Chương trình 4 Ngày Tăng Cơ Mông Tại Nhà ✅🍑

Dụng cụ cần thiết

Chương trình này không yêu cầu nhiều thiết bị, rất phù hợp để tập tại nhà. Nếu chưa có, bạn có thể đầu tư vì chúng khá rẻ và dễ mua tại các cửa hàng thể thao hoặc online.

Nếu bạn sở hữu thanh đòn (barbell) hoặc ghế tập, hoàn toàn có thể linh hoạt sử dụng để thay thế hoặc tăng độ khó.
Trong trường hợp bài tập yêu cầu ghế mà bạn không có, sàn nhà hoặc ghế thường cũng có thể thay thế hiệu quả.

---

Danh sách dụng cụ

• 💪 Tạ tay (Dumbbells)

• 🏋️ Tạ chuông (Kettlebells)

• 🟢 Dây kháng lực lớn (Large Resistance Bands)

• 🔵 Dây kháng lực vòng nhỏ (Mini Loop Bands)

• ⚖️ Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)

Cách khởi động

Vì chương trình này tập trung vào phát triển cơ mông, phần khởi động cần ưu tiên kích hoạt nhóm cơ này trước khi bắt đầu buổi tập.

👉 Bắt đầu bằng 2 phút bước lên xuống cầu thang.
Nếu bạn không có cầu thang, có thể sử dụng bục tập, ghế chắc chắn hoặc bất kỳ mặt phẳng cao ổn định nào để bước lên xuống.
Hãy thực hiện có chủ đích, cảm nhận mông hoạt động trong từng bước.

Sau khi hoàn thành bài khởi động này, hãy thực hiện thêm các động tác giãn cơ cơ bản để làm nóng toàn thân.
Tuy nhiên, để kích hoạt cơ mông tối đa, hãy thêm 2 bài sau vào phần khởi động của bạn (nên thực hiện trước mỗi buổi tập):

• 🧘 Dynamic Pigeon (tư thế chim bồ câu động): 5 lần mỗi chân

• 🍑 Bodyweight Glute Kickback (đá mông bằng trọng lượng cơ thể): 10 lần mỗi chân

Hai bài này sẽ đánh thức cơ mông, giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập hiệu quả nhất.

Về buổi tập

• ⏱️ Thời gian mỗi buổi: Khoảng 45 phút, trong đó 5 phút đầu để khởi động.

• 💤 Thời gian nghỉ giữa các hiệp: 60 giây.

• 🔁 Chuyển bài: Giữ thời gian chuyển đổi giữa các bài tập ngắn nhất có thể để duy trì nhịp độ.

Tất cả các bài tập đều có video và mô tả chi tiết trong phần Exercise Database, giúp bạn dễ dàng học đúng kỹ thuật.
Riêng bài Dumbbell Glute Bridge, bạn chỉ cần thay thanh đòn bằng tạ tay, đặt ở cùng vị trí trên hông – động tác vẫn giữ nguyên.

---

Tăng tiến khối lượng tập (Progression)

Trong giáo án này, bạn sẽ thấy phạm vi số hiệp và số lần lặp lại (sets/reps).

• Trong tuần đầu, hãy bắt đầu ở mức thấp nhất (ví dụ 2 hiệp × 10 reps).

• Khi quen dần, hãy tăng dần số hiệp hoặc số lần lặp nếu cảm thấy đủ sức.

• Khi đã đạt mức tối đa của rep (ví dụ 3 hiệp × 12 reps), hãy tăng trọng lượng tạ và bắt đầu lại chu kỳ từ mức thấp hơn.

💡 Ví dụ:
Nếu bạn bắt đầu với 2 hiệp × 10 reps cho bài tập thân trên, và sau vài tuần đã lên đến 3 hiệp × 12 reps, thì đã đến lúc tăng tạ để tiếp tục thử thách bản thân.

Chương trình 4 Ngày Tập Tại Nhà Phát Triển Cơ Mông

Ngày 1: Thân Trên (Upper Body)

Ngày 2: Thân Dưới (Lower Body – Tập trung vào Mông & Đùi)

Ngày 3: Thân Trên (Upper Body – Tập trung săn chắc vai, tay và lưng)

Ngày 4: Thân Dưới (Lower Body – Tập trung Mông & Đùi)