Routine Tập Luyện Cho Nữ: Chương Trình Mẫu 8 Tuần

Tập của phụ nữ không khác đàn ông. Muốn tăng cơ – giảm mỡ, bạn phải tập tạ đều đặn và tăng dần mức tạ. Chương trình này tập trung vào những vùng phụ nữ muốn phát triển nhất: mông, chân, lưng, phần trên săn chắc.
Chỉ cần kiên trì và tăng tiến độ mỗi tuần, bạn sẽ thấy rõ kết quả.

• Mỗi buổi là full body, nhưng lượng bài cho từng nhóm cơ được phân chia thông minh để tối ưu cơ mông – chân – lưng.

• Buổi tập gồm bài compound (tập nặng – tăng sức mạnh) và bài isolation (tập chậm – tập trung cảm nhận cơ).

• Thời gian nghỉ:

  • Bài chính: 2–3 phút

  • Bài tiếp theo: 90 giây

  • Bài phụ: 45 giây

Chọn mức tạ vừa sức, còn dư 1–3 reps trước khi mỏi hoàn toàn.

Lặp lại 4 buổi/tuần trong 8 tuần, chỉ cần tập đúng và tiến bộ mỗi tuần → cơ thể sẽ thay đổi.

Thứ 2: Buổi Tập 1 (Workout 1)

Thứ 3: Buổi Tập 2 (Workout 2)

Thứ 5: Buổi Tập 3 (Workout 3)

Thứ 6: Buổi Tập 4 (Workout 4)

KẾT LUẬN

Chương trình tập trên có thể giúp giảm mỡ hoặc tăng cơ săn chắc, tuỳ thuộc vào cách bạn ăn uống và kiểm soát dinh dưỡng.

Chỉ cần bạn duy trì việc đến phòng gym 4 buổi/tuần một cách đều đặn, kết hợp tăng dần mức tạ và cải thiện kỹ thuật, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt.