Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ
Chương trình tập luyện tăng cơ 4 ngày: Lịch PPL (Push/Pull/Legs) kèm kỹ thuật tăng cường V-Taper
Th10
Xây dựng cơ nạc với lịch tập 4 ngày mỗi tuần.
Chương trình này là một split đặc biệt, kết hợp Push – Pull – Legs với một ngày riêng để tập trung vào dáng chữ V (V-Taper).
Tóm tắt chương trình tập luyện
Mục tiêu chính:
Tăng cơ bắp (Build Muscle)
Loại hình tập luyện:
Chia lịch (Split)
Trình độ:
Trung cấp (Intermediate)
Thời gian chương trình:
8 tuần
Số ngày tập mỗi tuần:
4 ngày
Thời lượng mỗi buổi tập:
45 – 70 phút
Dụng cụ cần thiết:
Thanh đòn (Barbell)
Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)
Dây cáp (Cables)
Tạ tay (Dumbbells)
Máy tập (Machines)
Đối tượng phù hợp:
Nam & Nữ
Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:
Whey Protein
Creatine
Vitamin D
Dầu cá (Fish Oil)
Mô tả chương trình tập luyện
Bạn cảm thấy chán nản và đang tìm một giáo án mới để khơi dậy hứng thú?
Thông thường, tôi không khuyến khích việc liên tục nhảy từ chương trình này sang chương trình khác. Nhưng đôi khi, bạn thực sự cần một sự thay đổi.
Có thể bạn đã mệt mỏi với giáo án cũ, hoặc tiến bộ của bạn đang chững lại – lúc đó, đã đến lúc thay đổi.
Dù lý do của bạn là gì, tôi tin rằng bạn sẽ thích chương trình này.
👉 Gợi ý: Cần hỗ trợ trong việc xây dựng cơ bắp? Hãy tham gia Khóa học Miễn phí về Tăng cơ của chúng tôi.
Tổng quan chương trình tập luyện
Đây là chương trình 4 ngày mỗi tuần, theo split Push – Pull – Legs, và có thêm 1 ngày đặc biệt tập trung vào các nhóm cơ giúp tạo dáng chữ V (V-Taper).
Phù hợp cho người tập ở mức trung cấp.
Có thể áp dụng trong 6–8 tuần (hoặc lâu hơn tùy mục tiêu).
Hướng dẫn tập luyện
Lựa chọn mức tạ:
Chọn mức tạ đủ thách thức trong khung rep được đề xuất. Sau mỗi hiệp, bạn nên cảm thấy mình chỉ có thể làm thêm 1–2 rep nữa nếu cố gắng hết sức.
Tempo (nhịp động tác):
Thực hiện chậm rãi, với nhịp 2/0/2 (2 giây hạ tạ – 0 giây giữ – 2 giây nâng tạ).
Nghỉ giữa hiệp:
Nghỉ vừa đủ để hồi phục, thường từ 1–2 phút. Hạn chế nghỉ quá lâu.
Lịch tập chi tiết
Ngày 1: Push (Đẩy – Ngực, Vai, Tay sau)
| Bài tập | Hiệp | Lặp |
|---|---|---|
| Incline Bench Press | 4 | 6–8 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10–12 |
| Seated Dumbbell Press | 4 | 6–8 |
| Lateral Raises | 3 | 12–15 |
| Weighted Dips (hoặc Dips thường) | 4 | 8 |
Ngày 2: Pull (Kéo – Lưng, Tay trước)
| Bài tập | Hiệp | Lặp |
|---|---|---|
| Bent Over Row | 4 | 6–8 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10–12 mỗi bên |
| Weighted Chin Up (hoặc Chin Up) | 4 | 8 |
| Lat Pull Down | 3 | 10–12 |
| Wide Grip Bicep Curl | 3 | 12 |
Ngày 3: Legs (Chân)
| Bài tập | Hiệp | Lặp |
|---|---|---|
| Front Squat | 4 | 6–8 |
| Leg Extensions | 3 | 10–12 |
| Romanian Deadlift (RDL) | 4 | 6–8 |
| Leg Curls | 3 | 10–12 |
| Seated Calf Raise | 4 | 8–10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 12–15 |
Ngày 4: V-Taper (Tập trung dáng chữ V)
| Bài tập | Hiệp | Lặp |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 3 | 12 |
| Machine Shoulder Press | 3 | 10 |
| Cable Lateral Raise | 3 | 12 |
| Seated Cable Row | 3 | 10 |
| Wide Grip Lat Pull Down | 3 | 12 |
Kết thúc chương trình
Chương trình trên phù hợp cho bất kỳ ai đang tìm sự thay đổi và đặc biệt hiệu quả để xây dựng dáng chữ V.
Có thể sử dụng trong cả giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng cơ, tùy cách bạn thiết lập dinh dưỡng.
Thời gian tối thiểu khuyến nghị: 6 tuần.
Nếu có thêm câu hỏi về chương trình, hãy để lại bình luận để được hỗ trợ thêm.