Giáo án tập tại nhà với tạ đơn cho nam, Giáo án tập tại nhà với tạ đơn cho nữ

Giáo án tập chỉ với tạ đơn: Lịch tập Upper/Lower 4 buổi/tuần bằng Dumbbell

Đăng lúc bởi fitnessstore do
27
Th9

Chương trình tập upper/lower chỉ với tạ đơn này chỉ cần sử dụng tạ đơn, rất phù hợp cho những ai muốn xây dựng khối cơ nạc ngay tại nhà hoặc khi đi xa.

Tóm tắt chương trình tập (Workout Summary)

  • Mục tiêu chính (Main Goal): Tăng cơ bắp

  • Loại hình tập (Workout Type): Chia buổi (Split)

  • Trình độ tập luyện (Training Level): Người mới bắt đầu (Beginner)

  • Thời gian chương trình (Program Duration): 12 tuần

  • Số buổi tập mỗi tuần (Days Per Week): 4 buổi/tuần

  • Thời gian mỗi buổi tập (Time Per Workout): 45–60 phút

  • Dụng cụ cần thiết (Equipment Required): Trọng lượng cơ thể, tạ đơn (Dumbbells)

  • Đối tượng phù hợp (Target Gender): Nam & Nữ

  • Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supps):

    • Whey Protein

    • Thanh Protein (tùy chọn)

    • Multivitamin

    • Dầu cá (Fish Oil)

Mô tả chương trình tập (Workout Description)

Chương trình này dành cho những ai chỉ có tạ đơn.

Bạn có thể áp dụng nếu:

  • Tập luyện tại nhà.

  • Thường xuyên phải đi công tác nhưng vẫn muốn duy trì tập luyện với dụng cụ hạn chế tại phòng gym khách sạn.

  • Hoặc dùng như bước nâng cấp sau chương trình 3 ngày chỉ với tạ đơn.

Bạn có thể theo chương trình này tối đa 12 tuần. Sau 12 tuần, bạn nên thay đổi khối lượng tập (volume), mức tạ (có thể mua thêm tạ nặng hơn), hoặc gia nhập phòng gym để có nhiều lựa chọn thiết bị hơn.

👉 Lịch tập là 4 buổi/tuần, bạn có thể sắp xếp ngày tập theo ý muốn. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là nghỉ 48–72 giờ giữa 2 buổi tập thân trên, và cũng nghỉ 48–72 giờ giữa 2 buổi tập thân dưới.

Ví dụ: Tập theo đúng thứ tự các buổi được liệt kê, nghỉ vào thứ Tư và cuối tuần.
Ngày nghỉ là thời điểm tốt để bổ sung cardio, giãn cơ, foam rolling hoặc kết hợp cả 3.

🎯 Mục tiêu chính: Tăng cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu bạn kiểm soát calo thâm hụt, chương trình này cũng hỗ trợ giảm mỡ.

⏱ Thời gian nghỉ giữa hiệp: 30–60 giây.

Lịch tập chi tiết (4 buổi/tuần)

Ngày 1: Thân trên (Dumbbell Upper Body Workout)

Bài tập Hiệp Lặp
1. Bent Over Dumbbell Row (Kéo tạ đơn gập người) 4 8–10
2. Dumbbell Bench Press (Nằm đẩy ngực với tạ đơn) 4 8–10
3. Dumbbell Lateral Raise (Dang tay ngang với tạ đơn) 3 8–12
4. Dumbbell Pullover (Kéo tạ đơn qua đầu) 3 8–12
5. Dumbbell Bicep Curl (Cuốn tạ đơn tay trước) 2 8–12
6. Dumbbell Tricep Extension (Duỗi tạ đơn tay sau) 2 8–12
7. Dumbbell Shrug (Nhún vai với tạ đơn) 2 12–15

Ngày 2: Thân dưới (Dumbbell Lower Body Workout)

Bài tập Hiệp Lặp
1. Goblet Squat (Ngồi xổm ôm tạ trước ngực) 4 8–10
2. Dumbbell Stiff Leg Deadlift (Deadlift chân thẳng với tạ đơn) 4 8–10
3. Dumbbell Plie Squat (Squat tư thế rộng với tạ đơn) 3 8–12
4. Dumbbell Hamstring Curl (Cuốn gân kheo với tạ đơn) 3 8–12
5. Standing Dumbbell Calf Raise (Nhón gót đứng với tạ đơn) 3 8–12
6. Plank (Gập người chống tay) 3 20 giây

Ngày 3: Thân trên (Dumbbell Upper Body Workout)

Bài tập Hiệp Lặp
1. One Arm Dumbbell Row (Kéo tạ đơn 1 tay) 4 8–10
2. Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai với tạ đơn) 4 8–10
3. Incline Dumbbell Bench Press (Nằm đẩy ngực dốc lên với tạ đơn) 3 8–12
4. Chest Supported Dumbbell Row (Kéo tạ đơn có tựa ngực) 3 8–12
5. Dumbbell Hammer Curl (Cuốn búa tay trước với tạ đơn) 2 8–12
6. Dumbbell Floor Press (Nằm sàn đẩy ngực với tạ đơn) 2 8–12
7. Seated Dumbbell Shrug (Ngồi nhún vai với tạ đơn) 2 12–15

Ngày 4: Thân dưới (Dumbbell Lower Body Workout)

Bài tập Hiệp Lặp
1. Dumbbell Stiff Leg Deadlift (Deadlift chân thẳng với tạ đơn) 4 8–10
2. Dumbbell Rear Lunge (Chùng chân sau với tạ đơn) 4 8–10
3. Dumbbell Hip Thrust (Nâng hông với tạ đơn) 4 8–10
4. Dumbbell Split Squat (Chùng chân tách với tạ đơn) 3 8–12
5. Seated Dumbbell Calf Raise (Ngồi nhón gót với tạ đơn) 3 8–12
6. Plank (Gập người chống tay) 3 20 giây

📌 Nếu bạn thử chương trình này, hãy để lại bình luận chia sẻ cảm nhận.

Trả lời

Zalo