Xây Dựng Vòng Ba Đẹp Nhất Phòng Gym Với 3 Buổi Tập Này

1. Khởi động

   • 5–10 phút cardio nhẹ (đi bộ, đạp xe, nhảy dây).

   • Giãn cơ động, tập trung vào hông – gân kheo – cơ khép đùi.

2. Sumo Deadlift – 5 hiệp

   • Đứng rất rộng, mũi chân xoay nhẹ ra ngoài.

   • Đưa cẳng chân sát thanh tạ, hạ xuống tư thế squat thấp.

   • Tay nắm thanh tạ kiểu over–under (1 tay ngửa, 1 tay úp).

   • Đứng lên, siết chặt mông và đẩy hông ra trước, giữ ngực thẳng.

   • Hiệp 1: nhẹ (khởi động)

   • Hiệp 2: trung bình

   • Hiệp 3–5: nặng nhất có thể, 8 reps mỗi hiệp

3. Superset – 5 vòng
   ✅ Walking Lunges (chùng chân bước tới) — thêm 1/4 rep ở đáy

   • Hạ xuống → lên 1/4 → giữ 2 giây → xuống lại → đứng lên hoàn toàn.

   • Giữ đầu gối luôn phía sau mũi chân, không ngả người về trước.

   ✅ Glute Bridge

   • Nâng hông lên cao → siết chặt mông tối đa → hạ xuống có kiểm soát.

Glute Bridge trên ghế

• Nằm chéo trên ghế, chỉ có phần vai tiếp xúc với ghế, chân đặt trên sàn.

• Thả hông xuống → đẩy hông lên bằng lực từ gót chân, siết chặt mông và giữ 3 giây ở điểm cao nhất.

• Không đẩy hông quá mức để tránh áp lực lên lưng dưới.

• Nếu 10 reps quá nhẹ, đặt bóng tạ / kettlebell lên hông để tăng độ nặng.

---

Circuit điều hoà cuối buổi – 4 vòng

Thiết lập treadmill:

• Độ dốc: 15%

• Tốc độ: 3–4 mph (tốc độ đi bộ nhanh)

• Giữ tay vào thành máy khi bước lên/xuống.

Một vòng gồm:

1. 25 Bodyweight Squats

   • Ngồi xuống sâu dưới song song (below parallel).

2. Đi bộ dốc trên treadmill – 1 phút

3. Hamstring Bridge (1 chân đặt trên ghế)

   • Nằm ngửa, một chân đặt trên bench/box.

   • Đẩy hông lên bằng gót chân, siết mông và đùi sau.

   • Mục tiêu: tạo đường thẳng từ đầu gối → hông → vai.

   • Mỗi bên chân 5 reps.

4. Quay lại treadmill – đi bộ dốc 1 phút

→ Kết thúc 1 vòng. Làm đủ 4 vòng.

---

Buổi Tập #2

Buổi tập thứ 2 bắt đầu bằng bài tập “vua của mọi bài chân”: Barbell Back Squat (Squat với thanh đòn sau gáy).

Nhưng nếu muốn chân to – mông nở, chỉ squat bằng trọng lượng cơ thể sẽ không hiệu quả.
➡️ Chúng ta cần tăng tạ lên thanh đòn.

• Khởi động: 1 hiệp 12 reps nhẹ

• Sau đó tăng dần mức tạ mỗi hiệp và giảm số reps, kết thúc bằng hiệp nặng chỉ 2 reps (heavy double).

💡 Lưu ý quan trọng:

• Chân càng khép, càng kích hoạt nhiều cơ đùi trước (quads).

• Chân càng mở rộng, càng tập trung vào mông và hông.

---

Sau khi hoàn thành squat, bắt đầu superset gồm 3 bài đơn chân (cùng nhóm nhưng chuyển góc độ để kích hoạt tối đa cơ mông):

1. Bulgarian Split Squat

   • Đặt chân sau lên ghế, chân trước ở tư thế lunge.

