Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ, Giáo án giảm cân

Giáo án tập luyện 8 tuần giảm mỡ – Spring Shred

Đăng lúc bởi fitnessstore do
29
Th9

Đã qua giai đoạn tăng cơ – giờ là lúc điêu khắc vóc dáng “shredded” như một kiệt tác.

Chương trình 5 buổi/tuần này sẽ giúp bạn bộc lộ hình thể đẹp nhất của mình – kịp thời cho mùa hè.

Tóm tắt chương trình tập luyện

  • Mục tiêu chính: Giảm mỡ

  • Loại hình tập luyện: Split (chia nhóm cơ)

  • Trình độ: Nâng cao

  • Thời gian chương trình: 8 tuần

  • Số buổi/tuần: 5

  • Thời lượng mỗi buổi: 45–60 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Thanh đòn (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), Thanh EZ Bar, Máy tập (Machines)

  • Đối tượng: Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị

  • Protein Powder (Bột Protein) – đảm bảo đủ lượng đạm khi ăn kiêng siết.

  • Fish Oil (Dầu cá) – hỗ trợ tim mạch, giảm viêm.

  • Multivitamin – bù đắp vi chất thiếu hụt khi cắt giảm calo.

  • Fat Burner (Tùy chọn) – hỗ trợ tăng tốc độ đốt mỡ.

  • Pre-Workout (Tùy chọn) – giúp tăng năng lượng và hiệu suất trong buổi tập.

Mô tả chương trình tập luyện

Trong vài tháng vừa qua, hẳn nhiều người trong chúng ta đã có khoảng thời gian tuyệt vời với tạ sắt.

Chúng ta đã tăng calo và tăng mức tạ, kết quả là có thêm khối lượng cơ và sức mạnh mới.

Tôi hy vọng bạn đã tận hưởng giai đoạn đó – nhưng giờ mùa xuân đã đến, nghĩa là mùa hè không còn xa.

Áo khoác cất đi, áo ba lỗ chuẩn bị xuất hiện.

👉 Đã đến lúc tập trung vào việc điêu khắc nền tảng cơ bắp đã xây dựng từ dịp Lễ Tạ Ơn, để đến tháng 6 bạn có thể tự tin khoe vóc dáng hoàn hảo.

Bạn đã sẵn sàng cho chương trình 8 tuần siết mỡ này chưa? Tôi tin là có rồi. Hãy bắt đầu thôi!

Tập tạ

Trong giai đoạn này, bạn sẽ không còn dùng mức tạ khủng như khi tăng cơ, nhưng bạn vẫn sẽ tập tạ nặng với cường độ cao.

Chương trình 5 ngày split này sẽ không phải giáo án truyền thống.
👉 Bạn sẽ phải thử thách bản thân theo nhiều cách khác nhau để:

  • Phát triển cơ bắp,

  • Tạo đường nét rõ ràng,

  • Đạt vóc dáng “shredded” mà bạn mong muốn.

Kỹ thuật sẽ được áp dụng

Trong chương trình này, bạn sẽ làm quen với:

  • Supersets – ghép bài tập liên tiếp, nghỉ ít.

  • Forced reps – reps cưỡng bức (có người hỗ trợ).

  • Drop sets – giảm tạ để tập tiếp khi mỏi.

  • Holds – giữ tạ ở điểm căng cơ.

  • Rest-pause training – nghỉ ngắn trong set rồi tập tiếp.

Giải thích các phương pháp tập cường độ cao

  • Supersets: Thực hiện 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ.

  • Forced Reps: Có bạn tập hoặc spotter hỗ trợ nhấc tạ, còn bạn tự kiểm soát pha hạ xuống.

  • Drop Sets: Khi đến thất bại cơ, giảm tạ xuống và tiếp tục set cho đến khi đạt số rep mong muốn hoặc đến thất bại lần nữa.

  • Holds: Sau khi hoàn thành set, giữ tạ ở trạng thái cơ căng cứng cho đến khi mỏi.

  • Rest-Pause Set: Khi đến thất bại cơ, nghỉ 10–15 giây, sau đó tiếp tục cho đến thất bại lần nữa hoặc đạt số rep cần thiết.

