Tìm Hiểu Về Những Bài Tập Quan Trọng Nhất Trong Lịch Tập Thân Trên

Tóm tắt chương trình tập luyện

Mục tiêu chính: Xây dựng cơ bắp
Loại hình tập luyện: Split (chia nhóm cơ)
Trình độ: Người mới bắt đầu
Thời gian chương trình: 18 tuần
Số ngày/tuần: 4 buổi
Thời lượng mỗi buổi: 60–90 phút
Dụng cụ cần thiết: Dây kháng lực, thanh đòn, trọng lượng cơ thể, cáp kéo, tạ đơn, máy tập, và các dụng cụ khác
Đối tượng: Nam & Nữ
File PDF: Có thể tải xuống

Mô tả chương trình

Trong nhiều năm, các tạp chí thể hình và phương tiện truyền thông thường xuyên xuất bản các giáo án riêng biệt cho từng nhóm cơ:

Muốn tập ngực? Rất dễ tìm.
Muốn tập lưng? Có cả tá.
“X tuần để có vai khủng”? Đầy rẫy.
Và tất nhiên, không thiếu những ngày tập tay riêng biệt.

👉 Nhưng còn một buổi tập toàn diện cho thân trên thì sao? Trước đây, không nhiều.

Điều này thay đổi khi các nghiên cứu gần đây cho thấy lợi ích của việc:

Giảm khối lượng tập trong mỗi buổi
Tăng tần suất tập luyện

→ Đây là cách tối đa hóa quá trình tăng cơ.

Hiện tại, upper/lower split (chia thân trên/thân dưới) đã trở thành một trong những giáo án phổ biến nhất với người tập thể hình phong trào.

Vấn đề đặt ra

Làm sao biết giáo án thân trên bạn đang theo có phù hợp?
Làm sao chắc chắn nó thực sự hiệu quả?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ:

Phân tích các bài tập (và biến thể) mà một giáo án thân trên chất lượng phải có.
Đưa ra ví dụ lịch tập upper/lower split cho từng cấp độ.
Giải đáp các câu hỏi thường gặp về lịch tập upper/lower.

6 Bài Tập Thân Trên Quan Trọng Nhất

Một giáo án thân trên hiệu quả đều có những bài tập cốt lõi giống nhau.

Hầu hết các lịch tập bạn tìm được đều xoay quanh các bài tập này, với mức reps tương tự.
Lý do: chúng rèn luyện các mẫu vận động quan trọng nhất.

Đặc điểm:

Đây đều là compound exercises (bài tập đa khớp) → tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Chuyển động tự nhiên, an toàn hơn.
Tăng cường hiệu quả đốt calo trong từng buổi tập.

👉 Với tập thân trên, các mẫu vận động quan trọng cần rèn luyện là:

Kéo dọc (Vertical Pulls)
Kéo ngang (Horizontal Pulls)
Đẩy dọc (Vertical Push)
Đẩy ngang (Horizontal Push)
Loaded Carry (mang tạ di chuyển)

Danh sách dưới đây là các biến thể bài tập điển hình cho từng nhóm vận động này. Chúng được coi là 6 bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp thân trên.

1. Pull Up – Bài tập kinh điển cho lưng trên

Pull Up (hít xà đơn) là một bài tập kinh điển, được sử dụng để tác động vào các nhóm cơ lưng trên.
Đây là động tác tiêu biểu cho nhóm vận động kéo dọc (Vertical Pull).

Pull Up được xem là một trong những bài tập lưng tốt nhất cho cơ xô (lats).
Tuy nhiên, không nhiều người có thể thực hiện được bài tập này.

👉 Trong phần hướng dẫn phía dưới, bạn sẽ được thấy lộ trình tiến triển từ cấp độ người mới cho đến khi có thể thực hiện Pull Up hoàn chỉnh với trọng lượng cơ thể ở mức nâng cao.

Các biến thể của Pull Up có thể áp dụng trong lịch tập thân trên:

Eccentric Only Pull Ups – Chỉ tập trung vào pha hạ xuống chậm.
Concentric Hangs – Treo người và tập trung vào pha kéo lên.
Band Assisted Pull Ups – Hít xà có hỗ trợ bằng dây kháng lực.
Chin Ups – Hít xà ngửa (lòng bàn tay hướng vào).
Neutral Grip Pull Ups – Hít xà với tay song song.
Wide Grip Pull Ups – Hít xà với tay rộng.
Weighted Pull Ups – Hít xà có thêm tạ.

