Giáo án giảm cân
Đếm ngược đến vóc dáng chuẩn: Bài tập calisthenics & bodyweight (không cần tạ)
08
Th11
Th11
Một thử thách tập luyện nhanh – vui – đốt mỡ mạnh.
Bài tập này kết hợp calisthenics + bodyweight (không cần tạ), giúp bạn đốt mỡ – tăng sức bền – siết vóc dáng hiệu quả.
Mô tả bài tập
“Countdown To Fitness – 100, 90, 80, 70, 60, 50, 40, 30, 20, 10 reps.”
Bài tập này được tạo ra trong sự kiện gây quỹ chống ung thư vú. Mục tiêu: đốt mỡ nhanh – tăng sức bền – khỏe toàn thân bằng calisthenics/bodyweight (tập không cần tạ).
💡 Bạn chỉ cần thực hiện các bài theo đúng thứ tự, tốc độ nhanh, liên tục. Cả bài chỉ mất 15–20 phút.
Giải thích động tác
| Động tác | Cách làm chuẩn |
|---|---|
| Bodyweight Squat | Đứng rộng hơn hông, mũi chân hơi mở. Đẩy hông ra sau như ngồi ghế, lưng thẳng. |
| Leg Lifts | Nằm trên sàn, nâng hai chân thẳng lên rồi hạ xuống chậm. Có thể gập gối nếu quá khó. |
| Knee Extensions | Ngồi trên sàn, chống tay sau lưng. Kéo gối về ngực → duỗi thẳng chân ra trước, chân không chạm đất. |
| Hands-Up Push-Up | Nằm úp xuống sàn → chống lên thành 1 push-up → trở lại chạm sàn và nhấc tay khỏi sàn rồi lặp lại. |
| Burpee | Đứng → chống tay xuống → đá chân ra sau → hạ ngực sát sàn → bật nhảy lên. Nếu khó, bỏ phần nhảy. |
🔥 Mục tiêu
Giảm mỡ, cải thiện thể lực, tạo cảm giác “challenge” và cực kỳ hiệu quả cho nhóm tập đông người hoặc tập một mình tại nhà.
Làm tốt lắm, giờ nghỉ lấy lại hơi thở nhé! 🥵💪