👉 Ngoài các hiệp khởi động, không có set thẳng nào trong chương trình này. Điều này vừa giúp tăng cường độ để cơ bắp phát triển tối đa, vừa giúp đốt nhiều calo hơn.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp

Đây là chương trình 8 tuần, thời gian nghỉ giảm dần theo từng giai đoạn:

  • Tuần 1–2: 2 phút giữa các hiệp

  • Tuần 3–4: 90 giây

  • Tuần 5–6: 60 giây

  • Tuần 7–8: 45 giây

Lịch tập chi tiết

Ngày 1: Ngực & Bụng (Chest & Abs)

Bài tập Khởi động Hiệp chính Phương pháp
Incline Barbell Bench Press 2×8-10 3×10 2-3 forced reps
Dumbbell Fly 1×10 3×10-12 Drop sets
Weighted Dip 1×10 3×10-12 Rest-pause
Pec-Deck 1×10 3×12 Hold ở rep cuối
Cable Crossover – 3×12 Superset
Pushup – 3×12 –
Hanging Leg Raise – 3×12 Hold ở rep cuối
Decline Situp – 3×15 Superset
Side Bends – 3×15 –
Plank – 3x đến failure –
Rope Crunch – 3×15 Drop sets

Ngày 2: Lưng (Back)

Bài tập Khởi động Hiệp chính Phương pháp
Neutral Grip Pullups 2×8-10 3x đến failure Rest-pause
Bent Over Barbell Row 1×10 3×10-12 Hold ở rep cuối
Reverse Grip Pulldown 1×10 3×8-10 Superset
Straight Arm Pulldown 1×10 3×8-10 –
Wide Grip Seated Row 1×10 3×12 2-3 forced reps
Rack Deadlift 1×10 3×15 Drop sets

Ngày 3: Vai (Shoulders)

Bài tập Khởi động Hiệp chính Phương pháp
Upright Row 1×10 3×10 Superset
Seated Lateral Raise 1×10 3×10 –
Seated Smith Machine Shoulder Press 1×10 3×10-12 Drop sets
Front Plate Raise 1×10 3×12 2-3 forced reps
High Rope Face Pull 1×10 3×12 Rest-pause

Ngày 4: Tay (Arms)

Bài tập Khởi động Hiệp chính Phương pháp
EZ Bar Preacher Curl 1×10 3×10-12 2-3 forced reps
Close Grip Bench Press 1×10 3×10-12 Rest-pause
Hammer Curl 1×10 3×12 Drop sets
Overhead Rope Extension 1×10 3×12 Hold ở rep cuối
Standing Cable Curl 1×10 3×15 Superset
Reverse Grip Pushdown 1×10 3×15 –

Ngày 5: Chân (Legs)

Bài tập Khởi động Hiệp chính Phương pháp
Squat 1×10 3×8-10 Rest-pause
Leg Press 1×15 3×15 Drop sets
Single Leg Extension 1×15 3×15 Hold ở rep cuối
Stiff-Legged Deadlift 1×15 3×15 Superset
Seated Leg Curl 1×15 3×15 –
Lying Leg Curl 1×15 3×15 Forced reps
Standing Calf Raise 1×20 3×20 Superset
Seated Calf Raise 1×20 3×20 –

Cardio

Cardio thực hiện theo kiểu HIIT (High Intensity Interval Training), thời lượng 20 phút.

  • Nên tập cardio riêng nếu có thể.

  • Nếu tập chung buổi với tạ, hãy để cardio sau khi tập tạ, khi glycogen đã cạn kiệt.

Cấu trúc HIIT:

  1. 2 phút khởi động

  2. 30 giây hết sức → 90 giây nhẹ – trung bình

  3. Lặp lại 8 vòng

  4. 2 phút hạ nhiệt

Hình thức gợi ý:

  • Elliptical

  • Đi bộ/chạy nước rút

  • Boxing/kickboxing với bao nặng

👉 Hãy thay đổi hình thức cardio để chương trình thú vị hơn và thách thức cơ thể theo nhiều cách khác nhau.

Tần suất: 3–4 buổi/tuần (hoặc điều chỉnh theo mục tiêu cá nhân).

Trả lời

Zalo