Hãy đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn với giáo án tập luyện 4 buổi/tuần cân đối, kết hợp các bài compound nặng, máy tập, dây cáp và áp dụng kỹ thuật hạ tạ chậm 3 giây (3-second negatives).

Tóm tắt buổi tập (Workout Summary)

Mục tiêu chính (Main Goal): Tăng cơ (Build Muscle)

Loại chương trình (Workout Type): Chia lịch tập theo nhóm cơ (Split)

Trình độ (Training Level): Người mới bắt đầu (Beginner)

Thời gian chương trình (Program Duration): 10 tuần

Số ngày tập mỗi tuần (Days Per Week): 4 buổi/tuần

Thời lượng mỗi buổi tập (Time Per Workout): 45–60 phút

Dụng cụ cần thiết (Equipment Required): Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), EZ Bar, Máy tập (Machines)

Giới tính phù hợp (Target Gender): Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supps)

• Creatine: Tăng sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập luyện.

• Whey Protein: Bổ sung nhanh protein cho phục hồi cơ bắp.

• Pre-Workout (tùy chọn): Tăng năng lượng và tập trung khi tập luyện.

• Multivitamin Packs: Hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bù các vi chất còn thiếu.

Mô tả bài tập (Workout Description)

Các buổi tập Upper/Lower (thân trên/thân dưới) được xem là một trong những kiểu tập tối ưu nhất cho những ai muốn phát triển cơ nạc một cách tự nhiên.

Lịch tập này tận dụng tối đa 3 yếu tố chính giúp cơ bắp phát triển (hypertrophy):

1. Mechanical tension (Căng cơ học – tạ nặng tạo lực căng cơ).

2. Muscle damage (Tổn thương cơ bắp – kích thích cơ tái tạo).

3. Metabolic stress (Ứ đọng chuyển hóa – cảm giác “cháy” cơ khi tập).

👉 Khi bạn chia buổi tập thành thân trên và thân dưới, bạn sẽ:

• Tối ưu tần suất tập luyện và phân bổ khối lượng tập.

• Đảm bảo cường độ tối đa trong từng buổi.

• Kích thích mỗi nhóm cơ thường xuyên hơn, nhưng vẫn có đủ thời gian phục hồi và phát triển.

➡️ Nói đơn giản: tập nhiều hơn + phục hồi tốt hơn = cơ phát triển mạnh hơn.

Upper/Lower Split là gì?

Upper/Lower Split = lịch tập chia thành 2 dạng ngày:

• Ngày Upper (thân trên): tập các nhóm cơ ngực, vai, lưng, tay trước, tay sau, cầu vai, cẳng tay, và có thể kèm bụng.

• Ngày Lower (thân dưới): tập các nhóm cơ lưng dưới, đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân, và có thể kèm bụng.

Trong cách chia truyền thống:

• Không có sự chồng chéo giữa các ngày.

• Tuy nhiên, một số người có thể linh hoạt kết hợp: ví dụ Upper + 1 nhóm cơ yếu ở Lower, hoặc ngược lại.

👉 Dù theo kiểu nào, quan trọng nhất là phải cá nhân hóa để phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn.

Người mới có thể tập Upper/Lower không?

Có. Người mới hoàn toàn có thể tập theo lịch Upper/Lower.

• Điểm khác biệt chủ yếu so với người tập lâu năm là:

  • Khối lượng tạ nhẹ hơn.

  • Số hiệp ít hơn nếu cần.

  • Ít kỹ thuật nâng cao hơn.

👉 Với người mới, Upper/Lower là một khởi đầu hợp lý. Bạn cũng có thể thử cả Full Body Workout (toàn thân) để so sánh và chọn phương pháp phù hợp với mục tiêu, thể trạng và lối sống của mình.

💡 Gợi ý:

• Nếu thấy khối lượng tập quá nhiều → có thể giảm bớt số hiệp hoặc bỏ kỹ thuật hạ tạ 3 giây (negative).

• Một cách khác để phù hợp hơn với người mới là đổi từ 4 buổi/tuần sang 3 buổi/tuần.

Ví dụ tuần tập 3 buổi:

• Thứ 2: Upper

• Thứ 3: Nghỉ

• Thứ 4: Lower

• Thứ 5: Nghỉ

• Thứ 6: Upper

• Thứ 7: Nghỉ

• Chủ nhật: Nghỉ

Sau đó lặp lại theo chu kỳ.

Tổng quan Upper/Lower Bodybuilding Workout

Đây là giáo án tăng cơ, có thể tập một mình hoặc với bạn tập.

• Nếu tập với bạn → nên giữ thời gian nghỉ ngắn (vừa lúc người kia hoàn thành set thì bạn bắt đầu ngay).

Nguyên tắc:

• Mỗi buổi bắt đầu với 3 hiệp compound hoặc bài máy nặng cho nhóm cơ chính.

• Sau đó thêm bài isolation (cô lập cơ) với kỹ thuật hạ tạ 3 giây (3s negatives).

• Cuối cùng tập nhóm cơ nhỏ (tay, vai phụ, bụng…) 3 hiệp mỗi bài, có thể áp dụng 3s negatives khi phù hợp.

