Giáo án cho nữ, Giáo án cho nam

Fast 21 – 3 Tuần Đột Phá Thân Hình Săn Chắc, Cắt Nét Chuẩn Gym

Đăng lúc bởi fitnessstore do
18
Th10

Chương trình Fast 21 Workout được thiết kế nhằm đảm bảo giảm mỡ tối đa trong khi xây dựng khối cơ săn chắc, chỉ trong 3 tuần luyện tập nghiêm túc.

Tổng Quan Buổi Tập

  • Mục tiêu chính:
    Tăng cơ bắp (Build Muscle)

  • Loại hình tập luyện:
    Chia nhóm cơ (Split Training)

  • Trình độ:
    Trung cấp (Intermediate)

  • Thời gian chương trình:
    3 tuần

  • Số ngày tập mỗi tuần:
    6 ngày

  • Thời lượng mỗi buổi tập:
    45–60 phút

  • Dụng cụ cần thiết:
    Dây kháng lực, thanh đòn (barbell), trọng lượng cơ thể, cáp kéo, tạ đơn, máy tập và một số thiết bị khác

  • Đối tượng phù hợp:
    Nam và Nữ

  • Thực phẩm bổ sung được khuyến nghị:

    • Protein: hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ

    • Pre-Workout: tăng năng lượng, cải thiện hiệu suất tập

    • Creatine: tăng sức mạnh và thể tích cơ

    • BCAAs: giảm đau mỏi cơ, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn

Mô Tả Bài Tập (Workout Description)

Chương trình Fast 21 Workout bao gồm 21 ngày luyện tập với các bài compound nặng (các động tác đa khớp như squat, deadlift, bench press, v.v.) kết hợp cùng các bài tập cường độ cao (HIIT).

Mục tiêu là mang lại kết quả nhanh chóng, giúp bạn đốt mỡ, tăng cơ, và đạt được vóc dáng tốt nhất trong cuộc đời mình.

Mỗi ngày trong chương trình Fast 21 đều mang đến phong cách tập luyện khác nhau, giúp cơ thể luôn được kích thích và phát triển toàn diện.

Các phương pháp được áp dụng bao gồm:

  • Bài compound nặng (Heavy Core Lifts): như Squat, Deadlift, Bench Press – tập trung vào sức mạnh và khối lượng cơ.

  • Super Sets: tập liên tiếp hai bài không nghỉ để tăng cường độ và tiết kiệm thời gian.

  • Drop Sets: giảm tạ dần sau mỗi hiệp để “cháy cơ” tối đa.

  • Giant Sets: chuỗi nhiều bài liên tục cho cùng nhóm cơ để tạo hiệu ứng “pump” cực mạnh.

Bạn sẽ tập 6 ngày mỗi tuần, mỗi ngày tập một nhóm cơ riêng biệt, và kết thúc tuần bằng một buổi cardio + bụng (ab & cardio circuit).

⚡ Lưu ý quan trọng:
Ngoài buổi cardio chính, bạn nên thực hiện thêm cardio sau mỗi buổi tập để đạt hiệu quả đốt mỡ tối đa.

Các dạng cardio có thể luân phiên:

  • Chạy nước rút (Sprints)

  • Chạy ngắt quãng (Intervals)

  • Deadmill sprints (chạy trên máy tắt nguồn – siêu nặng)

  • Kéo xe (Sled Pulls)

Ngày 1: Lưng (Back Day)

Mục tiêu: Tăng độ dày, chiều rộng và sức mạnh cho toàn bộ cơ lưng.
Buổi tập này kết hợp các bài compound nặng cùng superset liên hoàn, giúp kích hoạt tối đa các nhóm cơ lưng từ trên xuống dưới.

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Superset:
A. Deadlift (Kéo tạ đòn từ sàn) 4 10, 8, 8, 6
B. Lat Pulldown (Kéo xà ròng trước ngực) 4 10–12
T-Bar Row (Kéo lưng với thanh chữ T) 4 12, 8, 8, 6
Superset:
A. Rope Pullover (Kéo dây cáp thẳng tay) 3 15
B. Dumbbell Row (Kéo tạ đơn 1 tay) 4 12

Ngày 2: Ngực & Tay Sau (Chest & Triceps Day)

Mục tiêu: Phát triển độ đầy và nét cơ vùng ngực, đồng thời tăng sức mạnh – độ dày cho nhóm cơ tay sau.
Buổi tập kết hợp nhiều superset và triset giúp cơ ngực và tay sau được bơm máu mạnh mẽ, tạo hiệu ứng “pump” tối đa.

