Cut Like Cutler – Giai Đoạn 1: Giáo Án Siết Cơ Chuẩn Nhà Vô Địch Jay Cutler

Hãy theo dõi nhật ký tập luyện (workout logs) của Cycle 1 trong chương trình Cut Like Cutler.

Tuần 1: Tập nặng (Heavy Training) – tập trung vào sức mạnh và khối lượng cơ.
Tuần 2: Tập vừa phải (Moderate Training) – giảm tải nhẹ để phục hồi và hoàn thiện form động tác.

Mô tả buổi tập (Workout Description)

Hướng dẫn chương trình “Cut Like Cutler” – Chu kỳ 1 (Cycle 1)

Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo bạn đã kiểm tra lại kỹ thuật (form) cho từng bài tập.
👉 Bạn có thể truy cập trang video hướng dẫn bài tập để học cách thực hiện đúng kỹ thuật và mẹo tối ưu hiệu quả cho mỗi động tác.

Tuần 1 – Giai đoạn tập nặng (Heavy Week)

Trong các buổi tập nặng, bạn cần nghỉ từ 3–4 phút giữa các hiệp (sets) để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi hoàn toàn trước khi tiếp tục hiệp tiếp theo với cường độ cao nhất.

Các bài tập được ký hiệu bằng số và chữ cái (ví dụ: 5a. Crunches và 5b. Planks) là các superset (tập liên hoàn).
👉 Cách thực hiện:

Hoàn thành số lần lặp (reps) của bài “a”,
Ngay lập tức chuyển sang bài “b” mà không nghỉ,
Sau khi hoàn thành cả hai, nghỉ theo thời gian hướng dẫn,
Lặp lại cho đến khi đủ số set được quy định.

Trong các buổi tập trung bình – nặng, bạn vẫn sẽ áp dụng thời gian nghỉ dài giữa các hiệp, nhưng rút ngắn xuống còn 2–3 phút thay vì 3–4 phút như ở tuần tập nặng.

Tuần này tập trung vào khối lượng (volume) — nghĩa là nhiều hiệp hơn và nhiều lần lặp (reps) hơn.
👉 Vì vậy, hãy chọn mức tạ phù hợp với khả năng của cơ thể, đảm bảo bạn có thể hoàn thành toàn bộ số lần lặp và hiệp tập được chỉ định, đồng thời vẫn giữ form chuẩn và kiểm soát tốt nhịp độ tập luyện.