảng cách từ nách đến núm vú.
Cách này giúp bạn kẹp đủ xa vùng mô ngực để có được số đo chính xác.

👉 Chúng ta sẽ tìm hiểu ngay sau đây.

2. Bụng (Abdominal)

Đo ở vùng bụng bằng cách kẹp một nếp da theo chiều dọc, cách 2 cm về phía bên phải rốn.

4. Vùng giữa nách (Midaxillary)

Đo ở vùng giữa nách bằng cách kẹp một nếp da theo chiều dọc, ngay bên dưới điểm giữa của nách, trên cùng một đường ngang với xương ức (breast bone).

👉 Để dễ đo vị trí này, bạn hãy giơ cánh tay qua đầu, trong khi người hỗ trợ sẽ tiến hành đo ở ngay dưới nách.

5. Cơ tay sau (Tricep)

Vị trí đo cơ tay sau nằm ở điểm giữa mặt sau của cánh tay trên, tức là nửa khoảng cách giữa vai và khuỷu tay.
Khi đo, cần kẹp một nếp da theo chiều dọc.

6. Dưới xương bả vai (Subscapular)

Đo vùng dưới xương bả vai bằng cách kẹp một nếp da theo đường chéo.
Vị trí này nằm ở vùng xương bả vai, phía sau lưng.

👉 Để có kết quả chính xác nhất, hãy kẹp ngay bên dưới xương bả vai, hơi lệch về phía bên của cột sống.

7. Đùi (Thigh)

Vị trí đo cuối cùng là ở đùi.
Để đo, hãy kẹp một nếp da theo chiều dọc tại điểm giữa của khoảng cách từ xương hông đến xương bánh chè (đầu gối).

Một số yếu tố bổ sung cần lưu ý

Như đã đề cập trước đó, để có được kết quả chính xác nhất từ bài test này, bạn cần đo cùng một bên cơ thể và trong cùng điều kiện cho mỗi lần test. Tốt nhất là thực hiện vào buổi sáng, khi vừa thức dậy và trong trạng thái chưa ăn (fasted state).

Tuy nhiên, nếu không thể thực hiện đúng theo kịch bản trên, hãy lưu ý thêm một số điểm sau:

Luôn test trước khi tập luyện kháng lực (resistance training).
Tránh uống rượu bia trong 3 ngày trước khi test.
Giữ lượng carbohydrate và thực phẩm bổ sung ổn định.
Không được thay đổi lượng nước một cách cực đoan (mất nước/ bù nước).
Luôn test vào cùng một thời điểm trong ngày.
Duy trì lượng calo/bữa ăn tương tự giữa các ngày test.
Không dùng kem, lotion, dầu trên da trong ngày test.
Đánh dấu vị trí đo trước khi thực hiện.
Đo tất cả các vị trí ở cùng một phía cơ thể.
Mỗi vị trí đo 3 lần, sau đó lấy trung bình.

Cách tính % mỡ cơ thể

Sau khi bạn đã đo đủ 7 vị trí, mỗi vị trí 3 lần và lấy trung bình, bạn có thể áp dụng công thức dưới đây (Jackson & Pollock – 7 site formula) để tính tỷ lệ mỡ cơ thể:

Công thức cho nam:

Mật độ cơ thể (Body Density)
= 1.112 – (0.00043499 × tổng độ dày da) + (0.00000055 × bình phương tổng độ dày da) – (0.00028826 × tuổi)
% Mỡ cơ thể (Body Fat %)
= (495 / Mật độ cơ thể) – 450

Công thức cho nữ:

Mật độ cơ thể (Body Density)
= 1.097 – (0.00046971 × tổng độ dày da) + (0.00000056 × bình phương tổng độ dày da) – (0.00012828 × tuổi)
% Mỡ cơ thể (Body Fat %)
= (495 / Mật độ cơ thể) – 450

Ý nghĩa các con số % mỡ cơ thể

Bảng dưới đây cho thấy phạm vi % mỡ cơ thể và ý nghĩa đối với sức khỏe & thể trạng:

Phân loại	Nam (% mỡ)	Nữ (% mỡ)
Mỡ thiết yếu	2 – 5%	10 – 13%
Vận động viên	6 – 13%	14 – 20%
Thể hình/fitness	14 – 17%	21 – 24%
Chấp nhận được	18 – 24%	25 – 31%
Béo phì	> 25%	> 32%

Giải thích các mức:

