Giáo án tập tại nhà với tạ đơn cho nữ
Giáo án tập lưng và vai dành cho nữ
Th11
Bài tập phần thân trên này sẽ giúp nữ giới phát triển cơ vai và lưng, đồng thời tăng sức mạnh tổng thể. Bạn chỉ cần một cặp tạ tay là có thể thực hiện được.
Mô tả bài tập
Nhiều khi phụ nữ trông mất cân đối – phần thân dưới to hơn – là vì phần thân trên chưa được phát triển.
Trong lĩnh vực huấn luyện của tôi, tôi nhận thấy phụ nữ thường thiếu cơ và sức mạnh thân trên một cách đáng ngạc nhiên. Điều này xảy ra ở mọi độ tuổi, không phụ thuộc vào việc bạn trẻ hay lớn tuổi.
Nhiều phụ nữ không thể thực hiện nổi một lần chống đẩy, và hầu hết cũng không thể hoàn thành một lần kéo xà!
Phụ nữ cần sức mạnh thân trên để hoạt động hiệu quả trong cuộc sống hằng ngày: bạn cần bưng bê đồ đạc, bế con, làm việc, và trở nên tự chủ hơn.
Khi bạn phát triển thân trên, bạn không chỉ có vóc dáng đẹp và cân đối hơn, mà quan trọng nhất, bạn sẽ mạnh mẽ và sẵn sàng đáp ứng những yêu cầu của công việc lẫn gia đình.
Để bắt đầu, bạn chỉ cần một cặp tạ tay. Hãy chọn mức tạ đủ nặng để bạn có thể đẩy từ vai lên thẳng đầu – thường là từ 3.5kg đến 4.5kg (8–10 lbs) cho người mới.
Nếu bạn tập ở phòng gym, sẽ có nhiều mức tạ để lựa chọn. Nếu tập tại nhà, bạn có thể mua thêm tạ nặng hơn khi sức mạnh được cải thiện.
Ghi chú hướng dẫn bài tập
1. Shoulder Press (Đẩy vai)
Bắt đầu với tạ tay ở ngang vai, sau đó đẩy thẳng lên trên đầu. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
👉 Nếu 3 hiệp đầu tiên quá dễ, bạn cần tăng thêm khối lượng tạ!
2. Upright Row (Kéo tạ thẳng đứng)
Giữ tạ tay phía trước đùi, hai cánh tay duỗi thẳng. Kéo tạ lên dưới cằm, khuỷu tay dẫn động và nâng cao hơn cổ tay.
3. Rows (Kéo tạ về sau)
Hơi khom người về phía trước, giữ lưng thẳng tự nhiên, không gù lưng. Để hai tay thả lỏng hướng xuống sàn.
Từ từ kéo khuỷu tay hướng lên trần và siết chặt hai bả vai lại với nhau. Sau đó hạ tay xuống có kiểm soát về vị trí ban đầu.
4. Side Lateral Raise (Nâng tạ sang hai bên)
Bắt đầu với hai tay đặt dọc bên thân. Từ từ nâng hai tay sang ngang cho đến khi ngang vai, sau đó hạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
5. Push Ups (Chống đẩy)
Nếu bạn đã thực hiện được chống đẩy, hãy làm 3 hiệp đến khi kiệt sức.
Nếu chưa đủ sức, hãy bắt đầu bằng cách chống đẩy gối chạm sàn, hoặc chống đẩy “hands up” – nằm sấp, dùng tay đẩy thân người lên và kiểm soát khi hạ người xuống.
6. Pull Ups (Kéo xà)
Đây là bài tập quan trọng giúp định hình phần lưng và vai săn chắc.
-
Nếu có máy Graviton, hãy bắt đầu bằng mức hỗ trợ phù hợp.
-
Nếu có thanh xà, bạn có thể tập kéo xà bật nhảy (jumping pull ups) – nhảy lên nắm thanh và hạ người chậm rãi.
-
Hoặc dùng dây kháng lực (resistance band) gắn vào thanh xà, đặt chân vào dây để được trợ lực khi kéo lên.
Nếu không có các dụng cụ trên, bạn có thể mua dây kháng lực và tập kéo xuống (lat pull down) bằng cách quấn dây qua cửa hoặc vật cố định chắc chắn. Ngồi hoặc quỳ, hai tay nắm hai đầu dây, kéo xuống đến ngang vai rồi chậm rãi duỗi tay về vị trí ban đầu.
Nếu nhà bạn có bộ xích đu của trẻ em, bạn có thể dùng thanh ngang phía trên để thực hiện kéo xà ngồi (seated pull up).
💪 Lưu ý: Đừng ngại tăng mức tạ khi bạn cảm thấy cơ thể đã thích nghi.
Hãy kiên trì với chống đẩy và kéo xà – đôi khi phụ nữ cần từ 6 tháng đến 1 năm để thực hiện hoàn chỉnh, nhưng đây là hai bài tập cực kỳ quan trọng để có được vóc dáng săn chắc và quyến rũ mà bạn mong muốn.