Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ
Giáo án Thể hình Nâng Cao “Không Dùng Thuốc Trợ Lực”
Th10
Tránh tình trạng chững lại với giáo án “Không Dùng Thuốc Trợ Lực”, chương trình điều chỉnh cường độ, tần suất và khối lượng tập để giúp bạn tiếp tục tiến bộ trong phòng gym.
Tóm tắt buổi tập
-
Mục tiêu chính: Tăng cơ
-
Loại hình tập: Chia nhóm cơ (Split)
-
Trình độ: Nâng cao
-
Thời gian chương trình: 8 tuần
-
Số buổi mỗi tuần: 6 buổi
-
Thời lượng mỗi buổi: 60–75 phút
-
Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể, Dây cáp, Tạ đơn (Dumbbells), Máy tập
-
Đối tượng: Nam & Nữ
Mô tả buổi tập
Nhiều bạn bè và người theo dõi tôi đều biết rằng khi nói đến tập luyện, tôi luôn chú trọng nặng – thường xuyên – và kiên định. Tôi thường khuyên mọi người hãy tìm một vài bài tập tốt nhất phù hợp với mục tiêu của mình, rồi tập trung thực hiện với nguyên tắc tăng tải dần (progressive overload).
Với người mới hoặc trung cấp, chỉ cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản đó là đã có thể trở thành một người tập thể hình to khỏe hơn rồi. Tuy nhiên, khi bạn đạt đến trình độ nâng cao, sau nhiều năm “cày cuốc” trong phòng gym, tốc độ tiến bộ sẽ chậm lại, và bạn cần một cách tiếp cận mới để tiếp tục phát triển.
Lúc này, các yếu tố như cường độ (intensity), tần suất (frequency) và khối lượng tập (volume) cần được điều chỉnh thông minh để duy trì tăng trưởng cơ bắp. Chương trình “No Juice” – Thể hình nâng cao được thiết kế chính xác cho mục tiêu đó.
Giáo án này là lịch tập 8 ngày, theo chu kỳ 3 ngày tập – 1 ngày nghỉ – lặp lại. Việc kéo dài chu kỳ lên 8 ngày (thay vì 7 ngày như thông thường) giúp bạn không bị cố định ngày tập cố định trong tuần.
Mỗi nhóm cơ sẽ được tập 2 lần trong 8 ngày, với mức rep (số lần lặp) khác nhau để kích thích tăng trưởng tối đa.
Ngày 1: Ngực & Lưng
| Bài tập | Hiệp (Sets) | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Bench Press – tập tăng dần đến mức tạ nặng nhất có thể cho 5 lần lặp trong ngày | ||
| – Set 1 ở 50% | 1 | 5 |
| – Set 2 ở 60% | 1 | 5 |
| – Set 3 ở 70% | 1 | 5 |
| – Set 4 ở 80% | 1 | 5 |
| – Set 5 ở 90% | 1 | 5 |
| – Set 6 ở 100% | 1 | 5 |
| Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn ghế dốc lên) | 3 | 6–8 |
Ngày 2: Chân
| Bài tập | Hiệp (Sets) | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Squats – tập tăng dần đến mức tạ nặng nhất có thể cho 5 lần lặp trong ngày | ||
| – Set 1 ở 50% | 1 | 5 |
| – Set 2 ở 60% | 1 | 5 |
| – Set 3 ở 70% | 1 | 5 |
| – Set 4 ở 80% | 1 | 5 |
| – Set 5 ở 90% | 1 | 5 |
| – Set 6 ở 100% | 1 | 5 |
| Leg Press (Đẩy chân máy) | 3 | 6–10 |
| Stiff-Legged Deadlift (Deadlift chân thẳng) | 5 | 5 |
| Hamstring Curls (Gập chân sau) | 3 | 6–8 |
| Calf Raise (Nhón bắp chân) | 5 | 10 |
Ngày 3: Vai & Tay
| Bài tập | Hiệp (Sets) | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Military Press hoặc Dumbbell Press (Đẩy vai với đòn tạ hoặc tạ đơn) | 3 | 6–8 |
| Lateral Raises (Nâng tạ ngang vai) | 5 | 10 |
| Barbell Curls (Cuốn tay trước với đòn tạ) | 5 | 6–10 |
| Dumbbell Curls (Cuốn tay trước với tạ đơn) | 3 | 6–10 |
Ngày 4: Nghỉ ngơi
| Bài tập | Hiệp (Sets) | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell Press (Đẩy ngực phẳng với tạ đơn – tăng dần trọng lượng kiểu kim tự tháp) | 5 | 20–6 |
| Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn) | 3 | 6–10 |
| Hammer Strength Press (Đẩy ngực máy Hammer Strength) | 3 | 10 |
| Cable Flys (Ép ngực cáp) | 3 | 12–15 |
| Lateral Raises (Nâng tạ ngang vai) | 5 | 15–20 |
| Reverse-Grip Pull-Downs (Kéo cáp tay ngược – tập tay sau) | 5 | 15–20 |
Ngày 6: Lưng & Tay Trước
| Bài tập | Hiệp (Sets) | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Barbell Rows (Kéo đòn tạ – kiểu kim tự tháp tăng dần trọng lượng) | 5 | 20–8 |
| Barbell Shrugs (Nhún vai với đòn tạ) | 3 | 15–20 |
| Rack Deadlifts (Deadlift trong khung giá) | 3 | 10–12 |
| Pullups (Hít xà đơn) | 3 | 6–10 |
| Pulldowns (Kéo xà cáp) | 3 | 6–10 |
Ngày 7: Chân
| Bài tập | Hiệp (Sets) | Lặp lại (Reps) |
|---|---|---|
| Front Squats (Gánh đùi trước – kiểu kim tự tháp tăng dần trọng lượng) | 5 | 20–8 |
| Leg Extensions (Duỗi đùi trước máy) | 5 | 10 |
| Hamstring Curls (Gập chân sau máy) | 5 | 6–10 |
| Seated Calf Raise (Nhón bắp chân ngồi) | 5 | 6–10 |
| Standing Calf Raise (Nhón bắp chân đứng) | 3 | 8–12 |