Tại sao tập gym muộn lại hay bị mất ngủ và cách khắc phục tình trạng mất ngủ?

Giấc ngủ là một phần thiết yếu trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Khi ngủ, cơ thể chúng ta không chỉ thư giãn mà còn kích hoạt sản sinh hormone tăng trưởng và các hormone khác hỗ trợ trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, tập gym vào ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây ra tình trạng mất ngủ và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Bài viết này sẽ giải thích lý do tại sao việc tập luyện muộn có thể gây mất ngủ và cung cấp các cách khắc phục hiệu quả.
________________________________________
Tại sao tập gym vào buổi tối có thể gây mất ngủ?

1.Tăng hoạt động của cơ thể
Khi tập luyện muộn, cơ thể bạn được kích thích hoạt động với cường độ cao, làm tăng hormone cortisol – một hormone gây căng thẳng. Điều này làm tăng sự tỉnh táo, khiến cơ thể khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ.
2.Kích thích hormone khác gây tỉnh táo
Hoạt động tập luyện làm cơ thể sản sinh thêm adrenaline và các hormone khác, giúp tăng cường sự tỉnh táo và có thể làm khó vào giấc ngủ. Để khắc phục, bạn nên hoàn thành tập luyện ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ, giúp cơ thể có thời gian giảm bớt hormone và thư giãn hơn.
3.Caffeine và các chất kích thích trong thực phẩm bổ sung
Một số người dùng thực phẩm bổ sung chứa caffeine trước khi tập để tăng năng lượng. Tuy nhiên, caffeine cần thời gian dài để tiêu thụ khỏi cơ thể, có thể làm mất ngủ. Giải pháp là tránh sử dụng caffeine vào buổi tối hoặc chọn thực phẩm bổ sung không chứa caffeine.
4.Lịch trình giấc ngủ không đều đặn
Thói quen giấc ngủ không ổn định cũng gây mất ngủ. Thiết lập thời gian ngủ cố định mỗi đêm giúp cơ thể dễ thích nghi và tự động chuẩn bị vào giấc ngủ.
5.Môi trường ngủ không thoải mái
Phòng ngủ cần thoáng mát, yên tĩnh và ít ánh sáng để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Sử dụng rèm cản sáng và đảm bảo nệm gối thoải mái, sạch sẽ.
6.Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Nên tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất 1-2 tiếng trước khi đi ngủ.
________________________________________
Các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

1.Thực phẩm giàu melatonin
Melatonin là hormone tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Các loại thực phẩm giàu melatonin bao gồm: chuối, dứa, các loại đậu, cà chua, và hạt.
2.Thực phẩm giàu tryptophan
Tryptophan là axit amin hỗ trợ sản sinh melatonin và serotonin, giúp thư giãn và làm dịu. Các loại thực phẩm chứa nhiều tryptophan như: gà, cá, trứng, và sữa.
3.Thực phẩm giàu magie
Magie giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng. Bạn có thể bổ sung magie từ chuối, hạt bí, và rau cải.
4.Thực phẩm giàu canxi
Canxi hỗ trợ sản xuất melatonin, giúp thư giãn cơ bắp. Các nguồn canxi tốt là sữa, đậu phụ, cá hồi.
5.Thực phẩm giàu Omega-3
Omega-3 giảm viêm và tăng cường giấc ngủ, có thể tìm thấy trong cá hồi, các loại hạt, dầu ô liu.
________________________________________
Các phương pháp thư giãn trước khi đi ngủ

1.Kỹ thuật giãn cơ
Thực hiện các bài giãn cơ như yoga hoặc pilates giúp cơ thể thư giãn.
2.Kỹ thuật thở sâu
Thực hành hít thở chậm và sâu, tập trung vào từng hơi thở giúp giảm căng thẳng và thư giãn.
3.Thư giãn tinh thần
Trước khi ngủ, hãy tưởng tượng một khung cảnh yên bình hoặc hình dung một nơi yêu thích giúp tâm trí thư giãn.
4.Tắm nước ấm
Ngâm mình trong nước ấm trước khi ngủ giúp cơ thể giảm căng thẳng. Bạn có thể thêm một ít tinh dầu hoặc thảo dược để tăng cảm giác thư thái.
5.Thiền định và yoga
Thiền định và các bài tập yoga nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn, chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.
________________________________________

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và phục hồi cơ thể. Để có một giấc ngủ ngon, bạn nên tránh tập luyện quá muộn, hạn chế caffeine, duy trì thói quen giấc ngủ đều đặn, và đảm bảo môi trường ngủ thoải mái. Những cách khắc phục trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ sâu, tinh thần thoải mái, và tăng cường hiệu suất luyện tập trong ngày hôm sau.
Chúc bạn có một giấc ngủ ngon và hiệu quả luyện tập tốt!