Giáo án giảm cân

The Fat Incinerator: Chương trình tập đốt mỡ 8 tuần

Đăng lúc bởi fitnessstore do
08
Th10

Đốt cháy lượng mỡ thừa với chương trình tập luyện 8 tuần mới này!
Chương trình đốt mỡ 8 tuần (The Fat Incinerator) được thiết kế để tối đa hóa việc giảm mỡ mà vẫn giữ vững khối lượng cơ bắp, giúp bạn đạt vóc dáng săn chắc, mạnh mẽ và đầy năng lượng.

Tóm tắt chương trình tập luyện

  • Mục tiêu chính: Giảm mỡ

  • Loại bài tập: Chia nhóm cơ (Split)

  • Trình độ: Trung cấp (Intermediate)

  • Thời gian chương trình: 8 tuần

  • Số buổi mỗi tuần: 5 buổi

  • Thời lượng mỗi buổi: 60–90 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (Barbell), dây cáp (Cables), tạ tay (Dumbbells), đòn EZ (EZ Bar), bóng Medicine Ball

  • Giới tính phù hợp: Nam & Nữ

  • Thực phẩm bổ sung khuyến nghị: Whey Protein, Vitamin D, ZMA

Mô tả chương trình tập luyện

Bạn đang muốn giảm vài ký trước mùa hè, cho một sự kiện đặc biệt, hay đơn giản chỉ để sống khỏe mạnh hơn?
Vậy thì không cần tìm đâu xa — chương trình này chính là dành cho bạn!

Chương trình tập luyện trong bài viết này được thiết kế giúp bạn đạt được hình thể mong muốn trong 8 tuần tới.

Tuy nhiên, để đạt kết quả tối ưu, bạn cần cam kết thực hiện nghiêm túc:

  • Ăn uống lành mạnh hơn

  • Ngủ đủ giấc

  • Và hoàn thành đầy đủ các buổi tập theo lịch

Chương trình tập luyện The Fat Incinerator

Mục tiêu chính của The Fat Incinerator là tạo ra một trạng thái đốt mỡ liên tục trong cơ thể bạn.
Để làm được điều đó, bạn cần xây dựng khối cơ nạc (lean muscle) nếu trước đây chưa có nền tảng.
Còn nếu bạn đã có sẵn cơ, mục tiêu lúc này là duy trì khối lượng cơ bắp trong khi cắt giảm mỡ.

Các buổi tập dưới đây được thiết kế chính xác để làm điều đó.

Chương trình The Fat Incinerator áp dụng mô hình Push – Pull – Legs (Đẩy – Kéo – Chân) theo chu kỳ 3 ngày tập / 1 ngày nghỉ.
Vì vậy, đây là chương trình phù hợp với những ai có thể linh hoạt sắp xếp thời gian tập trong tuần.

Mức reps (số lần lặp) được thiết kế ở mức trung bình để bạn có thể sử dụng mức tạ vừa phải, giúp kích thích phát triển cơ bắp và duy trì khối lượng cơ hiện có.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp chỉ nên giới hạn 45 giây.
Nhịp độ này vừa đủ để phục hồi, đồng thời giữ cho nhịp tim ổn định ở mức đốt mỡ tối ưu, giúp tăng cường cả thể lực lẫn sức bền tim mạch.

Ngày 1: Buổi tập Đẩy đốt mỡ (Fat Loss Push Workout)

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Dumbbell Bench Press (Ép ngực với tạ tay) 4 8–12
Standing Cable Fly (Ép ngực cáp đứng) 3 12–15
Incline Bench Press (Ép ngực trên) 4 6–8
Overhead Press (Đẩy vai qua đầu) 4 8–12
Lateral Raise (Nâng tạ sang hai bên) 3 12–15
French Press (Đẩy tạ sau đầu – tập tay sau) 3 10–12
Skullcrusher (Nằm duỗi tay với tạ EZ – tập tay sau) 3 12–15
Exercise Ball Crunch (Gập bụng trên bóng) 4 20–25
Hanging Leg Raise (Nâng chân khi treo người) 4 10–15

🔥 Cardio:
15 phút HIIT trên máy cardio tùy chọn (máy chạy bộ, xe đạp, hoặc máy bước).
Thực hiện 20 giây hết sức + 10 giây nghỉ, lặp lại cho đến hết thời gian.

Ngày 2: Buổi tập Kéo đốt mỡ (Fat Loss Pull Workout)

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Lat Pull Down (Kéo xà trước ngực) 4 10–12
T-Bar Row (Kéo xô chữ T) 4 10–12
One Arm Dumbbell Row (Kéo tạ tay 1 bên) 4 10
Close Grip Pull Down (Kéo xà tay hẹp) 3 12–15
Face Pull (Kéo cáp về mặt – tập vai sau) 3 15–20
Cable Curl (Cuốn tay trước với cáp) 3 10–12
Hammer Curl (Cuốn tay kiểu búa) 3 12–15
Machine Crunch (Gập bụng bằng máy) 3 15–20
Machine Oblique Crunch (Gập xiên bằng máy – mỗi bên) 3 12–15 mỗi bên

🔥 Cardio:
Thực hiện 30–45 phút cardio cường độ thấp ổn định (LISS) trên thiết bị tùy chọn như máy chạy bộ, xe đạp, hoặc máy bước.
👉 Hãy thay đổi loại máy cardio mỗi buổi để tránh nhàm chán và kích thích cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.

