Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ, Giáo án giảm cân
Giáo án tập luyện 8 tuần giảm mỡ – Spring Shred
Th9
Đã qua giai đoạn tăng cơ – giờ là lúc điêu khắc vóc dáng “shredded” như một kiệt tác.
Chương trình 5 buổi/tuần này sẽ giúp bạn bộc lộ hình thể đẹp nhất của mình – kịp thời cho mùa hè.
Tóm tắt chương trình tập luyện
Mục tiêu chính: Giảm mỡ
Loại hình tập luyện: Split (chia nhóm cơ)
Trình độ: Nâng cao
Thời gian chương trình: 8 tuần
Số buổi/tuần: 5
Thời lượng mỗi buổi: 45–60 phút
Dụng cụ cần thiết: Thanh đòn (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), Thanh EZ Bar, Máy tập (Machines)
Đối tượng: Nam & Nữ
Thực phẩm bổ sung khuyến nghị
Protein Powder (Bột Protein) – đảm bảo đủ lượng đạm khi ăn kiêng siết.
Fish Oil (Dầu cá) – hỗ trợ tim mạch, giảm viêm.
Multivitamin – bù đắp vi chất thiếu hụt khi cắt giảm calo.
Fat Burner (Tùy chọn) – hỗ trợ tăng tốc độ đốt mỡ.
Pre-Workout (Tùy chọn) – giúp tăng năng lượng và hiệu suất trong buổi tập.
Mô tả chương trình tập luyện
Trong vài tháng vừa qua, hẳn nhiều người trong chúng ta đã có khoảng thời gian tuyệt vời với tạ sắt.
Chúng ta đã tăng calo và tăng mức tạ, kết quả là có thêm khối lượng cơ và sức mạnh mới.
Tôi hy vọng bạn đã tận hưởng giai đoạn đó – nhưng giờ mùa xuân đã đến, nghĩa là mùa hè không còn xa.
Áo khoác cất đi, áo ba lỗ chuẩn bị xuất hiện.
👉 Đã đến lúc tập trung vào việc điêu khắc nền tảng cơ bắp đã xây dựng từ dịp Lễ Tạ Ơn, để đến tháng 6 bạn có thể tự tin khoe vóc dáng hoàn hảo.
Bạn đã sẵn sàng cho chương trình 8 tuần siết mỡ này chưa? Tôi tin là có rồi. Hãy bắt đầu thôi!
Tập tạ
Trong giai đoạn này, bạn sẽ không còn dùng mức tạ khủng như khi tăng cơ, nhưng bạn vẫn sẽ tập tạ nặng với cường độ cao.
Chương trình 5 ngày split này sẽ không phải giáo án truyền thống.
👉 Bạn sẽ phải thử thách bản thân theo nhiều cách khác nhau để:
Phát triển cơ bắp,
Tạo đường nét rõ ràng,
Đạt vóc dáng “shredded” mà bạn mong muốn.
Kỹ thuật sẽ được áp dụng
Trong chương trình này, bạn sẽ làm quen với:
Supersets – ghép bài tập liên tiếp, nghỉ ít.
Forced reps – reps cưỡng bức (có người hỗ trợ).
Drop sets – giảm tạ để tập tiếp khi mỏi.
Holds – giữ tạ ở điểm căng cơ.
Rest-pause training – nghỉ ngắn trong set rồi tập tiếp.
Giải thích các phương pháp tập cường độ cao
Supersets: Thực hiện 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ.
Forced Reps: Có bạn tập hoặc spotter hỗ trợ nhấc tạ, còn bạn tự kiểm soát pha hạ xuống.
Drop Sets: Khi đến thất bại cơ, giảm tạ xuống và tiếp tục set cho đến khi đạt số rep mong muốn hoặc đến thất bại lần nữa.
Holds: Sau khi hoàn thành set, giữ tạ ở trạng thái cơ căng cứng cho đến khi mỏi.
Rest-Pause Set: Khi đến thất bại cơ, nghỉ 10–15 giây, sau đó tiếp tục cho đến thất bại lần nữa hoặc đạt số rep cần thiết.
