Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Lịch tập 4 buổi Power Muscle Burn (Sức mạnh – Cơ bắp – Đốt cháy)

Đăng lúc bởi fitnessstore do
30
Th9

Lịch tập 4 buổi Power Muscle Burn Workout Split

Tóm tắt buổi tập

  • Mục tiêu chính: Tăng cơ

  • Hình thức tập: Split (chia buổi)

  • Trình độ: Trung cấp

  • Thời gian chương trình: 12 tuần

  • Số buổi/tuần: 4

  • Thời lượng mỗi buổi: ~60 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (barbell), cáp kéo (cables), tạ tay (dumbbells), thanh EZ bar, máy tập

  • Đối tượng: Nam & Nữ

  • Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

    • Whey Protein

    • Pre-Workout (tùy chọn)

    • Multivitamin

    • Dầu cá (Fish Oil)

    • Creatine Monohydrate

Giới thiệu chương trình

Vào năm 1986, người thầy của tôi – Dr. Mike – đã dạy tôi tập luyện ở nhiều khoảng rep khác nhau. Lúc đó tôi còn trẻ và tin tưởng làm theo. Sau 3 năm áp dụng, tôi đạt tiến bộ vượt trội và duy trì phương pháp này gần một thập kỷ. Kết quả là tôi vừa to vừa mạnh hơn bao giờ hết.

Triết lý của Dr. Mike rất khoa học trong thời kỳ mà ai cũng chỉ nói về “Weider Principles”. Ông tin rằng: cơ bắp phản ứng khác nhau ở các khoảng rep khác nhau, và bằng cách tập ở tất cả khoảng rep hợp lý, bạn có thể vừa tăng sức mạnh vừa tối ưu tăng cơ.

Hệ thống Power Muscle Burn

Mỗi nhóm cơ sẽ được tập với 3 dạng hiệp trong cùng buổi:

  1. Power (Sức mạnh)

    • Rep: 3–5

    • Tạ nặng, cùng mức tạ cho tất cả hiệp

    • Khi làm đủ 5 reps mỗi set → tăng tạ

    • Nhóm cơ lớn: 2–4 set

    • Nhóm cơ nhỏ: 2 set (trừ một số nhóm cơ như bụng)

  2. Muscle (Cơ bắp)

    • Rep: 6–12

    • Tạ vừa, cùng mức tạ cho tất cả hiệp

    • Khi làm đủ 12 reps mỗi set → tăng tạ

    • Nhóm cơ lớn: 4–6 set (2 bài tập)

    • Nhóm cơ nhỏ: 2–4 set (1–2 bài tập)

  3. Burn (Đốt cháy)

    • Rep mục tiêu: 40 (dùng phương pháp nghỉ ngắn)

    • Chọn mức tạ để ban đầu đạt 15–20 reps, sau đó nghỉ ngắn rồi tiếp tục cho đến khi đủ 40 reps

    • Khi có thể làm 25+ reps ngay lần đầu → tăng tạ

    • Nhóm cơ lớn: 2 burn set

    • Nhóm cơ nhỏ: 1–2 burn set

Ghi chú quan trọng

  • Failure: Không cần cố gắng đến mức thất bại ở mọi set. Tập đến khi bạn cảm thấy rep kế tiếp có thể fail thì dừng.

  • Progression: Luôn cố gắng tiến bộ mỗi buổi. Tập trung chất lượng thay vì số lượng.

  • Split: Người tập tự nhiên (natural lifter) không nên tập >4 ngày/tuần.

  • Điều chỉnh nhỏ: Có thể thay đổi rep range một chút (ví dụ 6–10 thay vì 6–12).

  • Luân phiên bài tập: Nên đổi bài cách tuần để đa dạng kích thích.

  • Calves: Không áp dụng power set.

  • Quads: Có thể thử “20 rep squat” để burn.

Lịch tập 4 buổi

Day 1 – Ngực & Tay trước (Chest and Biceps)

Bài tập Sets Reps
Bench Press – Power 4 3–5
Incline Bench Press – Muscle 2–3 6–12
Dumbbell Bench Press – Muscle 2–3 6–12
Dumbbell Flys – Burn 2 40 reps
Pinwheel Curls – Power 2 3–5
Standing Barbell Curl – Muscle 2–3 6–12
Cable Preacher Curl – Burn 1–2 40 reps

Day 3 – Đùi trước & Đùi sau (Quads and Hamstrings)

Bài tập Sets Reps
Squat – Power 4 3–5
Leg Press – Muscle 2–3 6–12
Front Squat – Muscle 2–3 6–12
Leg Press – Burn 2 40 reps
Romanian Deadlift – Power 2–4 3–5
Romanian Deadlift hoặc Leg Curl – Muscle 2–3 6–12
Leg Curl – Burn 1 40 reps

Day 4 – Vai & Tay sau (Shoulders and Triceps)

Bài tập Sets Reps
Seated Barbell Press – Power 4 3–5
Seated Arnold Press – Muscle 2–3 6–12
Barbell Front Raise – Muscle 2–3 6–12
Dumbbell Lateral Raise – Burn 2 40 reps
Close-grip Bench Press – Power 2 3–5
Seated French Press – Muscle 2 6–12
EZ Bar Skullcrusher – Muscle 2 6–12
Cable Tricep Extension – Burn 1 40 reps

Day 6 – Lưng, Bắp chân & Bụng (Back, Calves, Abs)

Bài tập Sets Reps
Deadlift – Power 2–4 3–5
Barbell Rows – Muscle 2–3 6–12
Lat Pulldown – Muscle 2–3 6–12
Seated Cable Row – Burn 2 40 reps
Seated Calf Raise – Muscle 2–3 10–15
45 Degree Calf Raise – Burn 2 40 reps
Bụng (tùy chọn) – –

Trả lời

Zalo