2. Barbell Row – Bài tập kéo ngang cho lưng

Barbell Row là một bài tập lưng khác, được sử dụng để phát triển khối lượng cơ lưng.
Đây là động tác tiêu biểu cho nhóm vận động kéo ngang (Horizontal Pull).

Để thực hiện đúng kỹ thuật, Barbell Row yêu cầu sự ổn định lớn từ cơ bụng (core) và vai.
Tuy nhiên, khi bạn đã đủ trình độ để tập, mức tạ bạn có thể kéo sẽ giúp bạn tăng cơ rất nhiều.
👉 Đây chính là lý do tại sao Barbell Row được xem là một bài tập “kinh điển” trong thể hình.

Các biến thể của Barbell Row có thể áp dụng trong lịch tập thân trên:

Inverted Row – Kéo ngược với trọng lượng cơ thể.
Seated Cable Row – Kéo cáp ngồi.
Standing Cable Row – Kéo cáp đứng.
Half Kneeling Cable Row – Kéo cáp quỳ một gối.
Shotgun Row – Biến thể kéo một tay với cáp hoặc tạ.
Dumbbell Row – Kéo tạ đơn.
T-bar/Landmine Row – Kéo với thanh T-bar hoặc landmine.

3. Overhead Press – Bài tập đẩy dọc cho vai và tay sau

Overhead Press là bài tập giúp phát triển nhóm cơ đẩy (push), chủ yếu là vai và tay sau (triceps).
Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất trong các giáo án thân trên vì nó thuộc nhóm vận động đẩy dọc (Vertical Push).

Giống như Barbell Row, Overhead Press đòi hỏi sự ổn định cao từ cơ bụng (core) và khớp vai để thực hiện đúng kỹ thuật.
Để tập an toàn, trong các giáo án sẽ có những bước tiến (progressions) để người tập nâng dần trình độ.

Các biến thể của Overhead Press có thể thêm vào lịch tập thân trên:

Landmine Press Variations – Các biến thể đẩy với thanh Landmine.
Z Press – Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng và đẩy tạ qua đầu.
Pin Press – Đẩy thanh đòn từ vị trí chốt (rack pin), tập trung phát lực.
Dumbbell Overhead Press – Đẩy tạ đơn qua đầu.
Arnold Press – Đẩy tạ đơn kết hợp xoay cổ tay (Arnold Schwarzenegger).

4. Bench Press – Bài tập đẩy ngang kinh điển

Barbell Bench Press (đẩy ngực với thanh đòn) và các biến thể của nó từ lâu đã là bài tập yêu thích của nhiều người (ít nhất là trước đây). Đây là bài tập thuộc nhóm vận động đẩy ngang (Horizontal Push), xuất hiện trong hầu hết các lịch tập thân trên.

Điểm mạnh của Bench Press là giống như các bài tập khác với thanh đòn, nó cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng nhất có thể, từ đó kích thích phát triển cơ bắp tối đa.

Tuy nhiên, giống như nhiều bài tập khác đã được đề cập, Bench Press đòi hỏi khả năng ổn định cao, đặc biệt là từ các dây chằng vai, để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

👉 Vì lý do đó, trong các giáo án, chúng ta sẽ kết hợp nhiều bài tập hỗ trợ để giúp bạn xây dựng sức mạnh nền tảng trước khi chinh phục mức tạ nặng ở Bench Press.

Các bài tập khác thuộc nhóm đẩy ngang (Horizontal Push):

Push Ups – Chống đẩy.
Floor Presses – Đẩy ngực trên sàn.
Dumbbell Presses – Đẩy ngực với tạ đơn.
Incline Presses – Đẩy ngực trên ghế dốc lên.
Decline Presses – Đẩy ngực trên ghế dốc xuống.

5. Dip – Bài tập đẩy kết hợp dọc và ngang

Dip được xếp vào nhóm vận động lai giữa đẩy dọc (Vertical Push) và đẩy ngang (Horizontal Push), tùy theo cách bạn thực hiện.

Dù theo cách nào, có một điều chắc chắn: Dip giúp phát triển rất mạnh nhóm cơ tay sau (triceps), cơ ngực và cơ vai.

Rất nhiều giáo án thân trên mà bạn tìm thấy trên mạng đều có một biến thể nào đó của Dip. Nó có thể được sử dụng như bài tập chính (primary movement) hoặc bài bổ trợ (accessory movement).

