Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Những Bài Khởi Động Tốt Nhất Trong 15 Phút

Đăng lúc bởi fitnessstore do
01
Th10

Tối ưu buổi tập của bạn với những bài khởi động đa năng và nhanh gọn!

Chỉ với 15 phút, bạn sẽ sẵn sàng hơn cho bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Tóm tắt chương trình khởi động

  • Mục tiêu chính: Thể lực tổng quát (General Fitness)

  • Loại hình: Split (chia buổi/nhóm động tác)

  • Trình độ: Người mới bắt đầu

  • Thời gian chương trình: 8 tuần

  • Số buổi mỗi tuần: 7 buổi (mỗi ngày 1 buổi)

  • Thời lượng mỗi buổi: 15 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Dây kháng lực (Bands), Thanh đòn (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Con lăn (Foam Roll), Tạ ấm (Kettlebells), và một số dụng cụ khác

  • Đối tượng: Nam & Nữ

Mô tả chương trình khởi động

Bất cứ ai đã chọn theo đuổi sự khỏe mạnh và sức mạnh đều muốn thể hiện phong độ tốt nhất khi bước vào buổi tập. Tất nhiên, không ai có thể có một buổi tập “hoàn hảo 100%” mỗi lần, nhưng không có cảm giác nào tuyệt vời hơn việc rời phòng gym với sự tự tin rằng hôm nay mình đã có một buổi tập hiệu quả.
👉 Vậy thì việc chuẩn bị kỹ lưỡng để tăng tối đa cơ hội đạt được cảm giác đó chắc chắn là một ý tưởng không tồi, đúng không?

Tầm quan trọng của khởi động

Giờ thì hãy nói thẳng với nhau một chút: Bạn dành bao nhiêu thời gian cho việc khởi động trước khi tập?
Với đa số mọi người, khởi động chỉ đơn giản là vung vẩy tay chân vài cái, kéo giãn sơ sơ, rồi… lao ngay vào tập tạ.

Tinh thần nhiệt huyết đó đáng ghi nhận. Nhưng nếu bạn dành thêm chỉ 15 phút ngắn ngủi để chuẩn bị cơ thể và tâm trí trước khi bắt đầu, thì hiệu quả tập luyện của bạn sẽ khác biệt hoàn toàn:

  • Cơ bắp được làm nóng và linh hoạt hơn.

  • Hệ tim mạch, hô hấp, thần kinh và cả hệ xương khớp đều được kích hoạt.

  • Giảm thiểu nguy cơ chấn thương, vì cơ thể đã quen dần với vận động trước khi vào bài tập chính.

Chỉ với một chút đầu tư thời gian cho khởi động, bạn sẽ khai thác tối đa từng hiệp, từng set trong buổi tập sắp tới.

Cách Khởi Động Đúng Cách

Nguyên tắc cho người mới bắt đầu

  • Tuyệt đối không nên kéo giãn cơ khi cơ bắp còn lạnh, vì điều này rất dễ dẫn đến chấn thương ngay cả trước khi bạn bắt đầu tập.

  • Vận động phải luôn đi trước kéo giãn. Chỉ cần đi bộ 3 phút cũng đã đủ để bắt đầu làm nóng cơ thể. Sau khi đã vận động nhẹ, lúc đó việc kéo giãn mới thật sự phát huy tác dụng.

👉 Một cách khởi động hiệu quả khác là tập trung vào ổn định cơ thể. Các tư thế như plank hoặc giữ squat có tác dụng đánh thức sợi cơ, cải thiện biên độ vận động và khả năng co cơ.

Ba giáo án khởi động để sử dụng

  • Bạn không thể chỉ tập đi tập lại 3–4 bài tập giống nhau mỗi khi rèn một nhóm cơ, vì cơ thể sẽ thích nghi.

  • Điều này cũng đúng với khởi động: không nên dùng mãi vài động tác quen thuộc. Đa dạng sẽ giúp buổi tập hiệu quả và thú vị hơn.

👉 Vì thế, ở đây có 3 giáo án khởi động 15 phút, giúp bạn tối ưu thời gian chuẩn bị và trở thành một vận động viên tốt hơn.

Một vài điểm cần lưu ý:

  1. Bạn có thể điều chỉnh, sắp xếp các bài khởi động này vào lịch tập của mình.

  2. Nếu chưa đạt được số lần lặp hay thời gian như gợi ý, hãy làm hết khả năng và đặt mục tiêu cải thiện dần.

  3. Có thể thay thế động tác bằng dụng cụ khác bạn sẵn có, ví dụ dùng máy elliptical thay cho đi bộ.

  4. Các giáo án được thiết kế để càng nhiều người có thể áp dụng càng tốt, nên bạn thoải mái thay đổi cho phù hợp.

Khởi động toàn thân (Full-Body Focused Warm-Up)

Phù hợp cho cả người mới lẫn người tập trung cấp, giúp bạn tận dụng tối đa thời gian khởi động.

👉 Thay vì khởi động từ trên xuống (đầu → chân), chương trình này đi theo hướng từ chân → lên trên, vì đôi chân chính là nơi kết nối cơ thể với mặt đất.

  • Thực hiện từng động tác với sự kiểm soát và chính xác.

  • Đừng làm qua loa hay vội vã, vì sẽ không mang lại hiệu quả.

  • Thời gian nghỉ không chỉ để “nghỉ”, mà hãy tận dụng để chuẩn bị cho bài tiếp theo.

