Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ, Giáo án giảm cân

Giảm Mỡ Cực Độ: Kế Hoạch Tập Luyện Giảm Mỡ 6 Tuần 🔥💪

Đăng lúc bởi fitnessstore do
01
Th10

Tính bền vững chính là yếu tố cực kỳ quan trọng.
Hãy học cách làm chủ sự bền vững với lịch tập này kết hợp cùng lối sống khoa học để đạt được giảm mỡ lành mạnh và hiệu quả lâu dài!

Tóm tắt chương trình tập luyện

Mục tiêu chính:
Giảm mỡ (Lose Fat)

Loại hình tập luyện:
Toàn thân (Full Body)

Trình độ:
Trung cấp (Intermediate)

Thời gian chương trình:
6 tuần

Số ngày tập mỗi tuần:
3 ngày

Thời lượng mỗi buổi tập:
45 – 75 phút

Dụng cụ cần thiết:

  • Thanh đòn (Barbell)

  • Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)

  • Tạ tay (Dumbbells)

Đối tượng phù hợp:
Nam & Nữ

Mô tả chương trình tập luyện

Những chương trình giảm mỡ cực độ và các màn “biến hình” từng được truyền thông và truyền hình thổi phồng, khiến nhiều người nghĩ rằng khi bắt đầu ăn kiêng hay tập luyện thì việc giảm cân ồ ạt là điều bình thường.

👉 Thực tế, những màn “giảm mỡ cực độ” đó không hề thực tế hay bền vững.

Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ định nghĩa lại “giảm mỡ cực độ” theo cách đúng đắn hơn.

Trong bài viết và chương trình tập dưới đây, bạn sẽ có chiến lược tổng thể để đạt được mục tiêu giảm mỡ.

  • Với một số người, những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn và lối sống có thể được coi là “cực đoan”.

  • Nhưng nếu bạn thực hiện từ từ, áp dụng theo từng bước, bạn sẽ dần dần đạt được sự “chuyển đổi cực độ” nhưng lại bền vững.

👉 “Cực độ” ở đây nghĩa là bạn sẽ đạt được mục tiêu theo cách ổn định, lâu dài. 6 tuần này nên được xem như bàn đạp khởi đầu, chứ không phải toàn bộ hành trình giảm mỡ.

Lưu ý từ biên tập viên

Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm đúng tất cả những gì cần thiết để giảm mỡ.

Đối với những ai muốn tìm hiểu sâu hơn, chúng tôi có khóa học email miễn phí 5 ngày về giảm mỡ:

  • Cách cơ thể bạn giảm mỡ.

  • Cách tận dụng các giáo án tập luyện để tối đa hiệu quả đốt mỡ.

  • Cách ăn uống để giảm mỡ.

  • Cách dùng thực phẩm bổ sung hỗ trợ.

  • Và cách theo dõi tiến trình.

Tổng quan chương trình tập luyện

Chương trình này giúp:

  • Tăng nhịp tim, bơm máu,

  • Kích thích đốt mỡ,

  • Đồng thời duy trì và phát triển cơ nạc.

👉 Bạn sẽ tập 3 buổi/tuần, không liên tiếp, tùy chọn ngày nào. Miễn đảm bảo đủ 3 buổi/tuần.

👉 Giáo án là toàn thân (Full Body) dạng circuit – tức là ghép nhiều bài liên tiếp, gần như không nghỉ, sau đó nghỉ 30–60 giây rồi lặp lại.

👉 Sau mỗi circuit sẽ có bài tập bụng và 8 phút HIIT trên máy cardio (20 giây gắng sức – 10 giây nghỉ).

👉 Ngoài ngày tập, bạn có thể đi bộ hoặc vận động nhẹ để đốt thêm calo.

Lịch tập chi tiết

Ngày 1: Full Body Fat Loss Circuit

Circuit A:

  • A1. Pull Up – 3 hiệp × 8 lần

  • A2. Push Up – 3 hiệp × 10 lần

  • A3. Bodyweight Squat – 3 hiệp × 10 lần

  • A4. Dip – 3 hiệp × 10 lần

  • A5. Chin Up – 3 hiệp × 8 lần

  • A6. Bodyweight Rear Lunge – 3 hiệp × 15 mỗi chân

Circuit B:

  • B1. Dumbbell Shoulder Press – 3 hiệp × 8 lần

  • B2. Dumbbell Row – 3 hiệp × 8 lần

  • B3. Dumbbell Stiff Leg Deadlift – 3 hiệp × 8 lần

Abs: Plank – 3 hiệp × 45 giây

Cardio: 8 phút HIIT sau mỗi circuit.

Ngày 2: Full Body Fat Loss Circuit

Circuit A:

  • A1. Barbell Good Morning – 4 hiệp × 8 lần

  • A2. Barbell Lunge – 4 hiệp × 8 lần

  • A3. Barbell Squat – 4 hiệp × 8 lần

  • A4. Barbell Push Press – 4 hiệp × 8 lần

Circuit B:

  • B1. Dumbbell Bench Press – 3 hiệp × 10 lần

  • B2. Dumbbell Row – 3 hiệp × 10 lần

  • B3. Dumbbell Shrug – 3 hiệp × 10 lần

Abs: Machine Ab Crunch – 5 hiệp × 12 lần

Cardio: 8 phút HIIT sau mỗi circuit.

