Nếu bạn bối rối về kiểu chống đẩy này: eccentric nghĩa là pha hạ xuống chậm có kiểm soát trong mỗi lần lặp. Khi tập, hãy hạ người xuống trong 3–4 giây, sau đó đẩy lên bình thường. Theo thời gian, hãy cố gắng tăng thêm thời gian hạ xuống để thử thách cơ nhiều hơn.
Ngoài ra, khi tập glute bridge với thanh tạ, hãy nhớ dùng miếng đệm mút/foam pad hoặc pad bảo vệ để lót thanh tạ ở vị trí hông. Nếu không lót, thanh tạ có thể gây đau hoặc bầm vùng xương hông (ASIS).
Ngày 2
Ngày 2 khá đơn giản, chỉ thêm một vài bài tập bụng và bài kéo hỗ trợ.
Nếu bạn không có máy hỗ trợ kéo xà, hãy dùng dây band lực trung bình buộc lên thanh xà rồi vòng vào chân để hỗ trợ khi kéo lên.
Ngày 3
Deadlift sumo khá giống với deadlift truyền thống, nhưng chân đặt rộng hơn và mũi chân xoay hơi hướng ra ngoài. Cách đứng này giúp hông xoay mở dễ hơn và tập trung lực nhiều vào đùi trong và mông.
Trong buổi tập này mình cho thêm incline push-ups (chống đẩy trên mặt dốc) để bạn luyện động tác. Nhưng nếu cảm thấy khỏe và tự tin, bạn hoàn toàn có thể thử vài rep chống đẩy trên sàn.
Về thời gian nghỉ giữa các bài:
-
Với bài phụ/trợ trợ lực, hãy nghỉ 60 – 70 giây giữa các hiệp để duy trì nhịp độ và độ cháy cơ.
-
Với bài compound (bài nặng, nhiều nhóm cơ) như sumo deadlift, hãy nghỉ 120 – 150 giây (2–2,5 phút) vì những bài này cần nhiều sức và phục hồi thần kinh cơ tốt hơn trước khi vào hiệp tiếp theo.
Tiếp tục duy trì kỹ thuật chuẩn, tập trung vào cảm nhận cơ, đặc biệt là đùi trong + mông ở phần sumo deadlift. Càng tập đúng, cơ càng phát triển nhanh.🔥
Lời kết
Không biết bài tập trông như thế nào?
Hãy vào kênh YouTube của tôi — link ngay dưới phần bio.
Vẫn còn băn khoăn?
Hãy để lại bình luận, tôi sẽ hỗ trợ bạn 1–1 để đảm bảo bạn tập đúng và đạt kết quả nhanh nhất.
🔥 Luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình thay đổi vóc dáng!
