Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Siết Cơ Săn Chắc: Lịch Tập 3 Ngày Kết Hợp Cardio Toàn Diện

Đăng lúc bởi fitnessstore do
05
Th10

Nhiều chương trình giúp bạn “siết cơ” thường bỏ qua phần cardio, nhưng chương trình này thì không!
🔥 Hãy cùng khám phá lịch tập 3 ngày “shred split” – kết hợp tập tạ và cardio thông minh, giúp bạn đốt mỡ nhanh, siết nét cơ thể rõ ràng và nâng cao sức bền toàn diện. 💪

Tóm tắt chương trình tập luyện (Workout Summary)

🎯 Mục tiêu chính:
Giảm mỡ (Lose Fat)

💪 Loại hình tập luyện:
Split (Chia nhóm cơ – tập tách biệt từng vùng trong tuần)

📈 Trình độ:
Trung cấp (Intermediate)

🗓 Thời gian chương trình:
8 tuần (8 Weeks)

📅 Số buổi tập mỗi tuần:
3 buổi/tuần (3 Days Per Week)

⏱ Thời lượng mỗi buổi:
30 – 45 phút (30–45 Minutes)

🏋️‍♂️ Dụng cụ cần thiết:
Dây kháng lực (Bands), Thanh đòn (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells)

🚻 Đối tượng phù hợp:
Nam & Nữ (Male & Female)

💊 Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supplements)

  • Whey Protein Isolate: hỗ trợ phục hồi cơ bắp, duy trì khối cơ nạc trong quá trình giảm mỡ.

  • Fish Oil (Dầu cá): giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và khớp.

  • Multivitamin: bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì năng lượng và hiệu suất tập luyện.

  • Pre-Workout (Tuỳ chọn): tăng năng lượng, tập trung và sức bền trong mỗi buổi tập.

Mô tả chương trình tập luyện (Workout Description)

Thời tiết bắt đầu ấm lên và bạn đang muốn chuyển mục tiêu sang siết cơ, giảm mỡ?
Nếu vậy, chương trình này chính là bản kế hoạch hoàn hảo (blueprint) giúp bạn bắt đầu hành trình Get Ripped – đạt thân hình săn chắc, rõ nét! 🔥

🎯 Mục tiêu chương trình

Chương trình dưới đây, khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng và giảm nhẹ lượng calo nạp vào (khoảng 250–500 calo thấp hơn BMR), sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ nạc.

💪 Đặc điểm của chương trình

  • Các buổi tập được thiết kế với khối lượng bài tập (volume) vừa đủ để kích thích cơ bắp phát triển (muscle hypertrophy).

  • Điều này không chỉ giúp bạn tăng lượng calo tiêu hao, mà còn giúp cơ thể săn chắc, rõ nét hơn khi bạn hoàn thành giai đoạn giảm mỡ.

  • Bạn sẽ tập 3 buổi/tuần tại phòng gym cho các buổi tập tạ.

  • Những ngày nghỉ, bạn vẫn nên duy trì hoạt động nhẹ (đi bộ, giãn cơ, hoặc cardio cường độ thấp) để thúc đẩy hồi phục và tiếp tục đốt mỡ.

⏱ Thời gian nghỉ giữa hiệp

  • Nghỉ từ 0–90 giây giữa các hiệp.

  • Nếu bạn cảm thấy hồi phục nhanh, có thể bắt đầu hiệp mới sau 30 giây.

  • Tuy nhiên, không nên nghỉ quá 90 giây, để giữ nhịp tim và hiệu quả đốt mỡ cao nhất.

🏋️‍♂️ Cường độ & mức tạ

  • Sử dụng 70–85% mức tạ tối đa (1RM) cho mỗi bài tập.

  • Khi cơ thể quen dần, hãy tăng trọng lượng tạ mỗi tuần nếu có thể – đây là cách duy trì tiến độ tăng cơ – giảm mỡ song song.

📘 Ghi chú từ biên tập viên

Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm đúng những điều cần thiết để giảm mỡ hiệu quả.
Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về cách cơ thể đốt mỡ, đội ngũ đã tạo ra khóa học miễn phí 5 ngày qua email – “Fat Loss Email Course.”

