Lịch tập push/pull/legs (đẩy/kéo/chân) trong 6 ngày này là một hệ thống tập với khối lượng lớn, áp dụng phương pháp nghỉ-ngắt (rest-pause), được thiết kế dành cho những người tập ở mức trung cấp đang muốn tăng cơ và tăng sức mạnh.

Tóm tắt buổi tập (Workout Summary)

Mục tiêu chính (Main Goal): Tăng cơ (Build Muscle)

Loại chương trình (Workout Type): Chia lịch tập theo nhóm cơ (Split)

Trình độ (Training Level): Trung cấp (Intermediate)

Thời gian chương trình (Program Duration): 12 tuần

Số ngày tập mỗi tuần (Days Per Week): 6 ngày/tuần

Thời lượng mỗi buổi tập (Time Per Workout): 45–60 phút

Dụng cụ cần thiết (Equipment Required): Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Tạ đơn (Dumbbells), Máy tập (Machines)

Giới tính phù hợp (Target Gender): Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supps)

Whey Protein (Đạm Whey)
Creatine
Multivitamin (Đa vitamin)
BCAAs (Axit amin chuỗi nhánh)
Citrulline Malate
Agmatine Sulfate
Beta-Alanine
ZMA (Kẽm, Magie, Vitamin B6)

Mô tả bài tập (Workout Description)

Chương trình này được lấy cảm hứng từ Bulldozer Training, được thiết kế theo lịch Push/Pull/Legs (đẩy/kéo/chân), sử dụng tạ nặng, trung bình và nhẹ trong mỗi buổi tập.

1. Bắt đầu với bài compound lift (bài đa khớp chính)

Mỗi buổi tập bắt đầu với 1 bài compound lift với mục tiêu 15 reps trong 5 hiệp.
Nếu bạn vượt mục tiêu 0–3 reps → lần sau tăng tạ 1,25–2,5kg.
Nếu vượt mục tiêu 4 reps trở lên → lần sau tăng tạ 2,5–5kg.

👉 Bắt đầu với một bài compound nặng là cách hiệu quả để:

Kích hoạt hệ thần kinh trung ương (CNS).
Tăng sức mạnh.
Tạo sự tự tin khi tập tạ nặng.

💡 Khi chọn mức tạ ban đầu, nên dùng khoảng 5–6 rep max (RM) của bạn.

2. Back-off set (hiệp giảm tạ)

Sau 5 hiệp compound nặng, giảm tạ xuống 20% (làm tròn theo 1,25kg hoặc 2,5kg).
Thực hiện càng nhiều rep chất lượng càng tốt (AMQRAP – As Many Quality Reps As Possible).

👉 Hiệp này giúp:

Ít gây mệt CNS.
Tăng thêm khối lượng tập cho bài chính.
Cải thiện form.

📈 Khi tăng tạ ở hiệp chính (15 rep goal sets), thì cũng tăng tạ ở back-off set theo tỷ lệ 1,25–5kg.

3. Rest-pause/Bulldozer sets (hiệp nghỉ ngắn)

Sau bài compound chính, tất cả các bài còn lại thực hiện theo rest-pause:
- Nghỉ 15–60 giây giữa các hiệp.
- Nghỉ 2–3 phút giữa các bài.

4. Bài tập bổ trợ (Accessory Work)

Bắt đầu bằng các bài compound mức tạ trung bình.
Kết thúc bằng các bài isolation (cô lập), thiên về “pump” với mức tạ nhẹ.

👉 Lưu ý:

Phải kiểm soát thời gian nghỉ để vừa tối ưu tăng cơ vừa không ở phòng gym quá lâu.
Khối lượng phụ trợ được thiết kế volume cao + rest-pause → giúp cơ phát triển nhanh, tạo pump tốt.

5. Thay thế bài tập

Bạn có thể thay thế hợp lý, ví dụ:
- Deadlift thường → Deadlift sumo ✅
- Pull-up → Bài curl tay trước ❌ (không nên)

📌 Hãy giữ nguyên bài tập cho đến khi bạn không còn tiến bộ (không thêm được reps/không tăng được tạ). Không cần “đánh lừa cơ bắp” khi vẫn đang tiến triển.

6. Volume và DOMS (đau nhức cơ)

Nếu bạn quen tập volume thấp, chương trình này có thể gây đau nhức cơ nhiều.
Có 2 cách:
1. Cố gắng chịu đau và thích nghi.
2. Tăng volume từ từ:
  - Tuần 1: 30 reps/3 hiệp.
  - Tuần 2: 40 reps/4 hiệp.
  - Tuần 3: 50 reps/5 hiệp.