Mô tả bài tập:
Tác giả chia sẻ hành trình xây dựng vòng 3: trước đây chân dài nhưng mông phẳng và từng nghĩ tập nặng sẽ bị “to, thô”. Sau này khi muốn có hình thể săn chắc như vận động viên thi đấu figure, cô ấy được yêu cầu phải tập chân – mông thật nặng, nhiều volume (số set/reps lớn).
Cô tập trung vào các bài compound (đa khớp) như Squat, Deadlift chân thẳng, Leg Press, hạn chế máy cô lập như abductor/adductor vì không hiệu quả bằng tạ tự do. Bài tập được xây quanh nguyên tắc:
-
Form chuẩn
-
Tạ nặng
-
Volume cao
Kết quả: tăng cơ chân – mông rõ rệt và vòng 3 không còn “lép”.
Lưu ý dinh dưỡng:
-
Ngày tập chân tăng carb thêm ~50–75g (khoai, gạo, yến mạch…)
-
Sau tập uống whey + carb nhanh (ví dụ Gatorade). Thi đấu thì thay Gatorade bằng BCAA.
Cảm nhận sau tập: nữ khách hàng của cô thường “đau mỏi vài ngày, ngồi xuống cũng khó” → đó là tín hiệu cơ được kích thích mạnh.
Ghi chú về bài tập:
-
Superset Squat + Leg Curl: tập liên tục 10 reps squat → 10 reps leg curl → nghỉ 60 giây → lặp lại.
-
Sau 20 set squat + leg curl, hoàn thành thêm 10 set bài nhẹ để kết thúc buổi tập.
-
Giữ rest ngắn (60–120 giây), luôn ưu tiên tạ nặng nhưng form phải chuẩn.
Thông điệp chính:
→ Muốn mông đẹp, săn, tròn: tập nặng – tập compound – tập đủ volume. Không phải những bài nhẹ hàng trăm reps.
Nếu bạn muốn, tôi có thể viết phiên bản chương trình bài tập hoàn chỉnh cho nữ tập mông–chân 1 buổi/tuần theo đúng format trên để bạn dùng quay video YouTube hoặc đăng blog.
Bạn muốn:
✅ phiên bản theo gym (squat rack + tạ)
hay
✅ phiên bản dùng tạ dumbbell tại nhà?
Chỉ cần trả lời: GYM hoặc HOME.