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Slight Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn ghế dốc nhẹ) 4 10, 8, 8, 6
Superset*
A. Incline Press (Đẩy ngực trên với thanh đòn hoặc máy) 3 10
B. Incline Fly (Ép ngực trên với tạ đơn) 3 5
Ghi chú: Chuyển liền mạch giữa hai bài – Incline Press → Incline Fly → quay lại Incline Press = 1 hiệp hoàn chỉnh
Superset:
A. Cable Crossover (Kéo cáp chéo ngực) 4 12–15
B. Machine Press (Đẩy ngực bằng máy) 4 12–15
Triset:
A. Skull Crusher (Duỗi tạ đòn cho tay sau) 3 12
B. Machine Dip (Hoặc Dip tạ xích nếu có) 3 12
C. Rope Pushdown (Duỗi tay cáp dây) 3 12

🔥 Gợi ý huấn luyện:

  • Ở bài superset Incline Press + Fly, hãy tập trung cảm nhận độ căng và co cơ ngực trên — đây là vùng giúp tạo khuôn ngực cao, đầy.

  • Giữa các superset/triset, nghỉ tối đa 60 giây để duy trì nhịp tim cao và tăng hiệu quả đốt mỡ.

  • Với tay sau, giữ khuỷu tay cố định, chỉ chuyển động phần cẳng tay để cô lập cơ tốt nhất.

⚡ Kết thúc buổi tập:
Thực hiện thêm 10–15 phút cardio cường độ trung bình (chạy bộ, nhảy dây, hoặc deadmill sprint) để hỗ trợ đốt mỡ và phục hồi cơ hiệu quả.

Ngày 3: Chân (Leg Day)

Mục tiêu: Phát triển toàn diện sức mạnh và khối lượng cơ chân – đặc biệt là đùi trước, đùi sau và mông.
Buổi tập này là “linh hồn” của chương trình Fast 21, giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ lớn nhất cơ thể, thúc đẩy tăng hormone tăng trưởng và đốt mỡ mạnh mẽ.

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Barbell Squat (Ngồi xổm với tạ đòn) 4 10, 8, 8, 6
Dumbbell Lunges (Chùng chân với tạ đơn, mỗi chân) 3 15 (tổng 30 bước mỗi hiệp)
Triset:
A. Leg Press (Đẩy chân bằng máy) 3 15
B. Leg Curl (Gập chân sau đùi) 3 15
C. Leg Extension (Duỗi chân trước đùi) 3 15

🔥 Hướng dẫn huấn luyện:

  • Barbell Squat là bài chính — tập trung vào form chuẩn, hạ người đến khi đùi song song sàn, và siết chặt cơ mông – đùi khi đứng lên.

  • Dumbbell Lunges giúp cải thiện cân bằng, độ săn chắc và cơ mông – kiểm soát từng bước, không để đầu gối vượt mũi chân.

  • Ở Triset, thực hiện liên tiếp ba bài mà không nghỉ giữa các bài, sau đó nghỉ 60–90 giây trước khi sang hiệp mới.

Ngày 4: Tay Trước & Tay Sau (Arms Day)

Mục tiêu: Tăng kích thước, sức mạnh và độ “pump” cho cả tay trước (biceps) lẫn tay sau (triceps).
Buổi tập này tập trung vào ba cụm Triset liên hoàn, giúp máu dồn vào cơ tối đa, tăng hiệu ứng “full arm” rõ rệt.

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Triset (Khởi động làm nóng):
A. Cable Pushdown (Duỗi tay với cáp) 3 15
B. Cable Curl (Cuốn tay với cáp) 3 15
C. Seated Dumbbell Curl (Cuốn tay ngồi với tạ đơn) 3 15
Triset:
A. Close-Grip Press (Đẩy ngực tay hẹp để ăn vào tay sau) 4 12–15
B. Barbell Drag Curl (Cuốn tạ đòn kéo sát người) 4 12–15
C. Chain Curl (Cuốn tay với dây xích hoặc kháng lực) 4 12–15
Triset:
A. Resistance Band Pushdown (Duỗi tay với dây kháng lực) 3 15
B. Overhead Cable Extension (Duỗi tay qua đầu với cáp) 3 15
C. Single Arm Cable Curl (Cuốn tay đơn với cáp) 3 15

🔥 Hướng dẫn huấn luyện:

  • Với Triset khởi động, mục tiêu là tăng tuần hoàn máu vào cơ tay, không cần dùng tạ quá nặng.

