Công cụ

Hai giáo án tập toàn thân với giá đỡ tạ (Squat Rack) và đòn tạ (Barbell)

Đăng lúc bởi fitnessstore do
24
Th9

Nếu bạn có một giá đỡ tạ (rack), một thanh đòn (barbell) và đĩa tạ (plates), thì bạn đã có đầy đủ công cụ cần thiết để tập luyện. Hai chương trình toàn thân (full-body) dưới đây sẽ giúp bạn đạt được thành công trong hành trình fitness cá nhân.

Trong vài năm gần đây, thế giới fitness đã chứng kiến một xu hướng mạnh mẽ – tập luyện tại nhà. Thiết bị phòng gym gia đình trở nên cực kỳ phổ biến, nhiều người bắt đầu hủy thẻ tập gym và dọn không gian trong nhà để biến thành nơi tập luyện.

Phần lớn những người mới thường bắt đầu với những thứ cơ bản: một giá squat, một thanh đòn tạ và vài đĩa tạ. Đây là một khởi đầu tuyệt vời, nhưng liệu có cần thêm các dụng cụ khác như ghế tập đa năng (adjustable bench), khung xà (power tower) hay tạ đơn (dumbbells) thì mới tập hiệu quả không?
👉 Câu trả lời là không.

Bạn hoàn toàn có thể tập luyện cho tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể chỉ với một thanh đòn trong giá đỡ. Không, bạn sẽ không thể tập rear delts (cơ vai sau) y hệt như khi dùng máy chuyên dụng để cô lập nhóm cơ đó. Nhưng bạn vẫn có thể phát triển tiềm năng, tiến bộ, và đạt được thành quả chỉ bằng việc nâng thanh đòn lên – đặt xuống, trong giá hoặc dưới sàn.

Để chứng minh điều này, chúng tôi mang đến cho bạn hai giáo án tập luyện. Một giáo án được thiết kế riêng cho những người chỉ có thiết bị tối thiểu, trong khi giáo án còn lại dành cho những ai có thêm một chiếc ghế tập đa năng (adjustable bench). Các bài tập này thoạt nhìn có vẻ đơn giản, nhưng thực tế lại đầy thử thách – điều rất quan trọng dù bạn đang sử dụng loại thiết bị nào. Tôi đã tập tại nhà từ năm 2015, bắt đầu chỉ với giá đỡ tạ, thanh đòn và vài đĩa tạ, và tôi chia sẻ những bài tập này từ chính trải nghiệm của mình.

⚠️ Một lời khuyên về an toàn: Hầu hết (nếu không muốn nói là tất cả) các giá squat đều có tay đỡ an toàn (safety arms) có thể điều chỉnh ở bất kỳ vị trí nào trên giá. Hãy luôn sử dụng chúng để phòng trường hợp bạn bị kẹt, ngay cả khi bạn tập cùng bạn tập (điều mà tôi luôn khuyên nên có). Nếu bạn không có người hỗ trợ hoặc không cảm thấy an toàn với mức tạ đang tập, hãy giảm nhẹ mức tạ để giảm thiểu rủi ro chấn thương.

Ngoài ra, nếu bạn vẫn tập ở phòng gym nhưng muốn đơn giản hóa lịch tập, bạn hoàn toàn có thể áp dụng giáo án này. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu phòng gym của bạn đông người, có thể sẽ có người chờ đến lượt để sử dụng giá tạ.

Chỉ với Giá Đỡ Squat và Thanh Đòn

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất khi nói về bài bench press (đẩy ngực) là: “Làm sao tập nếu không có ghế?”
Câu trả lời là bạn hoàn toàn có thể sử dụng sàn nhà để thực hiện flat press và vẫn tập ngực hiệu quả. Hãy trải thêm khăn hoặc tấm lót để tăng độ thoải mái. Dù bạn không thể tập ngực trên với tư thế dốc (incline) hoặc tách biệt vai bên (side delts), thì lịch tập này vẫn đánh vào toàn bộ nhóm cơ chính và có thêm chút kích thích cho các nhóm phụ. Và chắc chắn tốt hơn là… không tập gì cả.

Cách thực hiện buổi tập

  1. Khởi động kỹ trước khi vào bài chính.

  2. Chọn mức tạ vừa phải, bạn có thể thực hiện được khoảng 12 reps cho hiệp đầu tiên.

  3. Nghỉ 60–90 giây (khoảng 1 phút rưỡi).

    • Sau đó tăng tạ và cố gắng dừng lại ở mức 10 reps.

  4. Nghỉ tiếp 60–90 giây, rồi thêm tạ một lần nữa để buộc bạn phải fail ở khoảng 8 reps.

  5. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn 2 reps so với con số khuyến nghị, nghĩa là lần sau bạn cần tăng tạ nặng hơn.

Mẹo tăng độ “cháy” cho buổi tập

👉 Muốn thú vị hơn? Hãy thử thêm:

  • Drop set (giảm tạ ngay sau khi fail, rồi tập tiếp).

  • Rest-pause (nghỉ ngắn 10–15 giây rồi tập tiếp trong cùng hiệp).

Hai kỹ thuật này sẽ giúp buổi tập khó hơn – căng hơn – hiệu quả hơn.