Mỡ thiết yếu (Essential Fat): Đây là mức mỡ cực thấp, thường chỉ thấy ở vận động viên thể hình trong giai đoạn thi đấu.
Vận động viên (Athlete): Cao hơn mức mỡ thiết yếu một chút, thường thấy ở các VĐV chuyên nghiệp hoặc sinh viên thể thao đang trong mùa giải.
Thể hình/Fitness: Phù hợp cho người yêu thể thao, tập luyện thường xuyên, theo dõi chế độ ăn. Đây là mức mà nhiều người mong muốn đạt được, đặc biệt vào mùa hè khi đi biển/hồ bơi.
Chấp nhận được (Acceptable): Thường gặp ở những người ít tập luyện, chỉ duy trì cân nặng ở mức vừa phải. Nếu nằm trong khoảng này và muốn cải thiện sức khỏe, hãy hướng đến ngưỡng thấp nhất (18% nam, 25% nữ).
Béo phì (Obesity): Mức này đi kèm với nguy cơ cao mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, nếu bạn đang ở trong phạm vi này và muốn sống khỏe hơn, hãy yên tâm rằng giảm mỡ hoàn toàn khả thi nếu có quyết tâm và kế hoạch đúng đắn.

Xác định khối lượng cơ nạc (Lean Body Mass)

Như đã giải thích ở phần trước, việc đo lường mức độ mất hoặc tăng cơ bắp là một trong những ứng dụng quan trọng nhất của việc đo tỷ lệ mỡ cơ thể. Điều này rất dễ xác định, chỉ cần dựa vào % mỡ cơ thể và cân nặng để tính ra trọng lượng “khối lượng cơ nạc”.

Vì cơ bắp là thành phần của khối lượng cơ nạc có thể thay đổi nhiều nhất, nên mọi sự thay đổi về khối lượng cơ nạc chủ yếu phản ánh sự thay đổi trọng lượng cơ bắp.

Để xác định khối lượng cơ nạc:

Người được đo đứng lên cân chính xác để biết tổng cân nặng.
Sau đó, dựa vào % mỡ cơ thể đã đo được để tính ra trọng lượng mỡ.
Cuối cùng, lấy tổng cân nặng – trọng lượng mỡ = khối lượng cơ nạc.

Sau một thời gian ăn kiêng và/hoặc tập luyện, bạn lặp lại phép đo. Bất kỳ sự thay đổi nào (tăng hoặc giảm) của khối lượng cơ nạc sẽ cho biết lượng cơ bắp tăng hoặc mất đi.

Ví dụ với nam:

Một người đàn ông nặng 210 lbs, có 30% mỡ cơ thể.
- 210 lbs × 30% = 63 lbs mỡ.
- 210 lbs – 63 lbs = 147 lbs khối lượng cơ nạc.
Sau 1 tháng tập luyện và ăn uống hợp lý, cân nặng giảm xuống 195 lbs, mỡ cơ thể còn 25%.
- 195 lbs × 25% = 49 lbs mỡ.
- 195 lbs – 49 lbs = 146 lbs khối lượng cơ nạc.

➡️ Kết quả: Anh ta mất 1 lbs cơ bắp nhưng giảm 14 lbs mỡ, một kết quả rất tốt, chứng tỏ chương trình ăn kiêng và tập luyện đang phát huy hiệu quả.

Tóm lại công thức:

Trọng lượng cơ thể × % mỡ = Trọng lượng mỡ
Trọng lượng cơ thể – Trọng lượng mỡ = Khối lượng cơ nạc

Trước:

Body fat = 30%, Body weight = 210 lbs
210 × 0.30 = 63 lbs mỡ
210 – 63 = 147 lbs cơ nạc

Sau:

Body fat = 25%, Body weight = 195 lbs
195 × 0.25 = 49 lbs mỡ
195 – 49 = 146 lbs cơ nạc

Khác biệt:

Cơ nạc: 147 – 146 = mất 1 lbs
Mỡ: 63 – 49 = mất 14 lbs

Ví dụ với nữ:

Một phụ nữ nặng 150 lbs, có 30% mỡ cơ thể.
- 150 × 30% = 45 lbs mỡ.
- 150 – 45 = 105 lbs cơ nạc.
Sau 1 tháng ăn kiêng ít calo, cân nặng giảm xuống 130 lbs, mỡ cơ thể còn 27%.
- 130 × 27% = 35 lbs mỡ.
- 130 – 35 = 95 lbs cơ nạc.

➡️ Kết quả: Cô ấy mất 10 lbs cơ nạc và 10 lbs mỡ. Điều này cho thấy chế độ giảm cân của cô ấy không hiệu quả, vì mất cơ bắp nhiều như mất mỡ.

Tóm lại công thức:

Trọng lượng cơ thể × % mỡ = Trọng lượng mỡ
Trọng lượng cơ thể – Trọng lượng mỡ = Khối lượng cơ nạc

Trước:

Body fat = 30%, Body weight = 150 lbs
150 × 0.30 = 45 lbs mỡ
150 – 45 = 105 lbs cơ nạc

Sau:

Body fat = 27%, Body weight = 130 lbs
130 × 0.27 = 35 lbs mỡ
130 – 35 = 95 lbs cơ nạc

Khác biệt:

Cơ nạc: 105 – 95 = mất 10 lbs
Mỡ: 45 – 35 = mất 10 lbs

📌 Như vậy, việc tính toán khối lượng cơ nạc sẽ giúp bạn biết rõ quá trình giảm cân của mình có đang giữ cơ – giảm mỡ (tốt) hay lại mất cả cơ và mỡ (không hiệu quả).