   • Hạ người xuống, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.

   • Dừng lại 3 giây ở đáy rồi đứng lên.

---

💥 Đây là bài “ăn mông – ăn đùi” cực mạnh, giúp bạn xây vòng ba tròn căng và đôi chân săn chắc.

• Ở Bulgarian Split Squat, hãy đẩy lực từ gót chân để kích hoạt mông tối đa khi đứng lên.

• Bắt đầu vòng đầu không dùng tạ, sau đó tăng dần dumbbell nặng hơn mỗi vòng.

• Làm 5 reps mỗi chân, sau đó chuyển sang bài tiếp theo.

---

✅ Assisted Pistol Squat (Squat một chân có hỗ trợ)

• Đứng đối diện khung rack, một chân đặt vào trụ rack, chân còn lại đưa ra trước và không chạm đất.

• Tay giữ rack để hỗ trợ thăng bằng.

• Hạ người xuống thấp nhất có thể → đứng lên.

• 10 reps mỗi chân

---

✅ “Booty Lunges” (Lunge kích mông)

• Tư thế lunge, chân trước đặt lên step hoặc dumbbell.

• Xuống 1/4 rep → lên lại, nhưng không dùng chân trước để đẩy lên.

• Hoàn toàn dùng chân sau để đứng lên, siết mạnh cơ mông ở đỉnh.

• Chân trước chỉ dùng để giữ thăng bằng.

---

Sau superset này, tiếp tục:

✅ Cable Pull Through hoặc Sled Pull Through – 3 hiệp

• Quay lưng lại với máy cáp hoặc sled.

• Đứng rộng, hạ người xuống → kéo dây/tay cầm qua giữa hai chân khi đứng lên.

• Chuyển động giống kettlebell swing nhưng kiểm soát hơn, tập trung siết mông.

---

✅ Kết thúc buổi tập:

20 phút cardio steady state
→ Stair master hoặc máy leo cầu thang.

Buổi Tập #3

Buổi tập thứ 3 bắt đầu với 3 hiệp Lunges có thêm tạ nặng.
Nếu bạn khó giữ tạ đôi (dumbbell) đủ nặng, hãy dùng thanh barbell đặt sau gáy thay thế.

Sau khi hoàn thành 3 hiệp đầu, chuyển sang superset gồm:

1. Dumbbell Step Up (Bước lên ghế với tạ)

   • Kiểm soát tốc độ khi bước xuống, không rơi người.

2. Booty Band Kickback

   • Gắn dây band vào cổ chân.

   • Quỳ một chân, đưa chân còn lại ra sau và lên cao để siết mông.

---

Tiếp theo là 3 hiệp Goblet Sumo Squat + Single Leg Glute Bridge:

• Goblet Sumo Squat:
  Cầm kettlebell/dumbbell/medicine ball trước ngực, đứng chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài và squat xuống sâu.

• Single Leg Glute Bridge:
  Tương tự Glute Bridge ở Workout #1 nhưng đẩy bằng 1 chân, chân còn lại đưa lên không chạm sàn.
  Đẩy bằng gót chân, siết mông ở đỉnh và giữ ít nhất 1 giây.

---

Kết thúc buổi tập:

🔥 10 phút Walking Lunges liên tục

Đừng lo — 2 phút đầu sẽ rất “đau đời”, sau đó bạn… tê luôn và chỉ cần lunge từng bước một là được! 😆

---

Kết luận

Vậy là xong — bí quyết để xây dựng vòng ba đẹp chỉ với 3 buổi tập “thốn tận óc” mỗi tuần. Nghe thì đơn giản, làm mới khó!

Hãy tập mỗi buổi cách nhau 1 ngày để cơ mông có thời gian phục hồi và phát triển.
Và nhớ rằng: bạn bắt đầu càng sớm thì vòng ba sẽ sẵn sàng càng nhanh cho bài đăng Instagram tiếp theo của bạn! 🍑🔥