Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Stephen Amell’s Arrow Workout: Luyện Sức Mạnh & Chức Năng

Đăng lúc bởi fitnessstore do
07
Th10

Sẵn sàng biến hình như siêu anh hùng chưa? ⚡
Hãy tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp và đốt mỡ toàn thân với chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Stephen Amell – ngôi sao của series Arrow! 🏹

🧾 Tóm Tắt Chương Trình Tập Luyện (Workout Summary)

  • 🎯 Mục tiêu chính: Tăng sức mạnh (Increase Strength)

  • 💪 Kiểu bài tập: Toàn thân (Full Body)

  • ⚡ Trình độ: Trung cấp (Intermediate)

  • 📆 Thời gian chương trình: 8 tuần

  • 🗓️ Số buổi mỗi tuần: 3 buổi

  • ⏱️ Thời lượng mỗi buổi: 30 – 45 phút

  • 🏋️‍♂️ Dụng cụ cần thiết: Thanh đòn (Barbell), trọng lượng cơ thể (Bodyweight), dây cáp (Cables), tạ đơn (Dumbbells), tạ ấm (Kettlebells), và một số thiết bị khác (Other)

  • 👥 Phù hợp cho: Nam & Nữ

🏹 Chương Trình Tập Luyện Của Stephen Amell – Arrow Workout: Sức Mạnh & Chức Năng

Với chiều cao 1m85 và cân nặng khoảng 84 kg, Stephen Amell không chỉ phải chiến đấu tay đôi, tránh đạn, nhảy qua các tòa nhà, mà còn phải trông thật ngầu, bình tĩnh và mạnh mẽ khi làm điều đó — một thử thách không hề dễ dàng.

⚙️ Tổng Quan

Chương trình dưới đây là ví dụ điển hình về phong cách tập luyện của Stephen Amell.
Anh từng chia sẻ rằng giáo án của mình luôn thay đổi để tránh nhàm chán và liên tục thách thức cơ thể.
Ngoài những buổi tập sức mạnh, Amell thường xuyên tham gia các lớp Parkour, võ thuật (MMA, Kickboxing, Jiu-Jitsu), và trại huấn luyện thể lực để không ngừng nâng cấp phong độ của mình.

💪 Lịch Tập Stephen Amell – Arrow Workout

🥇 Ngày 1 – Strength (Tăng sức mạnh)

Bài tập Hiệp Lặp lại
Kettlebell Turkish Get-Up (Đứng lên với tạ ấm) 1 3 mỗi bên
Lateral Box Jump (Nhảy sang ngang trên hộp) 3 20
Rear Foot Elevated Bulgarian Split Squat (Chùng chân sau nâng cao) 3 6 mỗi chân
Single-Arm Dumbbell Flat Bench Press (Đẩy ngực tạ đơn một tay) 3 6 mỗi tay
TRX Suspension Row (Kéo người với dây TRX) 3 Đến khi mỏi
Standing Dumbbell Lateral Raise (Dang vai tạ đơn) 3 6
Single-Arm Cable Lat Pulldown (Kéo xà tay đơn với dây cáp) 3 6 mỗi tay
Hanging Straight Leg Raise (Nâng chân thẳng khi treo xà) 3 Đến khi mỏi

🧘‍♂️ Ngày 2 – Active Recovery (Phục hồi chủ động)

Thực hiện các hoạt động nhẹ như:

  • Võ thuật tổng hợp (Kickboxing, Jiu-Jitsu)

  • Bắn cung, Parkour

  • Chạy nhẹ hoặc tập cardio ngoài trời

🥈 Ngày 3 – Strength (Sức mạnh & kiểm soát cơ thể)

Bài tập Hiệp Lặp lại
Pallof Press (Ép xoắn bụng với dây cáp) 2 6 mỗi bên
Standing Barbell Push Press (Đẩy vai đòn đứng tách chân) 3 6
Single-Leg Dumbbell Deadlift (Deadlift một chân với tạ đơn) 3 6 mỗi chân
Standing Cable Chest Fly (Ép ngực dây cáp) 3 6
Bent-Over Barbell Row (Kéo lưng tạ đòn) 3 6
Handstand Push-Up (Hít đất trồng cây chuối) 3 Đến khi mỏi
Medium/Wide Grip Pull-Up (Kéo xà trung/bản rộng) 3 Đến khi mỏi
Russian Twist (Vặn người bụng xiên) 3 Đến khi mỏi

🧘‍♀️ Ngày 4 – Active Recovery

Lặp lại các hoạt động như:
Kickboxing, Jiu-Jitsu, Parkour, Bắn cung hoặc chạy nhẹ.

🥉 Ngày 5 – Strength (Toàn thân)

Bài tập Hiệp Lặp lại
Half-Kneeling Cable Wood Chop (Chém gỗ một gối với dây cáp) 2 6
Single-Arm Kettlebell Snatch (Giật tạ ấm một tay) 3 20 mỗi bên
Barbell Back Squat (Gánh đùi tạ đòn) 3 6
Push-Up (Chống đẩy) 3 Đến khi mỏi
Bent-Over Dumbbell Row (Kéo lưng tạ đơn) 3 6 mỗi bên
Single-Arm Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai một tay tạ đơn) 3 6 mỗi bên
Standing Cable Low Row (Kéo lưng thấp dây cáp) 3 6
V-Sits (Gập bụng chữ V) 3 Đến khi mỏi

🧘‍♂️ Ngày 6 – Active Recovery

Tiếp tục thực hiện võ thuật, parkour, bắn cung hoặc chạy nhẹ để duy trì độ linh hoạt.

💤 Ngày 7 – Active Recovery / Nghỉ hoàn toàn

Bạn có thể chọn nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện hoạt động nhẹ như:

  • Võ thuật,

  • Chạy bộ thư giãn,

  • Parkour cơ bản,

  • Yoga hoặc giãn cơ phục hồi.

🥗 Chế Độ Ăn Của Stephen Amell

Giống như mọi hành trình tăng cơ – giảm mỡ, dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng.
Stephen Amell đã tăng lượng calo nạp vào bằng cách bổ sung nhiều protein và chất béo lành mạnh, đồng thời giảm carbohydrate để vừa giữ cơ, vừa đốt mỡ.

🍳 Nguyên tắc dinh dưỡng của Amell

  • Loại bỏ: sữa, gluten, và rượu bia.

  • Tăng cường: rau xanh, protein nạc, và chất béo tốt.

🔹 Nguồn Protein nên dùng:

  • Cá hồi, cá ngừ, ức gà, trứng, thịt bò nạc, thịt gà tây.

🔹 Nguồn Carb:

  • Rau xanh, bông cải, cải bó xôi, ớt chuông, bí đỏ, yến mạch.

🔹 Nguồn Chất Béo:

  • Lòng đỏ trứng, dầu ô liu, bơ, quả bơ, hạt và bơ hạt (nut butters).

💬 Tổng Kết

Nếu bạn muốn:

  • Tăng sức mạnh, độ linh hoạt và phản xạ như siêu anh hùng.

  • Đốt mỡ mà vẫn duy trì cơ bắp rắn chắc.

  • Trông khỏe khoắn, năng động và tự tin như Stephen Amell.

👉 Thì đây chính là chương trình hoàn hảo cho bạn.

“Bạn không cần trở thành siêu anh hùng để tập như một người hùng.
Nhưng nếu bạn kiên trì, kỷ luật và chăm chỉ như Stephen Amell –
cơ thể bạn sẽ trở thành siêu năng lực mạnh nhất của chính mình.” 💪

 

Trả lời

Zalo