  • Ở các Triset chính, tập liên tục 3 bài, không nghỉ giữa bài – chỉ nghỉ 60–90 giây giữa các vòng.

  • Tập trung co cơ chặt ở đỉnh động tác (đặc biệt là khi cuốn hoặc duỗi tay), cảm nhận độ “pump” rõ rệt.

Ngày 5: Vai (Shoulders Day)

Mục tiêu: Xây dựng vai rộng, săn chắc, có độ tròn và cân đối, tạo nên form chữ “V” rõ nét giữa phần vai – ngực – eo.
Buổi tập tập trung vào toàn bộ ba phần vai (trước, giữa, sau) cùng cầu vai (trapezius) để hoàn thiện thân trên.

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Khởi động:
Dumbbell Press (Đẩy vai bằng tạ đơn) 3 15
Triset:
A. Machine Press (Đẩy vai bằng máy) 3 10–12
B. Upright Row (Kéo đòn tạ lên sát người) 3 10–12
C. Barbell Shrugs (Nhún vai với đòn tạ) 3 10–12
Front Raise (w/Plate) – Giơ tạ đĩa phía trước 4 12–15
Superset:
A. Bent-Over Raise (Đưa tạ đơn sang hai bên khi cúi người) 3 15
B. High Cable Rope Pulls (Kéo dây cáp cao bằng dây thừng) 3 15
Cable Side Raise (Nâng vai ngang với cáp, mỗi tay) 3 15

🔥 Hướng dẫn huấn luyện:

  • Khởi động nhẹ với Dumbbell Press để làm nóng khớp vai và bơm máu vào cơ.

  • Ở Triset đầu tiên, tập liên tiếp 3 bài mà không nghỉ giữa các bài — giúp vai được kích thích toàn diện.

  • Front Raise tập trung vào phần vai trước, còn Bent-Over Raise + High Cable Pulls giúp phát triển vai sau, cân bằng dáng vai.

  • Cable Side Raise là bài kết thúc giúp “điêu khắc” phần vai giữa – phần tạo độ rộng cho khung vai.

Ngày 6: Cơ Bụng & Cardio (Abs & Cardio Day)

Mục tiêu: Siết cơ bụng, đốt mỡ toàn thân và cải thiện sức bền tim mạch.
Đây là buổi tập kết thúc tuần trong chương trình Fast 21, giúp bạn “chốt hạ” phần mỡ cuối cùng và làm rõ nét vùng bụng, eo và core.

Bài tập Hiệp (Sets) Lặp lại (Reps)
Giant Ab Circuit (Chuỗi bụng khổng lồ – tập liên hoàn):
A. Single-Leg Rope Crunch (Gập bụng cáp một chân, mỗi bên) 3 15
B. Cable Leg Lift (Nâng chân bằng cáp) 3 15
C. Leg Lift (Nâng chân không tạ) 3 15
D. Rope Crunch (Gập bụng bằng dây cáp) 3 15
E. Plank Lifts (Nâng hông plank nghiêng, mỗi bên) 3 15
Cardio (10–15 phút):
30 giây Deadmill Sprint (chạy nước rút trên máy tắt nguồn)
60 giây Nghỉ chủ động (Active Rest):
– Chống đẩy (Pushups)
– Nhảy dây (Jump Rope)
– Gập bụng (Crunches)
– Gập bụng có tạ (Weighted Sit-Ups)
– Gập bụng với cáp (Cable Crunches)
– Nâng chân (Leg Raises)
– Vặn người (Trunk Twists)

🔥 Cách thực hiện:

  • Hoàn thành toàn bộ chuỗi “Giant Ab Circuit” như một vòng liên hoàn — không nghỉ giữa các bài, nghỉ 60–90 giây giữa các vòng.

  • Sau phần bụng, thực hiện cardio 10–15 phút theo nguyên tắc chạy – nghỉ chủ động xen kẽ để duy trì nhịp tim cao và đốt mỡ tối đa.

Trả lời

Zalo