Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Lịch Tập Tốt Nhất Cho Phần Thân Trên (Upper Body Workout Routine)

Đăng lúc bởi fitnessstore do
27
Th9

Tìm hiểu tất cả về những bài tập quan trọng nhất cần đưa vào một lịch tập thân trên (Upper Body). Ngoài ra, chúng tôi còn cung cấp thêm 3 buổi tập hoàn chỉnh để bạn có thể áp dụng ngay lập tức!

Tóm tắt Chương trình Tập luyện

  • Mục tiêu chính (Main Goal): Tăng cơ bắp

  • Kiểu tập luyện (Workout Type): Chia nhóm cơ (Split)

  • Trình độ tập luyện (Training Level): Người mới bắt đầu (Beginner)

  • Thời gian chương trình (Program Duration): 18 tuần

  • Số buổi tập mỗi tuần (Days Per Week): 4 buổi/tuần

  • Thời gian mỗi buổi tập (Time Per Workout): 60 – 90 phút

  • Thiết bị cần thiết (Equipment Required): Dây kháng lực, tạ đòn, trọng lượng cơ thể, dây cáp, tạ tay, máy tập, và một số dụng cụ khác

  • Đối tượng (Target Gender): Nam & Nữ

1. Pull Up (Hít xà đơn)

Pull up là một bài tập kinh điển, được dùng để tác động trực tiếp đến các nhóm cơ ở lưng trên. Đây chính là bài tập điển hình cho mô hình vận động kéo dọc (vertical pull).

Pull up được xem là một trong những bài tập lưng tốt nhất cho cơ xô (lats). Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện được ngay. Đừng lo, trong phần hướng dẫn tiến trình tập luyện ở cuối bài, bạn sẽ thấy cách bắt đầu từ mức cơ bản dành cho người mới cho đến khi có thể tự thực hiện được pull up với trọng lượng cơ thể ở mức nâng cao.

Các biến thể Pull Up bạn có thể áp dụng trong lịch tập thân trên:

  • Eccentric Only Pull Ups: chỉ tập trung vào pha hạ xuống (giúp làm quen sức mạnh).

  • Concentric Hangs: giữ người ở tư thế treo và tập trung vào pha kéo lên.

  • Band Assisted Pull Ups: dùng dây kháng lực để hỗ trợ khi chưa đủ sức.

  • Chin Ups: hít xà với lòng bàn tay hướng vào, nhấn mạnh nhiều hơn vào cơ tay trước (biceps).

  • Neutral Grip Pull Ups: lòng bàn tay đối diện nhau, an toàn cho vai và vẫn tập trung vào lưng xô.

  • Wide Grip Pull Ups: hít xà với tay nắm rộng, nhấn mạnh nhiều hơn vào xô ngoài.

  • Weighted Pull Ups: hít xà gắn thêm tạ, dành cho người đã thành thạo để tăng độ khó.

👉 Đây là nền tảng cho mọi giáo án thân trên. Nếu mục tiêu của bạn là lưng rộng, khỏe và dáng chữ V, thì pull up chắc chắn phải có trong lịch tập.

2. Barbell Row (Kéo tạ đòn – Barbell Row)

Barbell Row là một trong những bài tập lưng hiệu quả nhất để phát triển khối lượng cơ lưng. Đây là dạng vận động thuộc nhóm kéo ngang (horizontal pull).

Để thực hiện tốt Barbell Row, bạn cần sự ổn định từ core (cơ bụng, lưng dưới) và vai. Khi đã đủ trình độ để tập bài này, bạn sẽ có thể kéo mức tạ nặng, từ đó giúp tăng đáng kể cơ bắp và sức mạnh. Đó cũng là lý do tại sao Barbell Row được xem là bài tập nền tảng trong bodybuilding.

Các biến thể của Barbell Row có thể áp dụng trong lịch tập thân trên:

  • Inverted Row: kéo thân người lên với thanh xà ngang, phù hợp cho người mới.

  • Seated Cable Row: kéo cáp khi ngồi, tác động đều và liên tục vào lưng.

  • Standing Cable Row: kéo cáp khi đứng, nhấn mạnh vào kiểm soát core.

  • Half Kneeling Cable Row: kéo cáp ở tư thế quỳ một chân, tăng khả năng ổn định hông và core.

  • Shotgun Row: biến thể row với cáp hoặc tay cầm đơn, tác động vào xô và lưng giữa.

  • Dumbbell Row: dễ thực hiện, cô lập lưng tốt, có thể tập từng bên.

  • T-Bar / Landmine Row: an toàn cho cột sống hơn, dễ dùng mức tạ nặng để tăng cơ.

👉 Tóm lại: Barbell Row là lựa chọn hoàn hảo để tăng độ dày cho lưng, đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể, đặc biệt khi kết hợp với Pull Up để phát triển lưng toàn diện.

3. Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu)

Overhead Press là bài tập giúp xây dựng nhóm cơ đẩy của vai và tay sau (triceps). Đây là bài tập thường xuyên xuất hiện trong hầu hết các chương trình upper body bởi vì nó thuộc nhóm vận động đẩy dọc (vertical push).

Tương tự như Barbell Row, Overhead Press đòi hỏi sự ổn định rất lớn từ core (cơ bụng, lưng dưới) và khớp vai để có thể thực hiện đúng kỹ thuật và an toàn.

Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả, bạn nên tập theo từng giai đoạn tiến trình (progression), từ mức dễ đến nâng cao, như trong các buổi tập được gợi ý dưới đây.

3. Các biến thể Overhead Press có thể thêm vào lịch tập upper body:

  • Landmine Press (và các biến thể): an toàn cho vai, phù hợp với người gặp hạn chế về khớp.