Tương tự như Pull Up, Dip cũng là một bài tập dùng trọng lượng cơ thể, và không phải ai cũng có thể thực hiện tốt ngay từ đầu.
👉 Vì thế, trong các giáo án, sẽ luôn có nhiều progression (bước tiến dần) để giúp bạn tập luyện và đạt đến khả năng thực hiện Dip hoàn chỉnh.

Các biến thể Dip có thể thêm vào lịch tập thân trên:

Eccentric Only – Chỉ tập trung vào pha hạ xuống chậm.
Pec Minor Dips – Dip nhấn mạnh vào cơ ngực nhỏ.
Band Assisted Dips – Dip có hỗ trợ bằng dây kháng lực.
Weighted Dips – Dip thêm tạ.

6. Farmer’s Walk – Bài tập mang tạ di chuyển

Farmer’s Walk có thể nói là một trong những bài tập tuyệt vời nhất nhưng lại ít được tận dụng nhất.
Đây là một dạng Loaded Carry (mang tạ di chuyển), và tùy theo cách áp dụng, nó có thể giúp:

Cải thiện sức bền tim mạch (cardiovascular conditioning),
Rèn luyện cơ bụng (core),
Phát triển kích thước cơ cầu vai (traps).

Trong các giáo án thân trên sắp tới, chỉ có Farmer’s Walk sẽ được sử dụng.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn đa dạng hóa, có thể thử thêm:

Suitcase Carries – Mang tạ một bên (giống như xách vali).
Waiter Carries – Mang tạ trên cao (giống như bưng khay).
Trap Bar Farmer’s Walks – Mang tạ bằng thanh trap bar.

Xây Dựng Lịch Tập Thân Trên

Khi xây dựng lịch tập thân trên, bạn cần lưu ý đến giai đoạn tập luyện hiện tại của mình.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, chưa có sự ổn định cần thiết để thực hiện các bài tập đã liệt kê phía trên, thì bạn sẽ khó đạt hiệu quả với một giáo án nâng cao.

👉 Dưới đây, chúng tôi sẽ trình bày đầy đủ các giáo án tập trung vào thân trên cho từng giai đoạn.
Nếu bạn là người mới, những giáo án này có thể được dùng như một lộ trình tiến triển (progression), đi từ mức cơ bản đến nâng cao.

Ngoài ra, chúng tôi cũng đưa vào một số bài tập cho thân dưới, để đảm bảo bạn có một vóc dáng cân đối và thẩm mỹ.
Thực tế, bạn có thể nhận thấy rằng: khi sức mạnh thân dưới tăng lên, thì khả năng nâng tạ ở các bài tập thân trên của bạn cũng sẽ cải thiện.

Thời Gian Khuyến Nghị Cho Mỗi Giai Đoạn

Mỗi giai đoạn kéo dài: 4–8 tuần.
Tốc độ tiến triển: Mỗi người khác nhau. Hãy học cách lắng nghe cơ thể để biết khi nào nên chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Nguyên tắc: Phải thực sự đạt được sự tiến bộ trước khi sang bước mới, đừng chỉ lướt qua các giáo án một cách vội vàng.

Lịch Tập Mẫu Trong Tuần

Dưới đây là ví dụ về cách bạn có thể sắp xếp lịch tập trong tuần.
👉 Đây chỉ là khung tham khảo, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh để phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân.

Lịch Tập Mẫu Upper/Lower (Thân Trên/Thân Dưới)

Thứ 2: Upper Body Workout 1 (Thân trên 1)
Thứ 3: Lower Body Workout 1 (Thân dưới 1)
Thứ 4: Nghỉ / Hồi phục chủ động
Thứ 5: Upper Body Workout 2 (Thân trên 2)
Thứ 6: Lower Body Workout 1 (Thân dưới 1)
Thứ 7: Nghỉ / Hồi phục chủ động
Chủ Nhật: Nghỉ

Beginner Upper Body Focused Workout Split

(Giáo án tập trung thân trên cho người mới bắt đầu)

Mục tiêu: xây dựng sự ổn định và điều kiện nền tảng cho cơ thể, để có thể thực hiện các bài tập nâng cao hơn trong giai đoạn sau.

👉 Nếu bạn mới đến phòng gym, hoặc chưa thể thực hiện Dip hay Pull Up mà không cần trợ lực, hãy bắt đầu từ giai đoạn này.

