Kế hoạch ăn kiêng

Hướng Dẫn Kế Hoạch Ăn Uống Sạch

Đăng lúc bởi fitnessstore do
23
Th9

Tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn Clean Eating, bao gồm lịch sử, nguyên tắc, thành phần và toàn bộ cơ sở khoa học phía sau nó.

Khi nói về các chế độ ăn uống, chúng ta thường có thể đặt chúng trên một “phổ” với một bên là số lượng thực phẩm và bên còn lại là chất lượng thực phẩm.

  • Những chế độ ăn như If It Fits Your Macros (IIFYM) nghiêng hoàn toàn về phía số lượng thực phẩm, trong khi Clean Eating thì nằm hẳn về phía chất lượng thực phẩm.

  • Bên cạnh đó, trái ngược hoàn toàn với chế độ ăn IIFYM, Clean Eating đưa ra những nguyên tắc về loại thực phẩm nên ăn, và không chú trọng kiểm soát lượng calo hay tỉ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (macros).

Nguyên tắc chính của Clean Eating

  • Tập trung vào chất lượng thực phẩm bạn tiêu thụ, đảm bảo chúng “sạch” và tự nhiên nhất có thể.

  • Nguyên tắc cốt lõi có thể gói gọn trong một câu:
    👉 Hãy chọn thực phẩm toàn phần, tự nhiên và loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn.

Những nguyên tắc cơ bản bao gồm:

  • Tránh thực phẩm đã qua chế biến

  • Tránh thực phẩm tinh chế

  • Tránh các thành phần nhân tạo

  • Tránh rượu bia

  • Tránh nước ngọt có gas và nước ép trái cây công nghiệp

Lịch sử của chế độ ăn Clean Eating

Clean Eating không phải là một chương trình ăn kiêng được định nghĩa rõ ràng, nên khó có thể truy ngược lịch sử của nó về một mốc khởi đầu cụ thể.

Tuy nhiên, nhiều người cho rằng có thể ghi công cho thầy thuốc Hy Lạp cổ đại Hippocrates, người đã viết một trong những tác phẩm đầu tiên về nguyên tắc dinh dưỡng và nổi tiếng với câu nói:
👉 “Hãy để thực phẩm là thuốc của bạn, và thuốc cũng chính là thực phẩm của bạn.”

\

Tổng Quan Về Thành Phần & Nguyên Tắc Chính Của Chế Độ Ăn Clean Eating

Clean Eating dựa trên nguyên tắc ăn các thực phẩm toàn phần, tự nhiên và không qua chế biến.

Nhiều người theo Clean Eating cho rằng đây không hẳn là một chế độ ăn kiêng, mà là một cách nhìn nhận về việc nên ăn gì và không nên ăn gì.

Điểm cốt lõi của Clean Eating tập trung vào chất lượng thực phẩm, chứ không phải số lượng. Vì thế, việc đếm calo không được áp dụng trong khung chế độ này.

Thời Gian Ăn / Tần Suất Ăn

Về nguyên tắc, Clean Eating không có yêu cầu nghiêm ngặt về thời gian ăn uống hay số lần ăn trong ngày.

Tuy nhiên, trong thực tế, hầu hết các chương trình Clean Eating thường khuyến khích mọi người ăn 5–6 bữa nhỏ trong ngày, gồm các bữa ăn và bữa phụ với thực phẩm “sạch”, thay vì chỉ ăn 3 bữa chính.

Giới Hạn / Hạn Chế

Clean Eating đưa ra khá nhiều giới hạn đối với thực phẩm. Người theo chế độ này được yêu cầu chỉ ăn thực phẩm toàn phần, tự nhiên và loại bỏ hoàn toàn thực phẩm đã qua chế biến.

Điều này đồng nghĩa với việc loại bỏ:

  • Pasta, bánh mì, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc ăn sáng và các thực phẩm chế biến sẵn khác.

  • Các loại gia vị và sốt chấm (ví dụ: mù tạt, các loại phết, nước sốt trộn salad).

  • Đa phần các loại đồ uống cũng bị hạn chế, bao gồm: rượu, nước ngọt có gas, nước ép đóng hộp/công nghiệp.

