Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ
Series Cổ Điển: Chương Trình Tập Thể Hình Phong Cách 1970s
Th10
Bạn có đủ bản lĩnh để tập luyện như Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva hay Lou Ferrigno không?
Những huyền thoại này đã đặt ra một tiêu chuẩn hoàn toàn mới về khối lượng cơ bắp và tần suất tập luyện, khiến cả thế giới thể hình phải thay đổi cách nhìn về sức mạnh, sự kỷ luật và giới hạn của con người.
💪 Tóm tắt chương trình tập luyện – Phong cách “Old School 1970s”
🏋️♂️ Mục tiêu chính:
Tăng cơ – Phát triển khối lượng và độ dày cơ bắp
🔸 Kiểu chương trình:
Split (chia nhóm cơ theo buổi – tập 6 buổi/tuần)
🔹 Cấp độ tập luyện:
Trung cấp (Intermediate)
📆 Thời gian chương trình:
12 tuần
🗓️ Số buổi mỗi tuần:
6 buổi
⏱️ Thời gian mỗi buổi:
45–60 phút
🧰 Thiết bị cần thiết:
-
Thanh đòn (Barbell)
-
Tạ tay (Dumbbells)
-
Máy tập (Machines)
-
Dây cáp (Cables)
-
Đòn EZ (EZ Bar)
-
Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)
🚻 Phù hợp cho:
Nam và Nữ
💊 Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:
| Mục đích | Sản phẩm khuyên dùng |
|---|---|
| Xây dựng cơ bắp & phục hồi nhanh | Whey Protein Isolate |
| Tăng sức mạnh & hiệu suất tập | Creatine Monohydrate |
| Tăng năng lượng trước tập | Pre-Workout mạnh |
| Bổ sung năng lượng sau tập | Carbohydrate tinh khiết (Post Workout) |
| Hỗ trợ hormone & sức khỏe tế bào | Chất béo tốt (Omega-3, Dầu cá, Dầu hạt lanh) |
| Duy trì sức khỏe tổng thể | Multivitamin tổng hợp |
💪 Mô tả chương trình tập luyện (Workout Description)
Thập niên 1970 là thời kỳ sôi động của thể hình cổ điển (Golden Era) — khi cơ thể các vận động viên không chỉ to lớn, mà còn mang cá tính và nét thẩm mỹ riêng biệt.
Trong giai đoạn này, hàng loạt huyền thoại đã ghi dấu ấn trong lịch sử thể hình thế giới như:
-
Arnold Schwarzenegger
-
Sergio Oliva
-
Frank Zane
-
Franco Columbu
-
Lou Ferrigno
-
Mike Mentzer
Chính trong thời kỳ này, phong cách tập luyện đã bắt đầu chuyển mình mạnh mẽ, rời xa mô hình Full Body Workout (toàn thân) và hướng đến High Volume Split Training (chia nhóm cơ, khối lượng tập cao).
Những “gã khổng lồ” trong phòng gym thời đó tập 6 ngày mỗi tuần, theo lịch cực kỳ khắc nghiệt như sau:
| Thứ | Nhóm cơ chính |
|---|---|
| Thứ Hai | Ngực & Lưng |
| Thứ Ba | Vai & Tay |
| Thứ Tư | Chân |
| Thứ Năm | Ngực & Lưng |
| Thứ Sáu | Vai & Tay |
| Thứ Bảy | Chân |
| Chủ Nhật | Nghỉ ngơi & phục hồi |
🏋️♂️ Chương trình tập luyện thể hình cổ điển thập niên 1970 (1970s Bodybuilding Routine)
Chương trình tập dưới đây được xây dựng dựa trên cấu trúc lịch tập kinh điển của “Kỷ nguyên vàng thể hình”.
Hãy chuẩn bị tinh thần — đây là một phong cách tập khắc nghiệt, tốn sức và đòi hỏi tính kỷ luật cao. Nó không phù hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt là người mới bắt đầu.
⚠️ Lưu ý trước khi áp dụng
Nếu bạn dự định thực hiện chương trình này, hãy đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi.
Nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, đừng ngần ngại nghỉ hoàn toàn 1 tuần để phục hồi.
Chương trình dưới đây là phiên bản cải tiến hiện đại dựa trên phong cách huấn luyện của thập niên 1970, được thiết kế theo cách tôi sẽ tập nếu theo mô hình này — vẫn giữ tinh thần “Old School” nhưng hợp lý hơn với người tập hiện đại.
💡 Ghi chú về bài tập Landmine Press
Landmine Press là bài tập vai một tay, được thực hiện bằng cách:
-
Cố định một đầu thanh đòn (barbell) vào góc tường hoặc chèn dưới một quả tạ nặng.
-
Tay còn lại đẩy đầu tự do của thanh đòn lên cao theo đường chéo.
Bài tập này giúp phát triển vai trước và cơ ngực trên, đồng thời giảm áp lực lên khớp vai so với bài đẩy thẳng truyền thống.