Khóa học này sẽ hướng dẫn bạn:

  1. Cơ thể đốt mỡ như thế nào.

  2. Cách tận dụng kế hoạch tập luyện để tối ưu hóa việc giảm mỡ.

  3. Cách ăn uống thông minh để giảm mỡ mà vẫn giữ cơ.

  4. Cách dùng thực phẩm bổ sung giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

  5. Cách theo dõi tiến trình để duy trì động lực và kết quả lâu dài.

Chương Trình 3 Ngày Siết Cơ Toàn Diện – Get Ripped: 3 Day Split + Cardio Routine

(Bản dịch đầy đủ & chi tiết sang tiếng Việt) 💪🔥

🏋️‍♂️ Ngày 1 – Thân Trên (Upper Body)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần (Reps)
1a. Chống đẩy (Push Up) 3 10
1b. Kéo xà (Pull Up) 3 10
1c. Kéo giãn dây kháng lực (Band Pull Apart) 3 10
2a. Đẩy ngực ghế nghiêng (Incline Bench Press) 3 12 – 10 – 8
2b. Duỗi tay sau bằng tạ đòn (Tricep Skull Crusher) 3 12
3a. Kéo tạ đơn một tay (Dumbbell Row) 3 12 – 10 – 8
3b. Cuốn tay luân phiên tạ đơn (Alternating Dumbbell Curl) 3 12 – 10 – 8
4. Đẩy vai quân đội (Military Press) 3 12 – 10 – 8

🔥 Cardio: Treadmill HIIT “Burner”

  • Chỉnh máy chạy ở tốc độ thử thách nhưng vẫn kiểm soát được.

  • Trong 10–15 phút, chạy nước rút 10 giây, sau đó nghỉ 20 giây, lặp lại liên tục.

🏃‍♀️ Ngày 2 – Phục Hồi Chủ Động (Active Recovery)

  • Chạy bộ nhẹ 2–3 dặm (3–5km) ở cường độ thấp.

  • Giúp tuần hoàn máu, phục hồi cơ và tăng đốt mỡ nhẹ.

🦵 Ngày 3 – Thân Dưới (Lower Body)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần (Reps)
1a. Squat không tạ (Bodyweight Squat) 3 10
1b. Lunge không tạ (Bodyweight Lunge) 3 10 mỗi chân
1c. Nhảy co gối (Jump Tuck) 3 10
2. Squat có tạ (Barbell Squat) 3 12 – 10 – 8
3. Deadlift (Kéo tạ đòn từ sàn) 3 12 – 10 – 8
4. Đạp đùi (Leg Press) 3 15

🔥 Cardio: Jump Rope Circuit (Bài nhảy dây đốt mỡ)

  • 3 vòng, mỗi vòng 5 phút, giữa vòng nghỉ 30–60 giây.
    Mỗi vòng gồm:
    1️⃣ 1 phút nhảy một chân một lần (Single Hop)
    2️⃣ 1 phút nhảy đôi (Double Hop)
    3️⃣ 1 phút chỉ chân phải (Right Leg)
    4️⃣ 1 phút chỉ chân trái (Left Leg)
    5️⃣ 1 phút nhảy luân phiên 2 chân (Alternating Legs)

🚶‍♂️ Ngày 4 – Phục Hồi Chủ Động (Active Recovery)

  • Đi bộ nhẹ 2–3 dặm (3–5km) ở cường độ thấp.

  • Có thể kết hợp kéo giãn cơ hoặc yoga để thư giãn.

💪 Ngày 5 – Toàn Thân (Full Body Workout)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần (Reps)
1. Squat (Tạ đòn) 3 12 – 10 – 8
2. Đẩy ngực ghế nghiêng với tạ đơn (Dumbbell Incline Press) 3 12 – 10 – 8
3. Kéo tạ đòn (Barbell Row) 3 12 – 10 – 8
4. Nâng vai ngang (Dumbbell Lateral Raise) 3 12 – 10 – 8
5. Cuốn tay trước với tạ đòn (Barbell Curl) 3 12 – 10 – 8
6. Duỗi tay sau đầu với tạ đòn (Barbell Overhead Extension) 3 12 – 10 – 8

🔥 Cardio: Rowing Machine HIIT (Máy chèo thuyền)

  • Thực hiện 30 giây hết sức, sau đó 30 giây nhẹ, lặp lại trong 15–20 phút.

🏃‍♂️ Ngày 6 – Kiểm Tra Sức Bền (Timed Mile)

  • Chạy 1 dặm (1,6 km) nhanh nhất có thể và ghi thời gian.

  • Mục tiêu: cải thiện thời gian chạy mỗi tuần, thể hiện tiến bộ tim mạch.

😌 Ngày 7 – Nghỉ Ngơi Hoàn Toàn (Rest Day)

  • Không tập tạ, không cardio.

  • Tuy nhiên, bạn vẫn có thể vận động nhẹ như đi dạo, chơi thể thao nhẹ với gia đình hoặc bạn bè.

🎯 Tổng Kết

Chương trình 3 buổi tập tạ + 2 cardio HIIT + 2 ngày phục hồi này cực kỳ phù hợp cho:
✅ Người muốn siết cơ – giảm mỡ – tăng sức bền
✅ Người chỉ có thể đến phòng gym 3 buổi/tuần
✅ Cả nam và nữ đang tìm kiếm kết quả nhanh, rõ ràng và bền vững.

Trả lời

Zalo