Lịch tập Upper/Lower (4 buổi/tuần)

• Thứ 2: Upper Body (Thân trên)

• Thứ 3: Lower Body (Thân dưới)

• Thứ 4: Nghỉ

• Thứ 5: Upper Body (Thân trên)

• Thứ 6: Lower Body (Thân dưới)

• Thứ 7: Nghỉ

• Chủ nhật: Nghỉ

Ngày tập Thân Trên (Upper Body Training Days)

Lịch tập thân trên tuân theo mô hình sau:

• Ngực (Chest): 3 hiệp, compound

• Lưng (Back): 3 hiệp, compound

• Vai (Shoulders): 3 hiệp, compound

• Ngực (Chest): 2 hiệp, isolation hoặc máy/tạ trung bình – dùng kỹ thuật hạ tạ 3 giây khi phù hợp

• Lưng (Back): 2 hiệp, isolation hoặc máy/tạ trung bình – dùng kỹ thuật hạ tạ 3 giây khi phù hợp

• Vai (Shoulders): 2 hiệp, isolation hoặc máy/tạ trung bình – dùng kỹ thuật hạ tạ 3 giây khi phù hợp

• Tay sau (Triceps): 3 hiệp, isolation hoặc máy/cáp – dùng kỹ thuật hạ tạ 3 giây khi phù hợp

• Tay trước (Biceps): 3 hiệp, isolation hoặc máy/cáp – dùng kỹ thuật hạ tạ 3 giây khi phù hợp

Ngày tập Thân Dưới (Lower Body Training Days)

Lịch tập thân dưới tuân theo mô hình sau:

• Đùi trước (Quads): 3 hiệp, compound

• Đùi sau (Hamstrings): 3 hiệp, compound

• Bắp chân (Calves): 3 hiệp, máy nặng hoặc isolation

• Đùi trước (Quads): 2 hiệp, isolation hoặc máy/tạ trung bình – dùng kỹ thuật hạ tạ 3 giây khi phù hợp

• Đùi sau (Hamstrings): 2 hiệp, isolation hoặc máy/tạ trung bình – dùng kỹ thuật hạ tạ 3 giây khi phù hợp

• Bắp chân (Calves): 2 hiệp, isolation hoặc máy/tạ trung bình – dùng kỹ thuật hạ tạ 3 giây khi phù hợp

• Bụng (Abs): 3 hiệp, isolation hoặc máy/cáp

• Bụng, lưng dưới hoặc cơ liên sườn (Obliques): 3 hiệp, isolation hoặc máy/cáp

Lịch tập mẫu

Thứ 2 – Upper Body Workout

Thứ 3 – Lower Body Workout

Thứ 5 – Upper Body Workout

Thứ 6 – Lower Body Workout

FAQ – Câu hỏi thường gặp

1. 3 Second Negative là gì?
Là phần hạ tạ (eccentric). Ví dụ khi bench press, bạn hạ thanh đòn xuống ngực trong 3 giây để tăng thời gian căng cơ.

2. Vì sao đây được xem là bài tập cho người mới (Beginner)?
Khối lượng tập (volume) vừa phải cho người mới. Khi nâng cao hơn, bạn có thể tăng tạ hoặc thêm hiệp.

3. Nghỉ bao lâu giữa các hiệp?

• Bài compound: 60–90 giây (ưu tiên 90 giây).

• Bài isolation: 30–60 giây.
  👉 Quy tắc: nghỉ đủ để thực hiện set tiếp theo với chất lượng cao.

4. Sao lại nhiều biến thể Deadlift vậy?

• Stiff Leg Deadlift → tập trung đùi sau & mông.

• Rack Pull → tập trung lưng trên & traps.

• Dumbbell Stiff Leg Deadlift → giống barbell nhưng giới hạn bởi lực nắm.

• Hyperextension → tập trung nhiều vào mông.
  👉 Nếu thấy quá nhiều, bạn có thể rút gọn theo nhu cầu.

5. Có áp dụng được khi ăn Keto không?
Có. Tuy nhiên Keto không tối ưu cho tăng cơ tối đa và hiệu suất tập luyện.

6. Có thể thêm Cardio không?
Có.

• Nếu ít thời gian: thêm HIIT sau buổi tập.

• Nếu dư thời gian: cardio steady state vào ngày nghỉ (active recovery).

7. Có cần tăng tạ sau mỗi hiệp không?
Có thể:

• Pyramiding (tăng dần mỗi set).

• Hoặc Straight set (giữ nguyên).
  Quan trọng nhất: Progressive overload – tăng tạ, reps, hoặc tổng khối lượng theo thời gian.

8. Có nên thêm bài core không?
Có thể. Nhưng phát triển cơ bụng rõ ràng hơn phụ thuộc vào giảm mỡ (calo deficit), không chỉ tập bụng.

9. Nữ có tập được không?
Hoàn toàn được. Nếu muốn tập trung nhiều vào mông, có thể điều chỉnh bài tập. Nhưng giáo án này đã có nhiều deadlift & glute exercise.

10. Nên khởi động thế nào?
Mỗi người khác nhau tùy độ linh hoạt. Nguyên tắc: khởi động khớp + warm-up set với tạ nhẹ trước khi vào set chính.

👉 Đây là một lịch Upper/Lower 4 buổi/tuần, khoa học, phù hợp cho cả nam và nữ, từ người mới đến trung cấp.