💪 Lịch tập thể hình cổ điển thập niên 1970
Thứ Hai – Ngực & Lưng (Chest & Back)
| Bài tập | Hiệp | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Đẩy ngực với thanh đòn (Bench Press) | 3 | 8–10 |
| Đẩy ngực dốc trên với tạ tay (Incline Dumbbell Bench Press) | 3 | 8–12 |
| Kéo cáp chéo ngực (Cable Crossovers) | 5 | 10–15 |
| — | — | — |
| Kéo tạ từ giá thấp (Low Rack Pull) | 3 | 6–8 |
| Kéo xà rộng tay (Wide Grip Pull-Up) | 5 | 15 |
| Kéo tạ tay một bên (One Arm Dumbbell Row) | 3 | 10–15 |
| — | — | — |
| Lăn bụng với thanh đòn (Barbell Ab Rollout) | 3 | 8–12 |
| Gập gối treo người (Hanging Knee Raise) | 3 | 12–15 |
Thứ Ba – Vai & Tay (Shoulders & Arms)
| Bài tập | Hiệp | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Đẩy vai với tạ tay ngồi (Seated Dumbbell Press) | 3 | 10–12 |
| Kéo thanh đòn lên cằm (Upright Row) | 3 | 10–15 |
| Dang ngược tạ tay (Bent Over Reverse Fly) | 5 | 10–15 |
| — | — | — |
| Duỗi tay với cáp (Cable Tricep Extensions) | 4 | 10–15 |
| Duỗi tay trên trán – Skullcrusher | 4 | 10–12 |
| — | — | — |
| Cuốn tay với thanh đòn (Barbell Curl) | 4 | 8–12 |
| Cuốn tay một bên với cáp (One Arm Cable Curl) | 4 | 10–15 |
Thứ Tư – Chân (Legs)
| Bài tập | Hiệp | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Squat (ngồi xổm với thanh đòn) | 5 | 6–12 |
| Hack Squat (gánh hack) | 3 | 10–12 |
| Duỗi chân (Leg Extension) | 3 | 10–15 |
| — | — | — |
| Good Morning (gập lưng với thanh đòn) | 3 | 8–10 |
| Nằm cong chân (Leg Curl) | 5 | 10–15 |
| — | — | — |
| Nâng bắp chân ngồi (Seated Calf Raise) | 4 | 12–15 |
| Nâng bắp chân đứng (Standing Calf Raise) | 4 | 12–15 |
Thứ Năm – Ngực & Lưng (Chest & Back)
| Bài tập | Hiệp | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Đẩy ngực dốc trên (Incline Bench Press) | 3 | 8–10 |
| Hít xà song song – Dips ngực (Chest Dips) | 3 | 10–15 |
| Ép ngực với tạ tay (Dumbbell Fly) | 5 | 10–15 |
| — | — | — |
| Kéo thanh đòn (Barbell Row) | 3 | 8–10 |
| Kéo xà trước ngực – Lat Pulldown | 5 | 8–12 |
| Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row) | 3 | 10–15 |
| — | — | — |
| Plank giữ người | 3 | 60 giây |
| Gập người bên với tạ tay (Dumbbell Side Bend) | 3 | 10–12 |
Thứ Sáu – Vai & Tay (Shoulders & Arms)
| Bài tập | Hiệp | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Đẩy vai quân sự (Military Press) | 3 | 8–10 |
| Dang vai ngang (Side Lateral Raise) | 5 | 10–15 |
| Đẩy Landmine một tay (Landmine Press) | 3 | 10–12 |
| — | — | — |
| Duỗi tay với thanh đòn ngồi (Seated French Press) | 4 | 8–10 |
| Duỗi tay sau với tạ tay một bên (One Arm Dumbbell Tricep Extension) | 4 | 10–12 |
| — | — | — |
| Cuốn tay ngồi với tạ tay (Seated Dumbbell Curl) | 4 | 10–12 |
| Cuốn tay với thanh EZ – Preacher Curl | 4 | 10–12 |
Thứ Bảy – Chân (Legs)
| Bài tập | Hiệp | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Đẩy chân (Leg Press) | 5 | 20 |
| Chùng chân đi bộ với thanh đòn (Walking Barbell Lunge) | 3 | 10–12 |
| Split Squat kiểu Bulgaria | 3 | 10–12 |
| — | — | — |
| Deadlift duỗi chân (Stiff-Leg Deadlift) | 3 | 8–10 |
| Nằm cong chân 1 bên (Single Leg Curl) | 5 | 10–15 |
| — | — | — |
| Nâng bắp chân với thanh đòn (Floor Barbell Calf Raise) | 4 | 12–15 |
| Nâng bắp chân trên máy đẩy chân (Leg Press Calf Press) | 4 | 12–15 |
⚡ Tổng kết
Đây là chương trình tập 6 buổi/tuần, khối lượng lớn, tái hiện phong cách “Golden Era” của Arnold, Zane và Oliva.
Tập trung vào:
-
Khối lượng cơ cao (Volume Training)
-
Độ căng và kiểm soát cơ bắp tối đa
-
Thời gian nghỉ ngắn (30–60 giây giữa set)
-
Tỉ lệ phục hồi – dinh dưỡng – nghỉ ngơi hợp lý