To Lớn và Mạnh Mẽ: Chương Trình Tập 8 Tuần Nâng Cao Xây Dựng Sức Mạnh 💪🔥

To Lớn và Mạnh Mẽ: Chương Trình Tập 8 Tuần Nâng Cao Xây Dựng Sức Mạnh 💪🔥

👉 Đây là một chương trình nâng cao (advanced) kéo dài 8 tuần, tập trung vào việc gia tăng sức mạnh tối đa đồng thời hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Mô tả chương trình tập luyện

Những “lợi ích cho người mới bắt đầu” mà bạn thấy khi mới tập luyện luôn rất thú vị. Nó khiến chúng ta muốn tập nhiều hơn, nâng nặng hơn và cảm thấy mạnh mẽ hơn. Nhưng điểm hạn chế là, sau một thời gian, sự tiến bộ sẽ chững lại, và những gì trước đây hiệu quả có thể không còn mang lại kết quả như cũ.

👉 Khi những “ngưỡng chững lại” này xuất hiện, hãy ngừng làm như một người mới và thử một cách tiếp cận khác.

Lời khuyên trước khi bắt đầu

Chương trình này có thể khá khác so với những gì bạn quen, vì nó tập trung chủ yếu vào việc nâng nặng.

• Nếu bạn quan tâm đến hình dáng cơ thể và muốn “săn chắc, nét”, thì đây không phải là chương trình phù hợp.

• Nếu bạn muốn nâng được mức tạ nghiêm túc trong 8 tuần tới mà hiện tại bạn chưa thể nâng được, thì hãy tiếp tục đọc.

---

Dinh dưỡng và phục hồi rất quan trọng

• Các buổi tập là chìa khóa để tăng sức mạnh, nhưng dinh dưỡng mới là yếu tố quyết định vì bạn đang yêu cầu cơ thể làm điều mà nó chưa từng làm trước đây.

• Gợi ý dinh dưỡng:

  • Protein: 1g protein cho mỗi pound cân nặng/ngày.

  • Carb: 1.5 – 2g carb cho mỗi pound cân nặng/ngày.

  • Fat: 0.5g chất béo cho mỗi pound cân nặng/ngày.

  • Nước: ít nhất 1 gallon (khoảng 3,7 lít) mỗi ngày.

Bạn có thể điều chỉnh nhẹ các con số trên tùy kinh nghiệm, nhưng nên giữ ở mức gần đó.

---

Phục hồi

• Ngủ: yếu tố quan trọng nhất, hãy ngủ thật nhiều.

• Các biện pháp hỗ trợ: massage, tắm lạnh, giãn cơ, hoặc điều chỉnh xương khớp (chiropractor). Không bắt buộc, nhưng nếu áp dụng, chúng sẽ giúp cải thiện khả năng phục hồi và tăng cơ hội thành công với chương trình này.

Trước khi bắt đầu

Hãy dành một ngày đến phòng gym để test mức tạ tối đa cho 5 lần lặp (5RM) với các bài sau:

• Standing Barbell Press (Đẩy vai đứng với đòn tạ)

• Front Squat (Gánh đùi trước)

• Deadlift (Deadlift – kéo đòn tạ từ sàn)

👉 Đây không phải chương trình powerlifting hoàn toàn, số lần lặp (reps) vẫn quan trọng. Mục tiêu là cải thiện thành tích 5RM của bạn.

• Tuần 1: Bạn thực hiện 3 reps với mức tạ đó.

• Tuần 2: Tăng lên 4 reps.

• Tuần 3: Lên 5 reps.

• Nếu bạn có thể làm 5 hiệp × 5 reps với mức 5RM ban đầu, nghĩa là bạn đã mạnh hơn và có thể tăng tạ.

• Nếu chưa đạt, hãy giữ nguyên mức tạ vào tuần sau và cố gắng hết sức.

Sau 8 tuần, bạn sẽ test lại những mức tạ này – chắc chắn sẽ thấy tiến bộ.

---

Workout 1: Push Power Day (Ngày Đẩy – Sức Mạnh)

Vì mục tiêu chính là sức mạnh tổng thể, bài chủ đạo sẽ là Military Press. Bài này đòi hỏi sự ổn định từ chân và core, đồng thời vai và tay sau phải mạnh để đẩy đòn lên.

Đừng lo ngực bị “bỏ quên” – hai bài tiếp theo sẽ lo phần đó, và cuối cùng là hai bài nặng cho tay sau.

---

Workout 2: Legs Power Day (Ngày Chân – Sức Mạnh)

Ngày tập chân chắc chắn không thể thiếu squat. Front Squat giúp đánh vào đùi trước và buộc core phải khỏe để giữ thăng bằng. Sức mạnh bạn xây dựng được ở đây sẽ giúp cải thiện cả Back Squat.

Tiếp theo là Pause Back Squat – squat với dừng ở đáy, nhằm loại bỏ đà và ép cơ mông phải hoạt động mạnh. Hãy điều chỉnh tạ cho phù hợp, không dùng cùng mức tạ cho front squat và back squat.

Phần còn lại trong ngày chân cũng khá quen thuộc – nhưng nhớ: luôn tập nặng, gần ngưỡng thất bại.

Lưu ý về Pause Squat: Hạ tạ từ từ xuống vị trí thấp nhất, giữ 2 giây ở đáy để loại bỏ hoàn toàn quán tính, sau đó mới đứng lên lại.

---

Workout 3: Pull Power Day (Ngày Kéo – Sức Mạnh)

Ngày này bạn có chút tùy chọn cá nhân:

• Rack Deadlift (đặt đòn ở ngang gối) là bài chính.

• Nếu bạn đủ sức, có thể tập Deadlift toàn bộ sau ngày chân.

• Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, thay bằng nhiều hiệp Pull Up.

Tiếp theo là Row 1 tay với tạ đơn để cải thiện sức mạnh cân bằng, rồi các bài cách ly cho bắp tay trước và cơ trap.