Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ, Giáo án giảm cân

Huấn luyện Giant Set tăng mật độ: Duy trì cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ

Đăng lúc bởi fitnessstore do
24
Th10

Hệ thống tập luyện Density Set là một chương trình hoàn hảo dành cho những ai muốn giảm mỡ, giữ cơ, và tập luyện nặng với cường độ cao.
Mỗi buổi tập đều ngắn gọn, cường độ cao nhưng cực kỳ hiệu quả!

Mô tả bài tập

Tôi nghe điều này mọi lúc khi hỏi ai đó về cách giảm mỡ, và thấy nó khắp nơi trên mạng:

“Muốn giảm mỡ à? Cardio, cardio và cardio nữa!”

Nhưng tôi có vấn đề với điều đó — và tôi nghĩ bất kỳ người tập tạ cơ bắp nào cũng vậy.
Tôi không thích hành xác trên xe đạp cố định trong phòng tập, mặc áo mưa nilon và bật nhiệt độ lên đến hàng trăm độ.

Một vấn đề khác là mất cơ và sức mạnh trong giai đoạn siết mỡ.
Vậy tại sao không vừa giảm mỡ vừa tập nặng?

Tôi đã thiết kế chương trình tập luyện “Density Training” giúp giảm hoặc loại bỏ tình trạng mất sức và khối cơ trong giai đoạn siết, bằng cách tập trung vào các bài powerlift.

Tôi đảm bảo bạn không cần chạm vào máy chạy, xe đạp, hay máy elip nào cả.
Chương trình này cho phép bạn thực hiện một bài powerlift tối đa mỗi ngày, ngay cả khi đang trong giai đoạn giảm mỡ.
Vì cấu trúc đặc biệt và độ khó cao, bạn thậm chí có thể tăng cơ và sức mạnh trong khi đốt mỡ cùng lúc.

Cấu trúc tổng thể chương trình:

Chương trình này là full-body workout (toàn thân) nhưng mỗi ngày tập trung vào một bài powerlift chính:

  • Ngày 1: Bench Press

  • Ngày 2: Deadlift

  • Ngày 3: Squat

Các bài tập bụng không bắt buộc, có thể làm lúc khởi động hoặc kết thúc.
Tuy nhiên, tránh tập nhóm cơ lưng dưới (erector spinae) vì đã được kích hoạt đủ mạnh trong buổi tập chính — làm thêm có thể dẫn đến quá tải và chấn thương.

Một buổi tập mẫu:

  1. Khởi động động (Dynamic Warm-up) – 5 phút
    Giúp giãn cơ và tăng nhịp tim.

  2. Khởi động chuyên biệt (Specific Warm-up) – 5 phút
    Ví dụ: Bench nhẹ nếu là ngày Bench Press.

  3. Max Effort 1RM trên bài powerlift chính

  4. Tập cơ bụng (core) – 5–10 phút

  5. Density Workout chính

  6. Giãn tĩnh (Static Stretching/Cool-down) – 5 phút

Hướng dẫn lập kế hoạch:

  • Powerlift chính: 80% 1RM

  • Bài phụ trợ (assistance): 70–75% 1RM (có thể điều chỉnh theo điểm mạnh/yếu).

  • Dụng cụ bóng y học (medicine ball): dùng trọng lượng vừa phải — quá nhẹ sẽ kém hiệu quả, quá nặng dễ sai kỹ thuật hoặc đau khớp.

  • Giai đoạn “max effort”: chỉ 3 lần thử cho mỗi bài. Làm nhiều hơn sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất phần “density circuit” sau đó.

Quy tắc chương trình:

  • Các bài plyometric hoặc bodyweight có thể thêm tạ nếu thấy quá nhẹ.

  • Không tăng tạ trong suốt chương trình, trừ khi tạ hiện tại quá nhẹ hoặc quá nặng rõ ràng.

  • Mỗi vòng giữ đúng 25 phút – không hơn, không kém.

  • Các bài trong cùng vòng thực hiện liên tục, không nghỉ, chỉ nghỉ giữa các vòng.

  • Mục tiêu: tăng số vòng hoàn thành mỗi buổi.

  • Giãn cách các buổi tập ít nhất 1 ngày để tránh quá tải.

Vậy là xong!
Nếu bạn thật sự muốn giảm mỡ, hãy bỏ điện thoại xuống, dừng nhắn tin và tập trung 25 phút để đạt được thể hình tốt nhất trong đời mình.

Bạn sẽ trông khỏe hơn, và vẫn có thể đẩy ngực với mức tạ cực kỳ ấn tượng.
Hãy thử chương trình này trong 1–2 tháng, rồi quay lại áp dụng mỗi khi bạn muốn giảm mỡ thêm lần nữa.

Hãy vui vẻ tận hưởng những buổi tập “max out” với các bài powerlift,
nhưng cũng chuẩn bị sẵn tinh thần đổ mồ hôi sặc sụa khi đến lúc “chiến đấu thật sự”! 💪🔥

Trả lời

Zalo