Giáo án cho nữ
Lịch Tập Toàn Thân 3 Ngày Dành Cho Phụ Nữ Cao
Th11
Việc tìm một chương trình tập phù hợp cho phụ nữ có chiều cao vượt trội không hề dễ. Vì vậy, chúng tôi đã thiết kế một lịch tập toàn thân đặc biệt dành riêng cho các bạn nữ cao.
Mô tả bài tập
Năm ngoái, chúng tôi đã công bố một loạt chương trình tập dành cho những anh chàng cao.
Và nó đã cực kỳ phổ biến trong cộng đồng người cao.
Hầu hết các giáo án tập luyện trên mạng đều được xây dựng cho những người có tỷ lệ cơ thể trung bình, chiều dài tay chân bình thường… và vô tình bỏ qua nhóm người có chiều cao vượt trội.
Chưa kể, đa số chương trình tập còn được viết theo mục tiêu của nam giới.
Điều đó không có nghĩa là phụ nữ không thể tập theo.
Nhưng thực tế, phụ nữ thường có những nhóm cơ muốn ưu tiên khác — ví dụ như mông, chân và vai, thay vì ngực hoặc tay sau.
Nếu bạn là một cô gái cao và tập luyện với tạ:
➡️ Có lẽ bạn chưa từng tìm được một chương trình tập phù hợp với tỷ lệ cơ thể dài và mục tiêu thẩm mỹ của mình.
Hôm nay, chúng ta sẽ thay đổi điều đó.
Dưới đây là lịch tập toàn thân dành riêng cho phụ nữ cao.
Trong bài này, “cao” được hiểu là từ 1m78 (5’10”) trở lên.
Nếu bạn thấp hơn nhưng thích bố cục bài tập này, bạn hoàn toàn có thể áp dụng. Điều quan trọng là bạn thấy phù hợp với mình.
Nếu bạn muốn, tôi có thể:
-
Viết lịch tập dạng bảng để bạn đăng web/blog.
-
Tùy chỉnh theo mục tiêu: tăng cơ – giảm mỡ – săn chắc mông.
-
Thiết kế phiên bản PDF đẹp để bạn gửi cho khách hàng.
Chỉ cần nói: “Làm bảng lịch tập giúp tôi” 💪
Tổng quan chương trình Full Body cho phụ nữ cao
Giáo án này được thiết kế riêng cho phụ nữ cao (tay chân dài). Các bài tập được lựa chọn sao cho phù hợp với tỷ lệ cơ thể:
-
Với phần thân dưới, ưu tiên bài tập đưa tạ ra trước cơ thể, bài tập một chân và hip thrust để vào mông tốt hơn.
-
Với phần thân trên, sử dụng các kiểu nắm (grip) dễ chịu cho vai và giúp tăng cơ hiệu quả.
Chương trình tập trung nhiều vào mông và chân, vì đây là mục tiêu phổ biến của đa số nữ. Nếu bạn có mục tiêu khác, bạn có thể thay bài tập mông bằng nhóm cơ mong muốn.
Không bắt buộc cardio — ưu tiên hoàn thành đúng các buổi tập tạ và tăng mức tạ theo thời gian. Sau khi quen lịch tập, bạn có thể thêm cardio nhẹ vào ngày nghỉ để tăng đốt calo và phục hồi.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp tùy theo khả năng. Với bài tập mông cuối buổi, có thể nghỉ ngắn (30-45s) để tăng cảm giác “cháy cơ”.
Chương trình không bắt buộc bài tập bụng. Muốn bụng rõ nét cần tỷ lệ mỡ thấp + dinh dưỡng phù hợp, không chỉ nhờ tập bụng.