👉 Ngoài các hiệp khởi động, không có set thẳng nào trong chương trình này. Điều này vừa giúp tăng cường độ để cơ bắp phát triển tối đa, vừa giúp đốt nhiều calo hơn.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp
Đây là chương trình 8 tuần, thời gian nghỉ giảm dần theo từng giai đoạn:
Tuần 1–2: 2 phút giữa các hiệp
Tuần 3–4: 90 giây
Tuần 5–6: 60 giây
Tuần 7–8: 45 giây
Lịch tập chi tiết
Ngày 1: Ngực & Bụng (Chest & Abs)
| Bài tập | Khởi động | Hiệp chính | Phương pháp |
|---|---|---|---|
| Incline Barbell Bench Press | 2×8-10 | 3×10 | 2-3 forced reps |
| Dumbbell Fly | 1×10 | 3×10-12 | Drop sets |
| Weighted Dip | 1×10 | 3×10-12 | Rest-pause |
| Pec-Deck | 1×10 | 3×12 | Hold ở rep cuối |
| Cable Crossover | – | 3×12 | Superset |
| Pushup | – | 3×12 | – |
| Hanging Leg Raise | – | 3×12 | Hold ở rep cuối |
| Decline Situp | – | 3×15 | Superset |
| Side Bends | – | 3×15 | – |
| Plank | – | 3x đến failure | – |
| Rope Crunch | – | 3×15 | Drop sets |
Ngày 2: Lưng (Back)
| Bài tập | Khởi động | Hiệp chính | Phương pháp |
|---|---|---|---|
| Neutral Grip Pullups | 2×8-10 | 3x đến failure | Rest-pause |
| Bent Over Barbell Row | 1×10 | 3×10-12 | Hold ở rep cuối |
| Reverse Grip Pulldown | 1×10 | 3×8-10 | Superset |
| Straight Arm Pulldown | 1×10 | 3×8-10 | – |
| Wide Grip Seated Row | 1×10 | 3×12 | 2-3 forced reps |
| Rack Deadlift | 1×10 | 3×15 | Drop sets |
Ngày 3: Vai (Shoulders)
| Bài tập | Khởi động | Hiệp chính | Phương pháp |
|---|---|---|---|
| Upright Row | 1×10 | 3×10 | Superset |
| Seated Lateral Raise | 1×10 | 3×10 | – |
| Seated Smith Machine Shoulder Press | 1×10 | 3×10-12 | Drop sets |
| Front Plate Raise | 1×10 | 3×12 | 2-3 forced reps |
| High Rope Face Pull | 1×10 | 3×12 | Rest-pause |
Ngày 4: Tay (Arms)
| Bài tập | Khởi động | Hiệp chính | Phương pháp |
|---|---|---|---|
| EZ Bar Preacher Curl | 1×10 | 3×10-12 | 2-3 forced reps |
| Close Grip Bench Press | 1×10 | 3×10-12 | Rest-pause |
| Hammer Curl | 1×10 | 3×12 | Drop sets |
| Overhead Rope Extension | 1×10 | 3×12 | Hold ở rep cuối |
| Standing Cable Curl | 1×10 | 3×15 | Superset |
| Reverse Grip Pushdown | 1×10 | 3×15 | – |
Ngày 5: Chân (Legs)
| Bài tập | Khởi động | Hiệp chính | Phương pháp |
|---|---|---|---|
| Squat | 1×10 | 3×8-10 | Rest-pause |
| Leg Press | 1×15 | 3×15 | Drop sets |
| Single Leg Extension | 1×15 | 3×15 | Hold ở rep cuối |
| Stiff-Legged Deadlift | 1×15 | 3×15 | Superset |
| Seated Leg Curl | 1×15 | 3×15 | – |
| Lying Leg Curl | 1×15 | 3×15 | Forced reps |
| Standing Calf Raise | 1×20 | 3×20 | Superset |
| Seated Calf Raise | 1×20 | 3×20 | – |
Cardio
Cardio thực hiện theo kiểu HIIT (High Intensity Interval Training), thời lượng 20 phút.
Nên tập cardio riêng nếu có thể.
Nếu tập chung buổi với tạ, hãy để cardio sau khi tập tạ, khi glycogen đã cạn kiệt.
Cấu trúc HIIT:
2 phút khởi động
30 giây hết sức → 90 giây nhẹ – trung bình
Lặp lại 8 vòng
2 phút hạ nhiệt
Hình thức gợi ý:
Elliptical
Đi bộ/chạy nước rút
Boxing/kickboxing với bao nặng
👉 Hãy thay đổi hình thức cardio để chương trình thú vị hơn và thách thức cơ thể theo nhiều cách khác nhau.
Tần suất: 3–4 buổi/tuần (hoặc điều chỉnh theo mục tiêu cá nhân).