Ngày 3: Full Body Fat Loss Circuit

Circuit A:

  • A1. Pull Up – 3 hiệp × 6 lần

  • A2. Dip – 3 hiệp × 6 lần

  • A3. Chin Up – 3 hiệp × 6 lần

  • A4. Push Up – 3 hiệp × 10 lần

Circuit B:

  • B1. Dumbbell Goblet Squat – 4 hiệp × 8 lần

  • B2. Dumbbell Shoulder Press – 4 hiệp × 8 lần

  • B3. Dumbbell Romanian Deadlift (RDL) – 4 hiệp × 8 lần

  • B4. Dumbbell Glute Bridge – 4 hiệp × 8 lần

Abs: Hanging Leg Raise – 3 hiệp × 12 lần

Cardio: 8 phút HIIT sau mỗi circuit.

Thiết lập chế độ ăn để giảm mỡ thành công

  • Nguyên tắc cốt lõi: Giảm mỡ = tạo thâm hụt calo (caloric deficit).

  • Tính nhu cầu calo hằng ngày bằng công cụ online, sau đó giảm 250–500 kcal (khoảng 300 kcal là tối ưu, không gây stress).

  • Protein: Nạp ít nhất 1g protein / 1 lb trọng lượng cơ thể mục tiêu (giúp phục hồi và giữ cơ).

  • Carb và fat: Linh hoạt. Đảm bảo đủ carb để tập luyện và đủ chất béo để hỗ trợ hormone.

  • Chất lượng thực phẩm: Hạn chế thực phẩm chế biến. Ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên chất.

👉 Thực phẩm nên có:

  • Rau củ quả (đặc biệt là rau xanh)

  • Trái cây

  • Nguồn protein nạc (gà, cá, bò nạc, trứng, whey)

  • Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch

  • Các loại hạt, hạt giống

⚡ Kết luận:
Nếu duy trì 6 tuần, bạn sẽ có khởi đầu vững chắc cho quá trình giảm mỡ bền vững. Kết hợp tập luyện – dinh dưỡng – lối sống là chìa khóa để biến đổi vóc dáng một cách lâu dài.

Stress & Giấc Ngủ: Mẹo Lối Sống Hỗ Trợ Giảm Mỡ

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tối ưu và ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng giảm mỡ của cơ thể.

👉 Vì vậy, bạn nên đảm bảo ngủ từ 7–9 tiếng chất lượng mỗi đêm, bằng cách xây dựng một thói quen trước khi ngủ giúp giảm tiếp xúc ánh sáng xanh và tạo cảm giác thư giãn.

Gợi ý một thói quen trước khi ngủ:

  • Tắt TV sớm hoặc đeo kính chống ánh sáng xanh vào buổi tối.

  • Tắm nước ấm hoặc ngâm bồn thư giãn trước khi đi ngủ 30–60 phút.

  • Mở ga giường để tạo luồng không khí mát mẻ, dễ chịu.

  • Đọc một quyển sách dưới ánh đèn vàng dịu, tránh đèn huỳnh quang.

  • Tắt hết đèn, giữ phòng tối hoàn toàn, mát mẻ để dễ chìm vào giấc ngủ.

👉 Mỗi người sẽ có nghi thức riêng trước khi ngủ, nhưng nếu bạn mới bắt đầu, các bước trên là nền tảng rất tốt.

Quản lý stress

Bên cạnh giấc ngủ, việc kiểm soát căng thẳng cũng rất quan trọng. Stress ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và vóc dáng, nên bạn cần học cách giảm stress qua các thói quen lành mạnh.

  • Thực hành thiền 5–10 phút trước hoặc sau khi tắm.

  • Viết nhật ký: có thể ghi lại hoạt động trong ngày và cảm xúc trước khi ngủ, hoặc viết nhật ký giấc mơ vào buổi sáng – ghi lại giấc mơ, cảm nhận và ý nghĩa bạn nghĩ nó mang lại.

  • Trong ngày nghỉ tập gym, bạn có thể tập yoga phục hồi thay cho buổi đi bộ, hoặc kết hợp cả hai.

Làm những điều nhỏ để tăng tiềm năng giảm mỡ

Có rất nhiều việc nhỏ bạn có thể làm trong ngày để tăng thêm vận động và đốt cháy nhiều calo hơn.

  • Nếu nơi làm việc gần nhà và có điều kiện phù hợp, hãy đi bộ hoặc đạp xe đi làm. Điều này cũng áp dụng cho việc đi chợ, đi quán cà phê, nhà hàng…

  • Nếu phải lái xe, hãy đỗ xe xa hơn để đi bộ nhiều hơn.

  • Biến những khoảng thời gian chờ đợi thành vận động: ví dụ, đến nơi hẹn sớm, bạn có thể đi dạo quanh tòa nhà, leo cầu thang hoặc đi bộ vòng quanh khu vực.

👉 Những việc này không bắt buộc, nhưng nếu bạn muốn tăng mức vận động hằng ngày để tạo thêm thâm hụt calo, đây là những lựa chọn rất hiệu quả.

⚡ Tóm lại: Giấc ngủ chất lượng + kiểm soát stress + tăng vận động hằng ngày = chìa khóa giúp bạn giảm mỡ nhanh nhưng bền vững.

Trả lời

Zalo