Sở Hữu Cơ Thể Săn Chắc: Lịch Tập 3 Ngày Kết Hợp Cardio

Nhiều chương trình giúp bạn “săn chắc” thường bỏ qua phần cardio, nhưng chương trình này thì không hề!
Hãy khám phá lịch tập 3 ngày đốt mỡ toàn diện giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ và lên dáng nhanh chóng! 💥

Mô tả bài tập

Trời bắt đầu ấm lên khiến bạn muốn thay đổi mục tiêu tập luyện? 🌞

Nếu bạn đang muốn siết cơ – giảm mỡ để body săn chắc hơn, thì đây chính là bản kế hoạch hoàn hảo dành cho bạn!

Chương trình dưới đây, khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng và giảm nhẹ 250–500 calo so với nhu cầu BMR, sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả mà vẫn giữ được cơ bắp.

Các buổi tập được thiết kế với khối lượng đủ lớn để kích thích tăng cơ (hypertrophy). Mục tiêu không chỉ là tăng lượng calo tiêu hao, mà còn giúp bạn lộ rõ cơ bắp săn chắc khi mỡ đã giảm xuống. 💪

Chương trình yêu cầu bạn đến phòng gym 3 buổi mỗi tuần cho các buổi tập tạ. Vào những ngày nghỉ, bạn vẫn sẽ có hoạt động nhẹ (đi bộ, cardio nhẹ, hoặc giãn cơ chủ động) để thúc đẩy hồi phục và tiếp tục tiêu hao năng lượng.

⏱ Thời gian nghỉ giữa các hiệp:

• Giữ trong khoảng 0–90 giây.

• Nếu bạn hồi phục nhanh, có thể quay lại tập sau 30 giây,

• Nhưng không nên nghỉ quá 90 giây để duy trì nhịp độ và cường độ.

🏋️‍♂️ Cường độ tạ:

• Sử dụng 70–85% mức tạ tối đa 1 rep (1RM).

• Cố gắng tăng dần trọng lượng mỗi tuần khi cơ thể thích nghi.

Ngày 1 – Thân trên (Upper Body)

Ngày 2 – Hồi phục chủ động

🏃‍♂️ Bài tập:

• Chạy bộ nhẹ (Recovery Jog)

• Cường độ: thấp, nhịp tim ổn định

• Quãng đường: 2–3 miles (tương đương 3–5 km)

Ngày 3 – Thân dưới

Jump Rope Circuit – Đốt Mỡ & Tăng Sức Bền Cực Nhanh 🔥

Thực hiện 3 vòng (rounds), mỗi vòng 5 phút nhảy dây liên tục theo các khoảng thời gian sau:

⏱ Mỗi vòng 5 phút:
1️⃣ 1 phút – Single Hop (nhảy đơn)
2️⃣ 1 phút – Double Hop (nhảy đôi)
3️⃣ 1 phút – Right Leg (nhảy chân phải)
4️⃣ 1 phút – Left Leg (nhảy chân trái)
5️⃣ 1 phút – Alternating Legs (nhảy đổi chân)

🕒 Nghỉ 30–60 giây giữa các vòng.
👉 Tổng thời gian: khoảng 17–18 phút bao gồm cả nghỉ.

Ngày 5 – Toàn thân

Cardio máy chèo (Rowing Machine HIIT Cardio): 🚣‍♂️

• Thực hiện 30 giây chèo hết sức (max effort) → 30 giây chèo nhẹ (phục hồi)

• Lặp lại luân phiên trong 15–20 phút.

Ngày 6 – Chạy 1 dặm tính thời gian (Timed Mile) 🏃‍♂️

• Chạy 1 dặm (≈ 1,6 km) nhanh nhất có thể, tính thời gian hoàn thành.

• Ghi lại kết quả để theo dõi tiến bộ qua từng tuần.

Ngày 7 – Nghỉ ngơi hoàn toàn (OFF DAY) 🧘‍♂️

• Không tập gym, không cardio nặng.

• Nếu có thể, hãy chọn hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe chậm, yoga, hoặc chơi thể thao nhẹ cùng bạn bè và gia đình.

• Đây là ngày giúp cơ thể phục hồi, tái tạo năng lượng và củng cố kết quả luyện tập.

🎯 Tổng kết (Wrap Up)

Chương trình 3 ngày giảm mỡ, siết cơ (3 Day Shred Program) này cực kỳ phù hợp cho những ai muốn lấy lại vóc dáng săn chắc nhưng chỉ có thể đến phòng tập 3 buổi mỗi tuần.

Bạn vẫn sẽ đạt được:
✅ Cơ thể săn gọn – rõ nét.
✅ Cải thiện sức bền và sức mạnh.
✅ Đốt mỡ hiệu quả nhờ sự kết hợp giữa tạ + cardio cường độ cao (HIIT).