Xây Dựng Cơ Mà Không To: Chương Trình Tập 6 Tuần Tăng Cơ Dành Cho Phụ Nữ

Chương trình toàn diện này được thiết kế để giúp bạn tăng kích thước mông tự nhiên, làm săn chắc vai và phần thân trên, đồng thời vẫn giữ cho cơ thể thon gọn, nữ tính.

Ngoài ra, kế hoạch còn bao gồm một ngày chuyên biệt cho giãn cơ và phục hồi (Mobility Day) — giúp bạn cải thiện độ linh hoạt, giảm đau nhức cơ, phục hồi nhanh hơn và phòng tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.

🏋️‍♀️ Mô Tả Bài Tập 

Mục tiêu chính của chương trình này là tăng cơ và tạo đường nét săn chắc cho phần thân dưới — đặc biệt là vòng 3 (glutes) — đồng thời phát triển vai (shoulders) ở phần thân trên.
Tất nhiên, toàn bộ các nhóm cơ chính khác cũng sẽ được tác động để giúp cơ thể bạn cân đối và hài hòa hơn.

Khi thực hiện đều đặn, bạn sẽ:

• Tăng kích thước vòng 3 đầy đặn và săn chắc hơn.

• Tạo phần vai rõ nét, cân đối với eo và hông.

• Tác động hiệu quả đến toàn thân mà vẫn duy trì vẻ mềm mại, nữ tính.

• Cải thiện độ linh hoạt (mobility) giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và tránh chấn thương.

Các bài tập trong chương trình thường nằm trong khoảng 8–12 lần lặp (reps) – đây là vùng “ngọt” nhất để kích thích phát triển cơ (hypertrophy), vừa đủ nặng để tăng sức mạnh, vừa đủ khối lượng để tăng cơ, mà không gây mệt mỏi quá mức.

Cách thực hiện:

• Hiệp 1: Dùng mức tạ trung bình, thực hiện 12 reps.

• Hiệp 2: Tăng tạ, thực hiện 10 reps.

• Hiệp 3: Dùng mức tạ nặng nhất có thể kiểm soát, thực hiện 8 reps đến khi gần kiệt sức.

• Nếu bạn hoàn thành hơn 10 reps ở hiệp cuối mà vẫn thấy “dễ thở” — lần sau hãy tăng tạ để tiếp tục thử thách cơ bắp.

Build Without the Bulk: Chương Trình 6 Tuần Tăng Cơ Săn Gọn Cho Phụ Nữ

   Ngày 1, 3, 5 – Tập Thân Dưới (Lower Body Workout)

Ngày 2, 4 – Tập Thân Trên (Upper Body Workout)

Ngày 6 – Toàn Thân (Full Body Workout)

Ngày 7 – Giãn Cơ & Phục Hồi (Mobility / Recovery Day)