Ngày 3: Buổi tập Chân đốt mỡ (Fat Loss Leg Workout)

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Squat hoặc Trap Bar Deadlift (Ngồi xổm hoặc Deadlift với đòn bẫy) 5 8–12
Leg Press (Đạp đùi máy) 4 15
Rear Lunge (Bước lùi tập mông – đùi sau) 3 12–15
Goblet Squat (Ngồi xổm ôm tạ trước ngực) 3 10–12
Leg Curl (Nằm cuốn đùi sau) 3 10–15
Seated Calf Raise (Ngồi nhún bắp chân) 3 20–25
Standing Calf Raise (Đứng nhún bắp chân) 3 15–20
Plank (Giữ tư thế plank) 3 1 phút
Barbell Rollout (Lăn tạ – tập bụng sâu) 3 8

🔥 Cardio:
Chạy bộ 1,5 dặm (~2,4 km) trên máy chạy hoặc ngoài trời, với tốc độ thử thách nhưng không quá kiệt sức.

👉 Lưu ý:
Mỗi tuần luân phiên giữa Squat và Deadlift để kích thích các nhóm cơ khác nhau và tránh quá tải khớp hông – lưng.

Ngày 4: Nghỉ ngơi (Rest Day) 💤

Hôm nay, hãy nghỉ ngơi hoàn toàn khỏi phòng tập để cơ thể có thời gian phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng.

👉 Nếu muốn vận động nhẹ, bạn có thể thực hiện các hoạt động phục hồi chủ động (active recovery) như:

  • Đi bộ chậm ngoài trời từ 20–30 phút.

  • Tập yoga nhẹ nhàng hoặc kéo giãn cơ.

💥 Mẹo Dinh Dưỡng Cho Chương Trình Đốt Mỡ “Fat Incinerator”

Sau khi đã hiểu rõ toàn bộ chương trình tập luyện, giờ là lúc chúng ta nói về chế độ ăn uống, yếu tố quyết định đến 70% kết quả của bạn trong hành trình đốt mỡ – giữ cơ này.

⚖️ 1. Không có chế độ ăn “duy nhất đúng”

Tôi sẽ không áp đặt một kiểu ăn cụ thể nào.
Bạn có thể ăn theo Keto, nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting), carb cycling, hay ăn truyền thống – tất cả đều có thể hiệu quả nếu bạn hiểu rõ cơ thể mình.

👉 Mấu chốt không nằm ở “chế độ ăn nào tốt hơn”, mà ở việc duy trì được mức thâm hụt calo hợp lý trong thời gian dài.

🔢 2. Xác định lượng calo cần thiết

Trước tiên, hãy xác định lượng calo duy trì cân nặng hiện tại (TDEE) của bạn bằng máy tính BMR.
Từ đó, giảm đi khoảng 500 calo/ngày để tạo thâm hụt calo giúp giảm mỡ hiệu quả mà vẫn giữ được cơ.

Ví dụ:
Nếu bạn cần 2.800 calo/ngày để duy trì, thì hãy ăn khoảng 2.300 calo/ngày để giảm mỡ.

💪 3. Lượng Protein là yếu tố sống còn

Khi giảm mỡ, protein là thứ giúp bạn giữ lại khối cơ nạc.
Bạn nên ăn khoảng 1g protein cho mỗi pound cân nặng (hoặc cân nặng mục tiêu).

Ví dụ:
👉 Một người 220lb (100kg) nên ăn khoảng 200–220g protein/ngày.

🥔 4. Carbs & Fats – linh hoạt tùy theo cảm nhận

  • Carbs (Tinh bột): 2.2–2.5g cho mỗi pound cân nặng giúp duy trì năng lượng tập luyện.

  • Fat (Chất béo): 0.4–0.5g cho mỗi pound cân nặng để hỗ trợ nội tiết tố và sức khỏe toàn thân.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là tổng calo và lượng protein, chứ không phải tỷ lệ carb-fat chính xác.

🥩 5. Ưu tiên thực phẩm toàn phần (whole foods)

Luôn chọn thực phẩm thật – nguyên chất – tự nhiên, bao gồm:

  • Thịt nạc, cá, trứng, ức gà, thịt bò nạc

  • Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, gạo lứt

  • Rau củ, trái cây, các loại hạt, sữa ít béo

Tránh xa đồ chiên rán, thức ăn nhanh, nước ngọt có gas – vì chúng khiến cơ thể giữ nước, dễ tăng mỡ và giảm hiệu suất tập luyện.

🧠 6. Giấc ngủ và phục hồi

Đừng bỏ qua 7–9 tiếng ngủ mỗi đêm.
Thiếu ngủ làm tăng cortisol, giảm testosterone và tốc độ phục hồi cơ bắp, khiến bạn dễ mất cơ khi giảm mỡ.

✅ Kết luận

Chương trình Fat Incinerator được thiết kế để giúp bạn đốt mỡ – giữ cơ tối đa trong 8 tuần.
Hãy kết hợp tập luyện nghiêm túc với chế độ ăn sạch, thiếu calo nhẹ, và ngủ đủ giấc.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào chưa được giải đáp, hãy để lại bình luận – chúng tôi sẽ giúp bạn chinh phục mục tiêu! 💪🔥

Trả lời

Zalo