🏋️‍♂️ Lịch Tập Toàn Thân – Chỉ Với Giá Đỡ Squat & Thanh Đòn

Bài tập Hiệp (Sets) Số lần lặp (Reps)
Squat (Gánh tạ) 3 12, 10, 8
Stiff-Legged Deadlift (Deadlift chân thẳng) 3 12, 10, 8
Floor Bench Press (Đẩy ngực trên sàn) 3 12, 10, 8
Bent-Over Barbell Row (Kéo đòn cúi người) 3 12, 10, 8
Standing Barbell Press (Đẩy vai đứng) 3 12, 10, 8
Wide Grip Upright Row (Kéo đòn thẳng đứng tay rộng) 3 12, 10, 8
Barbell Curl (Cuốn tạ đòn cho tay trước) 3 12, 10, 8
Standing Overhead Barbell Extension (Duỗi tay sau đầu với tạ đòn) 3 12, 10, 8

Giá Đỡ Squat, Thanh Đòn & Ghế Đa Năng (Adjustable Bench)

Nếu phòng gym tại nhà của bạn có thêm một chiếc ghế tập đa năng, thì điều đó sẽ mở ra nhiều lựa chọn và tiềm năng hơn. Với chiếc ghế này, bạn có thể bổ sung các bài tập ngực trên (incline), đẩy vai ngồi (seated press)… giúp tập trung nhiều hơn vào ngực trên, vai trước, và các nhóm cơ khó “ăn” hơn.

Ngoài ra, bạn còn có thể dùng ghế như một chỗ ngồi để tập box squat, hoặc dùng thay thế cho front squat trong giáo án sắp tới.

💪 Đây có thể xem là một giáo án nâng cao, phù hợp với những ai đã tập lâu và muốn thử thách hơn.
👉 Nếu bạn là người mới, hãy dành thời gian học kỹ kỹ thuật từng bài trước khi đưa chúng vào giáo án. Hoặc bạn có thể thay thế bằng những bài cơ bản mà bạn thấy thoải mái hơn, miễn là vẫn giữ cường độ tập luyện tương đương.

🏋️‍♂️ Lịch Tập Toàn Thân – Squat Rack + Barbell + Ghế Đa Năng

Bài tập Hiệp (Sets) Số lần lặp (Reps)
Good Mornings (Gập người với đòn tạ sau gáy) 3 12, 10, 8
Front Squat (Gánh tạ trước) 3 12, 10, 8
Incline Barbell Bench Press (Đẩy ngực dốc lên với tạ đòn) 3 12, 10, 8
Reverse Grip Bent-Over Row (Kéo tạ đòn cúi người với tay ngửa) 3 12, 10, 8
Seated Barbell Press (Đẩy vai ngồi với tạ đòn) 3 12, 10, 8
Behind-The-Back Barbell Shrug (Nhún vai với tạ đòn sau lưng) 3 12, 10, 8
Reverse Grip Barbell Curl (Cuốn tay trước với tạ đòn tay ngửa) 3 12, 10, 8
Close Grip Bench Press (Đẩy ngực tay hẹp – tập trung tay sau) 3 12, 10, 8

📌 Hướng dẫn thực hiện:

  • Mỗi bài tập đều theo nguyên tắc tăng dần mức tạ: hiệp 1 (12 reps) → hiệp 2 (10 reps) → hiệp 3 (8 reps).

  • Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.

  • Nếu bạn dễ dàng làm nhiều hơn 2 reps so với con số yêu cầu, hãy tăng thêm tạ cho lần tập sau.

💡 Điểm mạnh của giáo án này:

  • Good Mornings + Front Squat → Lưng dưới, mông, đùi trước.

  • Incline Bench Press + Close Grip Bench → Ngực trên + ngực giữa + tay sau.

  • Bent-Over Row + Shrug → Lưng rộng + cầu vai.

  • Seated Press → Vai toàn diện.

  • Barbell Curl → Tay trước.

🔥 Abs (bụng)

👉 Tập trước hoặc sau buổi chính (5–7 phút là đủ):

  • Hanging Leg Raise – 3 hiệp x 12–15 reps

  • Plank – 3 hiệp x 30–60 giây

  • Weighted Sit-Up – 3 hiệp x 15–20 reps

🦵 Calves (bắp chân)

Có thể thêm vào cuối buổi tập, 2–3 lần/tuần.

Bài tập đề xuất trong giáo án:

Bài tập Hiệp Lặp
Standing Barbell Calf Raise (nhún bắp chân đứng với tạ đòn) 3 20
Seated Barbell Calf Raise (ngồi nhún bắp chân, tạ đặt trên đùi) 3 20

👉 Bạn có thể tăng tạ mỗi hiệp (progressive overload) hoặc giữ tạ cố định và tăng số reps.
👉 Với calves, nên tập chậm, siết ở đỉnh động tác 1–2 giây để hiệu quả hơn.

📌 Tóm lại:

  • Abs: chọn 1–2 bài, tập 2–3 buổi/tuần.

  • Calves: Standing + Seated Calf Raise (3 hiệp x 20 reps), thêm cuối buổi.

  • Thời gian thêm: chỉ 10 phút nhưng đảm bảo không bỏ sót nhóm cơ quan trọng.

Trả lời

Zalo