Giáo án tập Thứ 2–Thứ 6: Lịch tập 5 buổi chia theo nhóm cơ

Hãy tăng cơ và giảm mỡ với lịch tập từ Thứ 2 đến Thứ 6 này. Hết mình trong phòng gym suốt cả tuần làm việc và thoải mái tận hưởng cuối tuần nghỉ ngơi với lịch tập chia nhóm cơ này.

Tóm tắt buổi tập (Workout Summary)

Mục tiêu chính (Main Goal): Tăng cơ (Build Muscle)

Loại chương trình (Workout Type): Lịch tập chia nhóm cơ (Split)

Trình độ (Training Level): Trung cấp (Intermediate)

Thời gian chương trình (Program Duration): 10 tuần

Số ngày tập mỗi tuần (Days Per Week): 5 buổi/tuần

Thời lượng mỗi buổi tập (Time Per Workout): 45–60 phút

Dụng cụ cần thiết (Equipment Required): Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), Thanh EZ Bar, Máy tập (Machines)

Giới tính phù hợp (Target Gender): Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supps)

• Whey Protein: Nguồn đạm hấp thu nhanh, dùng sau tập để phục hồi và xây dựng cơ bắp.

• Casein Protein: Protein hấp thu chậm, dùng buổi tối trước khi ngủ để nuôi cơ suốt đêm.

• Creatine Monohydrate: Tăng sức mạnh, hiệu suất tập luyện và hỗ trợ tăng cơ.

• Fish Oil (Dầu cá): Cung cấp omega-3, hỗ trợ tim mạch, giảm viêm và tốt cho khớp.

Mô tả bài tập (Workout Description)

Lịch tập chia nhóm cơ truyền thống (Body Part Split) đã tồn tại từ rất lâu.

Và lý do thì cũng rất rõ ràng:

• Chúng hiệu quả rõ rệt trong việc phát triển cơ bắp.

• Được nhiều vận động viên hàng đầu trong ngành thể hình áp dụng.

• Ai mà không thích cảm giác cơ căng pump?

• Và quan trọng nhất: rất phù hợp với lịch làm việc từ Thứ 2 đến Thứ 6.

Gần đây có nhiều ý kiến về việc nên tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần. Nhưng lần này, chúng ta sẽ quay lại phong cách cũ – một lịch tập bro-split cổ điển, áp dụng gọn gàng trong tuần làm việc.

👉 Hãy tận hưởng!

Lưu ý từ biên tập viên

Hãy đảm bảo bạn đang làm đủ những điều cần thiết để xây dựng cơ bắp nạc. Nếu muốn học chi tiết hơn, chúng tôi đã tạo một khóa học email 5 ngày miễn phí về xây dựng cơ bắp.

Khóa học sẽ hướng dẫn bạn:

• Cách cơ thể phát triển cơ bắp.

• Cách tận dụng giáo án để tối đa hóa tăng cơ.

• Cách ăn uống để tăng cơ.

• Cách dùng thực phẩm bổ sung.

• Cách theo dõi tiến trình tập luyện.

Lịch tập M-F (Monday–Friday Workout Routine)

Nguyên tắc:

• Mỗi ngày tập một nhóm cơ khác nhau.

• Mục tiêu: kích thích cơ, tạo pump, rồi nghỉ ngơi phục hồi.

• Thời gian nghỉ:

  • Giữa bài tập: 60–90 giây.

  • Giữa hiệp: 30–45 giây.

• Thực hiện trong 10 tuần, tăng tạ khi có thể.

Thứ 2 – Lưng (Back Workout)

Thứ 3 – Ngực & Bụng (Chest & Abs Workout)

Thứ 4 – Chân (Legs Workout)

Thứ 5 – Vai & Bụng (Shoulders & Abs Workout)

Thứ 6 – Tay (Arms Workout)

Tóm tắt lịch tập M-F

• Phù hợp cho người thích pump cơ, không ngại việc mỗi nhóm cơ chỉ tập 1 lần/tuần, và ưa chuộng phong cách bodybuilding cổ điển.

• Có thể thay thế các bài tập bằng biến thể khác, miễn là vẫn tập trung vào cùng nhóm cơ.

• Cardio có thể thêm vào:

  • Sau buổi tập tạ,

  • Ở thời điểm khác trong ngày,

  • Hoặc vào ngày nghỉ.

👉 Tùy vào chế độ ăn, lịch này có thể áp dụng cho cả giảm mỡ (cutting) hoặc tăng cơ (bulking).