Thời gian: 4–8 tuần.
Có người có thể bỏ qua, có người thấy thoải mái sau vài tuần để lên mức trung cấp.
Lời khuyên: Hãy ở lại giai đoạn này cho đến khi mọi set bài tập đều không còn là thử thách trước khi chuyển lên.
Với các bài tập tạ, nên tăng dần khối lượng mỗi tuần nếu có thể (đặc biệt ở Trap Bar Deadlift và Goblet Squat).
Nghỉ ngơi đủ để phục hồi hoàn toàn sau mỗi set.

Day 1: Beginner Upper Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
5 giây Pull Up eccentric	3	6
Seated Cable Row	3	6–8
Push Up	3	8–10
Half Kneeling Single Arm Landmine Press	3	6 mỗi bên
Farmer’s Carry	3	20 yards

Day 2: Beginner Lower Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
Goblet Squat	3	12
Landmine Romanian Deadlift	3	12
Dumbbell Step Up	3	8 mỗi chân
Bodyweight Hip Thrust	3	10

Day 3: Beginner Upper Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
Inverted Row	3	6–8
Concentric Pull Up Hang	3	5–15 giây
5 giây Dip eccentric	3	6
Half Kneeling Kettlebell Press	3	6 mỗi bên
Farmer’s Carry	3	20 yards

Day 4: Beginner Lower Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
Trap Bar Deadlift	3	6
Bodyweight Box Squat	3	8
Bodyweight Reverse Lunge	3	8 mỗi chân
Dead Bugs	3	6–8 mỗi bên

Intermediate Upper Body Focused Workout Split

(Giáo án thân trên cho trung cấp)

Xây dựng dựa trên sự ổn định đã có ở giai đoạn trước.
Bắt đầu đưa thêm bài tập bổ trợ cho tay.
Thời gian: 6–8 tuần. Có người tiến nhanh hơn.
Nguyên tắc: chỉ nâng cấp khi cảm thấy giáo án này quá dễ.
Với bài tập tạ, tăng dần khối lượng mỗi tuần nếu có thể.
Nghỉ ngơi đủ để phục hồi hoàn toàn.

Day 1: Intermediate Upper Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
Band Assisted Pull Ups	3	8–12
Standing Cable Row	3	8–12
Floor Press	3	8–12
Full Kneeling Dumbbell Press	3	8–12
Dumbbell Hammer Curls	2	12–15
Farmer’s Carry	4	40 yards

Day 2: Intermediate Lower Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
Front Squat	3	8–12
Dumbbell Stiff Leg Deadlift	3	8–12
Dumbbell Split Squat	3	6 mỗi chân
Weighted Hyperextension	3	12–15
Calf Raise	3	15–20
Lying Leg Raise	3	15–20

Day 3: Intermediate Upper Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
Dumbbell Row	3	8–12
Weighted 5 Sec Eccentric Pull Up	3	6–8
Band Assisted Dips	3	8–12
Z Press	3	6–10
Incline Skullcrusher	2	12–15
Farmer’s Carry	4	40 yards

Day 4: Intermediate Lower Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
Sumo Deadlift	3	6
Goblet Box Squat	3	12–15
Walking Bodyweight Lunge	3	15 mỗi chân
Eccentric Only Nordic Leg Curl	3	6–8
Calf Raise	3	15–20
Bicycle Crunch	3	15–20 mỗi bên

Advanced Upper Body Focused Workout Split

(Giáo án thân trên nâng cao)

Bao gồm các biến thể nâng cao nhất.
Có khối lượng tập (volume) nhiều nhất trong 3 giai đoạn.
Bổ sung nhiều bài tập phụ trợ để tối ưu từng nhóm cơ.
Thời gian: 8–12 tuần (có thể duy trì lâu hơn nếu vẫn tiến bộ).
Tăng dần khối lượng bài tập tạ hàng tuần nếu có thể.
Nghỉ ngơi đủ để phục hồi.

Day 1: Advanced Upper Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
Pull Up	4	Max
T-Bar Row	4	8–12
Overhead Press	4	6–8
Incline Dumbbell Press	4	8–12
Cable Face Pull	3	12–15
A1. Standing Dumbbell Curl	3	12
A2. French Press	3	12
Farmer’s Carry	5	60 yards

Day 2: Advanced Lower Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
Barbell Back Squat	4	6–8
Bulgarian Split Squat	3	8–12 mỗi chân
Leg Curl	3	8–12
Hip Abduction Machine	3	8–12
Weighted Hyperextension	3	15–20
Calf Raise	3	20
Hanging Leg Raise	3	12–15

