Xây Dựng Sức Mạnh Toàn Thân Với Chương Trình 5 Buổi/tuần

Bạn sẽ tập 5 ngày mỗi tuần và hoàn thành buổi tập trong chưa đầy 1 giờ. Đây là giáo án lý tưởng để tăng sức mạnh toàn diện cho người mới bắt đầu.

---

Tóm tắt buổi tập (Workout Summary)

• Mục tiêu chính (Main Goal): Tăng sức mạnh (Increase Strength)

• Kiểu tập (Workout Type): Split (chia buổi)

• Trình độ (Training Level): Người mới bắt đầu (Beginner)

• Thời gian chương trình (Program Duration): 8 tuần

• Số buổi/tuần (Days Per Week): 5 buổi

• Thời lượng mỗi buổi (Time Per Workout): 60 phút

• Thiết bị cần thiết (Equipment Required): Barbell (thanh đòn), Cables (máy cáp), Dumbbells (tạ tay), Machines (máy tập)

• Đối tượng phù hợp (Target Gender): Nam & Nữ

• Thực phẩm bổ sung gợi ý (Recommended Supps):

  • Protein (Whey hoặc thực phẩm bổ sung protein)

  • Multivitamin (đa vitamin)

  • Creatine (hỗ trợ tăng sức mạnh)

  • BCAA (tùy chọn, hỗ trợ phục hồi)

Mô tả chương trình tập (Workout Description)

Chương trình 8 tuần này được thiết kế để giúp bạn tăng sức mạnh toàn thân.

• Có bao gồm cả 3 bài powerlifting kinh điển (Squat – Bench Press – Deadlift), nhưng đây không phải là chương trình powerlifting.

• Mục tiêu: nâng được mức tạ nặng hơn với tất cả các nhóm cơ chính.

Bạn sẽ tập 5 buổi/tuần, nhưng mỗi buổi không quá dài – dưới 1 giờ.
Chương trình chủ yếu sử dụng barbell và dumbbell, kết hợp thêm máy tập khi cần.
👉 Nếu bạn không có cáp hoặc máy, hãy tận dụng thiết bị sẵn có để thay thế.

---

Câu hỏi thường gặp (FAQ’s Before We Start)

1. Chương trình này dành cho ai?

• Phù hợp cho người mới (beginner) và trung cấp (intermediate lifters) ưu tiên tăng sức mạnh.

• Với người nâng cao hoặc powerlifter chuyên nghiệp, hiệu quả sẽ ít hơn, nhưng vẫn có thể dùng như một cách để thay đổi không khí và thoát khỏi sự nhàm chán của giáo án cũ.

---

2. Chương trình này giúp tăng cơ hay giảm mỡ?

• Bạn có thể thấy thay đổi vóc dáng nếu đi kèm dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu (ăn thâm hụt để giảm mỡ, ăn dư để tăng cơ).

• Nếu mục tiêu là giảm mỡ, cardio sẽ đóng vai trò quan trọng thêm.

• Tuy nhiên, cần nhấn mạnh: mục đích chính của giáo án là tăng sức mạnh, không phải giảm mỡ hay xây cơ bắp tối đa.

---

3. Có thể thay thế bài tập không?

• Không được thay thế bài tập đầu tiên của mỗi buổi → đây là thước đo tiến bộ. Nếu bạn không thể tập các bài đó, thì chương trình này không phù hợp với bạn.

• Các bài còn lại có thể thay thế nếu thiếu thiết bị, miễn sao chọn bài tập tác động đúng nhóm cơ.

---

4. Các buổi tập khá ngắn. Có thể gộp hoặc cắt thời gian nghỉ để nhanh hơn không?

• Bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp nếu thấy vẫn đảm bảo hiệu suất.

• ❌ Không nên gộp buổi tập để giảm số ngày, vì lịch được thiết kế để mỗi nhóm cơ có thời gian tập trung và phục hồi hợp lý.

• Triết lý ở đây là: vào tập trung – tập nặng – rồi ra, thay vì kéo dài hay nhồi nhét.

---

5. Có vẻ ít bài tập cho từng nhóm cơ. Có nên thêm vào không?

• Nếu mục tiêu của bạn là tập trung phát triển một nhóm cơ cụ thể (hypertrophy) thì hãy cân nhắc một giáo án khác.

• Đào tạo sức mạnh (strength training) khác với tập cơ bắp (hypertrophy).

• Mỗi bài được chọn với mục đích tối ưu hóa sức mạnh tổng thể, không phải để “pump cơ”.

• Tuy nhiên, bạn có thể thêm các bài tập bụng (abs) nếu muốn.