Xác định cân nặng mục tiêu dựa trên % mỡ cơ thể mong muốn

Nếu bạn biết cân nặng hiện tại và % mỡ cơ thể hiện tại, bạn hoàn toàn có thể tính ra cân nặng mục tiêu của mình khi đạt % mỡ cơ thể mong muốn. Cách tính rất đơn giản:

Lấy 100 – % mỡ hiện tại.
Lấy 100 – % mỡ mong muốn.
Lấy kết quả (1) chia cho kết quả (2).
Nhân kết quả này với cân nặng hiện tại → sẽ ra cân nặng mục tiêu.

Ví dụ 1: Nữ 145 lbs, hiện tại 32% mỡ, mong muốn 21%

100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0.86
145 × 0.86 = 125 lbs (cân nặng mục tiêu)

➡️ Như vậy, để giảm từ 32% mỡ xuống 21%, cô ấy cần giảm khoảng 20 lbs.

⚠️ Lưu ý: Công thức này chỉ chính xác nếu quá trình giảm cân không làm mất cơ bắp, điều này đạt được thông qua tập luyện đầy đủ và dinh dưỡng hợp lý. Nếu chỉ ăn kiêng quá ít calo trong thời gian ngắn, cơ bắp cũng sẽ mất đi, khiến cân nặng mục tiêu để đạt % mỡ đó thấp hơn nữa.

Ví dụ 2: Nam 200 lbs, hiện tại 21% mỡ, mong muốn 5%

100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0.83
200 × 0.83 = 166 lbs

➡️ Như vậy, để đạt 5% mỡ cơ thể, anh ta phải giảm từ 200 lbs xuống 166 lbs, tức giảm 34 lbs mỡ.

Khi đó, khối lượng cơ nạc (lean body mass) còn lại sẽ là 166 lbs.
Bằng cách theo dõi % mỡ cơ thể thường xuyên, anh ta có thể biết liệu chế độ ăn và tập luyện của mình có làm mất cơ bắp hay không.

📌 Công thức tóm tắt:

Cân nặng mục tiêu = Cân nặng hiện tại × (100 – % mỡ hiện tại) ÷ (100 – % mỡ mong muốn)

Tiếp theo nên làm gì?

Vậy là bạn đã có toàn bộ thông tin cần thiết để đo lường và theo dõi % mỡ cơ thể cũng như khối lượng cơ nạc. Vậy còn điều gì cần làm nữa?

Nếu bạn chưa hài lòng với mức % mỡ cơ thể hiện tại, thì đã đến lúc hành động rồi! Bạn đang ở đúng nơi, bởi vì Muscle & Strength có sẵn rất nhiều tài nguyên giúp bạn đốt mỡ hiệu quả.

👉 Hãy nhớ rằng, việc đặt ra mục tiêu thực tế là vô cùng quan trọng:

Nếu bạn muốn giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ bắp, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo hợp lý đồng thời cân bằng tỉ lệ dinh dưỡng (macros) để phục hồi và phát triển cơ sau khi tập luyện.
Nếu bạn muốn tăng cơ nạc để vóc dáng đầy đặn hơn, hãy nhớ rằng việc tăng mỡ là không thể tránh khỏi khi bạn ăn dư calo. Điều này không nên khiến bạn nản lòng, mà ngược lại, hãy sử dụng thước kẹp da và các công thức tham chiếu bên trên để đảm bảo bạn vẫn duy trì được % mỡ cơ thể ở mức khỏe mạnh.
Nếu bạn đã hài lòng với mức % mỡ hiện tại, thì đây chính là lúc duy trì! Tiếp tục chế độ ăn uống và tập luyện của bạn, đồng thời đo lại định kỳ để chắc chắn rằng bạn vẫn giữ được trong phạm vi mục tiêu.

Kết luận

Thước kẹp da (skinfold caliper) là một công cụ tuyệt vời để bổ sung vào bộ công cụ theo dõi sức khỏe của bạn. Nó rất tiện lợi, giúp bạn dễ dàng tự đánh giá % mỡ cơ thể ngay tại nhà.

Bạn có thể sử dụng phương pháp 7 điểm đo (7-fold test) để có được một kết quả ước tính khá chính xác về % mỡ hiện tại.

👉 Việc biết rõ % mỡ cơ thể sẽ giúp bạn đạt được cả mục tiêu giảm mỡ (cutting) lẫn tăng cơ (bulking), đồng thời giúp bạn tránh nguy cơ bệnh mãn tính và hướng đến một lối sống khỏe mạnh, cân bằng.

Công cụ