Day 3: Advanced Upper Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
Bent Over Row	4	6–8
Lat Pull Down	4	8–12
Barbell Bench Press	4	6–8
Standing Dumbbell Press	3	8–12
Dips	3	Max
A1. Preacher Curl	3	12
A2. Rope Tricep Extension	3	12
Farmer’s Carry	5	60 yards

Day 4: Advanced Lower Body Workout

Bài tập	Sets	Reps
Romanian Deadlift	4	6–8
Leg Press	4	10–12
Weighted Walking Lunge	3	15 mỗi chân
Nordic Hamstring Curl	3	8–12
Calf Raise	3	20
Weighted Crunch	3	15–20

FAQs – Câu Hỏi Thường Gặp Về Lịch Tập Thân Trên

1. Lịch tập thân trên tốt là gì?
Phụ thuộc vào trình độ và mục tiêu cá nhân. Một giáo án tốt cần có đủ các mẫu vận động cơ bản: kéo ngang, đẩy ngang, kéo dọc, đẩy dọc, và loaded carry.

2. Có nên tập full upper body không?
Có. Full upper body giúp tận dụng tần suất tập, tác động nhiều nhóm cơ trong một buổi, tối đa hóa hiệu quả đốt calo.

3. Nên tập thân trên bao nhiêu lần/tuần?

Tối thiểu: 1 lần/tuần để duy trì sức mạnh.
Tối ưu: 2 lần/tuần để phát triển cơ bắp.
Có thể tăng lên 3–6 lần/tuần (nếu biết cách quản lý volume và cường độ).

4. Nên chia lịch thân trên như thế nào?

Truyền thống: Upper/Lower split (thân trên/thân dưới), 2 lần/tuần.
VĐV sức mạnh có thể dùng Push/Pull/Legs split để phục hồi tốt hơn và tăng tần suất tập.

5. Một buổi tập thân trên nên kéo dài bao lâu?

Một buổi tập thân trên hiệu quả thường kéo dài từ 45–70 phút.

Người mới tập thường có khối lượng bài tập thấp hơn, nên có thể hoàn thành nhanh hơn.
Người tập nâng cao với nhiều bài và volume lớn hơn sẽ cần nhiều thời gian hơn.

6. Mất bao lâu để thấy kết quả từ việc tập tạ?

Điều này phụ thuộc hoàn toàn vào yếu tố di truyền.

Có một “quy tắc kinh nghiệm”:

Sau 4 tuần, bạn sẽ tự bắt đầu thấy sự thay đổi.
Sau 8 tuần, bạn bè và gia đình sẽ nhận ra.
Sau 12 tuần, mọi người xung quanh sẽ thấy rõ.

👉 Đây chỉ là kinh nghiệm truyền miệng, nhưng khá đúng trong thực tế.
Quan trọng nhất: hãy kiên trì và tập trung trong từng buổi tập. Kết quả chắc chắn sẽ đến.

7. Có nên tập tạ mỗi ngày không?

Tập tạ mỗi ngày là khả thi, nhưng không thực tế với hầu hết mọi người.

Nếu bạn biết cách quản lý khối lượng tập (volume) và cường độ tập (training load), bạn hoàn toàn có thể tập hằng ngày.
Nhưng đa số mọi người không biết cách điều chỉnh hợp lý, và lịch sống bận rộn cũng khó cho phép.

👉 Lời khuyên: Tập thông minh và kiên nhẫn. Việc xây dựng cơ bắp cần thời gian.

8. Mất bao lâu để có cơ bụng 6 múi?

Điều này phụ thuộc chủ yếu vào 2 yếu tố:

Di truyền (Genetics)
Chế độ ăn uống (Diet)

Nếu bạn không có gen bụng 6 múi, khả năng cao là rất khó, thậm chí không thể có bụng 6 múi rõ nét.
Ngoài ra, cần đạt được mức tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp để lộ cơ bụng.

👉 Thực tế, đa số những người có bụng 6 múi không tập bụng quá nhiều. Họ đơn giản là người tập tạ giữ cơ thể săn chắc và ít mỡ.

Nếu muốn biết mình có tiềm năng không:

Hãy hỏi bố mẹ xem họ có từng có cơ bụng không.
Nếu câu trả lời không, thì bạn cũng đừng quá áp lực. Hãy tập trung trở thành phiên bản tốt nhất của chính bạn.
Nếu câu trả lời có, hãy bắt đầu giảm mỡ bằng ăn kiêng và tập tạ. Khi bạn đạt khoảng 12% mỡ cơ thể, cơ bụng sẽ bắt đầu rõ nét hơn.