Ví dụ: Nếu lúc đầu bạn cần 45 giây nghỉ, hãy thử giảm xuống 40 giây ở lần sau để nâng dần độ thử thách.

Bảng bài tập khởi động toàn thân (15 phút)

Bài tập Hiệp Lặp lại / Thời gian Nghỉ
Đi bộ nhanh (Fast-Paced Walk) 1 3 phút 30–45 giây
Massage gan bàn chân bằng bóng (Plantar Fascia w/ Lacrosse Ball) 1 15 giây mỗi chân 30–45 giây
Donkey Calf Raise (Nâng bắp chân kiểu Donkey) 1 15 lần 30–45 giây
Dumbbell Goblet Squat (Squat cầm tạ tay trước ngực) 1 15 lần 30–45 giây
Walking Lunge (Chùng chân bước đi, bodyweight) 1 10 lần mỗi chân 30–45 giây
Side Plank (Plank nghiêng) 1 30 giây mỗi bên 30–45 giây
Plyometric Push Up (Hít đất bật nảy) 1 15 lần 30–45 giây
Rack Lat Stretch (Kéo giãn cơ lưng xô với khung tạ) 1 30 giây 30–45 giây

Khởi Động Tập Trung Thân Dưới (Lower Body Focused Warm-Up)

Chương trình này phù hợp cho những người trung cấp và nâng cao muốn tập trung cải thiện các phần cụ thể của thân dưới. Bạn có thể kết hợp nó vào bất kỳ ngày tập chân nào và kết quả chắc chắn sẽ rõ rệt.

Ở đây các động tác tập trung nhiều hơn vào thân dưới, ví dụ như IT Band Foam Roller. Nếu bạn chưa có foam roller, có thể dùng bóng tennis hoặc bóng y tế thay thế.
Ngoài ra còn có nhiều bài một chân và giữ tư thế để tăng độ ổn định, kéo giãn và siết cơ.

Cuối cùng, chương trình cũng có thêm bài tập cho cơ bụng và vai, vì đây là các nhóm cơ hỗ trợ quan trọng. Hãy nghĩ đến động tác squat:

  • Cơ bụng phải siết chặt để giữ ổn định.

  • Thanh đòn đặt trên vai, nên vai cũng cần được chuẩn bị kỹ.

Bảng khởi động thân dưới

Bài tập Hiệp Lặp lại/Thời gian Nghỉ
Đi bộ nhanh (Fast-Paced Walk) 1 3 phút 30–45 giây
Nâng bắp chân đứng (Bodyweight Standing Calf Raise) 1 15 lần 30–45 giây
IT Band Foam Roller 1 30 giây mỗi bên 30–45 giây
Deadlift 1 chân không tạ (Bodyweight Single-Leg Deadlift) 1 15 lần mỗi bên 30–45 giây
Prisoner Squat (Squat tay đặt sau đầu) 1 15 lần 30–45 giây
Prisoner Squat giữ đáy (Hold at the Bottom) 1 30 giây 30–45 giây
Superman (Ưỡn người kiểu Superman) 1 30 giây 30–45 giây
Plank (tấm ván) 1 30 giây 30–45 giây
Band Pull-Apart (Kéo dây kháng lực tách tay) 1 15 lần 30–45 giây

Khởi Động Tập Trung Thân Trên (Upper Body Focused Warm-Up)

Chương trình này dành cho người đã vượt qua giai đoạn mới bắt đầu. Dù bạn tập theo bro-split (chia theo nhóm cơ) hay tập thân trên toàn bộ, thì đây cũng là lựa chọn lý tưởng.

Không có động tác giữ tĩnh, nhưng các bài như hít xà chỉ pha xuống (eccentric pull-up) sẽ đánh trúng xô, lưng trên và cả tay trước.

  • Sit-up sẽ thử thách cơ bụng.

  • Jump squat giúp tăng nhiệt độ cơ thể, chuẩn bị chân để ổn định thân trên trong lúc tập.

Bảng khởi động thân trên

Bài tập Hiệp Lặp lại/Thời gian Nghỉ
Đi bộ nhanh (Fast-Paced Walk) 1 3 phút 30–45 giây
Push Up (hít đất) 1 15 lần 30–45 giây
Bench Dips (chống ghế tay sau) 1 15 lần 30–45 giây
Xoay tay tròn xuôi chiều (Arm Circles Clockwise) 1 15 vòng 0 giây
Xoay tay tròn ngược chiều (Arm Circles Counter Clockwise) 1 15 vòng 30–45 giây
Eccentric Only Pull-Up (hít xà chỉ pha xuống) 1 5 lần 30–45 giây
Seated Zottman Curl (ngồi cuốn tạ kiểu Zottman) 1 15 lần 30–45 giây
90/90 Hip Crossover (xoay hông 90/90) 1 15 mỗi bên 30–45 giây
Sit-Up (gập bụng) 1 15 lần 30–45 giây
Jump Squat (nhảy squat) 1 15 lần 30–45 giây

Kết luận

Khởi động có thể không “hấp dẫn” như việc nâng mức tạ kỷ lục hay tập đến căng cơ, nhưng dành ra 15 phút chuẩn bị sẽ giúp buổi tập chính bùng nổ hơn.

Những bài khởi động này không chỉ dùng trong phòng gym – bạn có thể tập ngay buổi sáng hoặc bất kỳ khi nào cơ thể cần vận động.
Nếu bạn ngồi nhiều trong ngày, thì khởi động toàn thân đặc biệt hữu ích để đánh thức cơ thể.

Trả lời

Zalo