Chế Độ Ăn Clean Eating Có Giai Đoạn Không?

Theo cách hiểu truyền thống, chế độ ăn Clean Eating thường không có các giai đoạn cụ thể.

Trong hầu hết các sách, bài viết hay chương trình về Clean Eating, người ta thường khuyến khích bắt đầu áp dụng toàn bộ nguyên tắc của chế độ ăn ngay từ đầu.

Một số chương trình còn có thử thách 30 ngày, trong đó yêu cầu chỉ được ăn thực phẩm toàn phần, tự nhiên trong suốt 30 ngày, không được phép lệch khỏi nguyên tắc.

Ai Phù Hợp Nhất Với Clean Eating?

Clean Eating phù hợp nhất với những người:

  • Quan tâm đến giá trị sức khỏe của thực phẩm.

  • Không muốn hoặc không thích theo dõi lượng calo hằng ngày.

  • Không ngại áp dụng một chế độ ăn uống khá hạn chế và nghiêm ngặt.

Clean Eating cho phép sự linh hoạt đáng kể về lượng thức ăn tiêu thụ, thời gian và tần suất ăn uống. Với sự kiên trì và nỗ lực, chế độ này có thể áp dụng cho nhiều mục tiêu khác nhau: giảm mỡ, tăng cơ hoặc cải thiện hiệu suất thể thao.

Mức Độ Dễ Thực Hiện

Việc Clean Eating dễ hay khó phụ thuộc nhiều vào tính cách và sở thích ăn uống của từng người.

  • Với những người thích ăn đa dạng, không thích sự hạn chế và ưu tiên kiểm soát số lượng thức ăn (calo, macros) → Clean Eating sẽ khá khó theo đuổi.

  • Với những người quen ăn theo thói quen cố định, không ngại hạn chế thực phẩm, và không thích tính toán calo, macros → Clean Eating là một lựa chọn phù hợp và hiệu quả.

Hầu hết những ai áp dụng Clean Eating lâu dài đều tạo ra một chút linh hoạt trong chế độ, thường theo quy tắc 80/20 hoặc 90/10 – tức là họ cho phép bản thân ăn các loại thực phẩm “bị hạn chế” khoảng 10–20% thời gian.

Quan Điểm Chính Thống Đằng Sau Clean Eating

Niềm tin phổ biến của chế độ Clean Eating là: thực phẩm toàn phần, tự nhiên là tối ưu cho sức khỏe con người và bản thân nó sẽ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.

Tuy vậy, dù có nhiều lý do hợp lý để ưu tiên thực phẩm tự nhiên, nhưng không thể chỉ dựa vào lập luận “tự nhiên” để chứng minh chế độ này hiệu quả. Bởi vì, “ngụy biện tự nhiên” (naturalistic fallacy) là một lỗi lập luận phổ biến.Các Nghiên Cứu Khoa Học và Diễn Giải Dữ Liệu

Cho đến nay, chưa có nghiên cứu khoa học chính thức nào được công bố về tác động trực tiếp của chế độ ăn Clean Eating, vì vậy rất khó để đưa ra kết luận chắc chắn về hiệu quả khoa học của nó. Tuy nhiên, vẫn có một số điểm chúng ta có thể rút ra:

  • Hầu hết thực phẩm toàn phần, tự nhiên đều tạo cảm giác no lâu hơn so với các loại thực phẩm đã qua chế biến. Điều này giúp kiểm soát lượng calo nạp vào dễ dàng hơn với phần lớn mọi người.

  • Chất lượng chế độ ăn cao hơn có liên quan đến việc cải thiện các chỉ số sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kết Luận

Clean Eating nằm ở phía đối lập trên phổ chế độ ăn uống so với các phương pháp như IIFYM hay Flexible Dieting, bởi nó tập trung gần như hoàn toàn vào chất lượng thực phẩm, chứ không phải số lượng.

Nguyên tắc chính của Clean Eating xoay quanh việc chú trọng chất lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ và đảm bảo chúng thực sự “sạch”.

 

Trả lời

Zalo