  • Z Press: ngồi trên sàn, không tựa lưng, giúp tập trung hoàn toàn vào vai và core.

  • Pin Press: đẩy tạ từ điểm cố định, rèn sức mạnh bùng nổ.

  • Dumbbell Overhead Press: dễ thực hiện, biên độ linh hoạt hơn so với thanh đòn.

  • Arnold Press: biến thể xoay cổ tay khi đẩy, giúp kích hoạt toàn diện vai trước – giữa – sau.

👉 Tóm lại: Overhead Press là bài tập “chìa khóa” để phát triển sức mạnh và kích thước vai, đồng thời cải thiện khả năng ổn định cơ thể và hỗ trợ các bài compound khác.

4.Bench Press (Đẩy ngực với tạ đòn)

Đây là bài tập “quốc dân” (ít nhất là trước đây), được rất nhiều người yêu thích. Barbell Bench Press và các biến thể của nó được sử dụng để rèn luyện nhóm vận động đẩy ngang (horizontal push) trong hầu hết các chương trình tập thân trên.

Điểm mạnh của Bench Press là, giống như các bài tập với thanh đòn khác, nó cho phép bạn sử dụng mức tạ tối đa, từ đó kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ.

Tuy nhiên, cũng giống như nhiều bài tập khác trong danh sách này, Bench Press yêu cầu sự ổn định rất lớn, đặc biệt là từ các dây chằng vai. Nếu không có nền tảng sức mạnh và kiểm soát tốt, nguy cơ chấn thương vai sẽ khá cao.

Vì vậy, trong các giáo án tập luyện, sẽ có nhiều bài tập bổ trợ giúp bạn xây dựng sức mạnh cần thiết trước khi thực hiện Bench Press nặng.

Một số bài tập khác thuộc nhóm “đẩy ngang” có thể thay thế hoặc bổ trợ:

  • Push Ups (hít đất)

  • Floor Presses (đẩy ngực trên sàn)

  • Dumbbell Presses (đẩy ngực với tạ đơn)

  • Incline Presses (đẩy ngực ghế dốc lên)

  • Decline Presses (đẩy ngực ghế dốc xuống)

👉 Tóm lại: Bench Press là nền tảng để phát triển cơ ngực và sức mạnh thân trên, nhưng bạn cần có sức mạnh nền và sự ổn định vai để tập an toàn và hiệu quả.

5.Dip (Hít đất trên xà kép)

Dip được xếp vào dạng lai giữa đẩy dọc (vertical push) và đẩy ngang (horizontal push) – tùy theo cách bạn thực hiện động tác. Nhưng có một điều chắc chắn: đây là bài tập giúp phát triển cực mạnh cho cơ tay sau (triceps), cơ ngực và cơ vai.

Trong hầu hết các giáo án upper body mà bạn tìm thấy online, dip hoặc biến thể của nó đều xuất hiện. Nó có thể được dùng như một bài tập chính (primary movement) hoặc chỉ là bài bổ trợ (accessory movement).

Giống như pull up, dip là một bài tập tận dụng trọng lượng cơ thể, và không phải ai cũng thực hiện được ngay. Vì vậy, trong các lịch tập tiếp theo, sẽ có nhiều bài tập tiến trình (progressions) để giúp bạn làm quen dần và đạt đến khả năng tự tập dip hoàn chỉnh.

Một số biến thể của Dip mà bạn có thể thêm vào giáo án tập thân trên:

  • Eccentric Only: chỉ tập trung vào pha hạ xuống, giúp xây nền sức mạnh.

  • Pec Minor Dips: biến thể nhấn mạnh nhiều hơn vào cơ ngực trên.

  • Band Assisted Dips: dùng dây kháng lực để hỗ trợ khi chưa đủ sức.

  • Weighted Dips: gắn thêm tạ, tăng độ khó để phát triển cơ bắp tối đa.

👉 Tóm lại: Dip là một bài tập bodyweight cực kỳ hiệu quả, xây dựng cơ bắp toàn diện cho ngực, vai và tay sau, và chắc chắn nên có trong lịch tập upper body của bạn.

6.Farmer’s Walk (Đi bộ nông dân – Mang tạ hai bên)

Farmer’s Walk có thể nói là một trong những bài tập tuyệt vời nhất nhưng lại ít được tận dụng. Đây là một dạng Loaded Carry (bài tập mang tạ/di chuyển chịu lực), và tùy cách áp dụng, nó có thể mang lại nhiều lợi ích cùng lúc:

  • Cải thiện thể lực tim mạch (cardiovascular conditioning).

  • Rèn luyện sức mạnh core (cơ bụng, lưng dưới).

  • Giúp phát triển kích thước và sức mạnh cho cơ cầu vai (traps).

Trong các chương trình tập upper body sắp tới, chỉ Farmer’s Walk sẽ được sử dụng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thêm sự đa dạng, bạn có thể áp dụng thêm các biến thể sau:

  • Suitcase Carries: mang tạ một bên, giúp tăng khả năng ổn định core và chống xoay.

  • Waiter Carries: mang tạ qua đầu, rèn khả năng ổn định vai và core.

  • Trap Bar Farmer’s Walks: sử dụng trap bar, an toàn cho lưng dưới và cho phép mang tải trọng lớn hơn.

👉 Tóm lại: Farmer’s Walk không chỉ giúp tăng cơ bắp phần thân trên (đặc biệt là traps), mà còn cải thiện toàn diện sức mạnh, sức bền và khả năng kiểm soát cơ thể – một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Trả lời

Zalo