Kiểm tra mức tạ tối đa (Max Out on These Lifts)

Trước khi bắt đầu chương trình tập, bạn cần biết mức sức mạnh khởi điểm của mình.
👉 Vì vậy, hãy test 1RM (one-rep max) cho các bài sau trong vòng 1 tuần:

• Squat

• Bench Press (Nằm đẩy ngực)

• Deadlift

• Standing Barbell Press (Đẩy vai đứng với thanh đòn)

• Bent-Over Barbell Row (Kéo xô với thanh đòn)

⚠️ Lưu ý:

• Chỉ test một bài mỗi ngày, không gộp nhiều bài trong cùng một buổi.

• Nếu làm vậy, bài test thứ hai sẽ không chính xác vì sức lực bị ảnh hưởng.

• Khi test, hãy thực hiện 3-5 hiệp khởi động rồi làm 3 hiệp đơn (single reps) để xác định mức tạ tối đa.

• Mức tạ cao nhất bạn thực hiện thành công = 1RM (mức tối đa của bạn).

---

Ví dụ test Squat

• 95 lbs (43 kg) × 5 reps

• 135 lbs (61 kg) × 5 reps

• 185 lbs (84 kg) × 3 reps

• 205 lbs (93 kg) × 3 reps

• 225 lbs (102 kg) × 1 rep

• 245 lbs (111 kg) × 1 rep

• 255 lbs (116 kg) × 1 rep

📌 Các mức tạ trên chỉ là ví dụ minh họa.

• Mức bạn dùng có thể nhẹ hơn hoặc nặng hơn.

• Quan trọng là bạn phải tìm ra con số chính xác cho bản thân và ghi lại (log) vì bạn sẽ cần nó trong chương trình tập luyện sắp tới.

Chương Trình Tập Luyện

Nguyên tắc chung

• Mục tiêu là tập 5 ngày liên tiếp, nghỉ 2 ngày trong tuần.

• Nếu vì lịch học/làm việc mà bạn cần nghỉ 1 ngày giữa tuần thì cũng không sao – miễn sao vẫn đảm bảo có 2 ngày nghỉ hoàn toàn không tập tạ.

• Bạn có thể tập cardio nhẹ đến vừa, nhưng không nên tập nặng.

Các bài max-out bạn đã test ở tuần 1 sẽ là bài mở đầu mỗi buổi tập.
👉 Sau khi khởi động, bạn sẽ thực hiện 5 hiệp chính (working sets) với cùng một mức tạ, tính theo % của 1RM.

• Tỷ lệ % này thay đổi theo từng tuần.

• Áp dụng cho cả 5 bài chính: Squat, Bench Press, Deadlift, Standing Barbell Press, và Bent-Over Barbell Row.

• Nghỉ 3 phút giữa các hiệp chính, và 2 phút cho các bài phụ.

---

Bảng % cường độ theo tuần

👉 Ở tuần 8, bạn test lại tất cả 5 bài giống tuần 1.
Bạn sẽ thấy sự tiến bộ rõ rệt, nhưng tốc độ tăng ở mỗi bài có thể khác nhau.

---

Lịch tập chi tiết

Thứ 2 – Squat Day

---

Thứ 3 – Bench Press Day

---

Thứ 4 – Deadlift Day

---

Thứ 5 – Standing Barbell Press Day

---

Thứ 6 – Barbell Row Day

---

Dinh Dưỡng

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy nhớ: cắt calo quá nhiều sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh.
👉 Gợi ý chia macro như sau:

• Protein: 1.6 – 2.2 g / kg thể trọng (≈ 0.75 – 1 g / pound)

• Chất béo: ~1.1 g / kg (≈ 0.5 g / pound)

• Carb: ~2.2 g / kg (≈ 1 g / pound)

• Nước: ít nhất 3.7 lít (≈ 1 gallon) mỗi ngày

Có thể chia thành 5-6 bữa nhỏ hoặc 3 bữa chính tùy lịch sinh hoạt.

Phục Hồi (Recovery)

Tất cả các hình thức phục hồi đều có thể giúp bạn tối đa hóa tiềm năng của mình.

• Massage, lăn cơ bằng foam roller, các bài giãn cơ, hoặc dùng máy massage gõ (percussive gun) đều rất có lợi.

• Tuy nhiên, quan trọng nhất vẫn là giấc ngủ. Nếu bạn không ngủ đủ, bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả tốt nhất dù tập luyện chăm chỉ thế nào.

---

Làm Gì Sau Khi Hoàn Thành Chương Trình?

• Sau khi test lại mức tạ (max-out) vào tuần thứ 8, bạn có 2 lựa chọn:

  1. Thực hiện lại toàn bộ chương trình lần 2 để tiếp tục tiến bộ.

  2. Chuyển sang một chương trình khác tùy vào mục tiêu mới của bạn (tăng cơ, giảm mỡ, sức bền…).