Chương trình tập tạ tay 5 ngày dành cho nữ

Tăng cơ tại nhà hoặc phòng gym với lịch tập 8 tuần này! 💪
Chương trình được thiết kế tập trung nhiều vào phần thân dưới và chỉ cần 30 phút mỗi buổi để hoàn thành. 🩵

Mô tả bài tập

Một trong những chương trình được yêu thích nhất năm 2020 trên M&S là lịch tập tạ tay 4 ngày cho nữ – chia trên/dưới thân. Chương trình đó giúp chị em có thể tập toàn thân hiệu quả chỉ với tạ tay.

Nếu bạn đã hoàn thành chương trình 8 tuần đó và đang tự hỏi “Bước tiếp theo là gì?”, thì đây chính là phiên bản nâng cao giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện vóc dáng lên tầm mới.

Giới thiệu chương trình 5 ngày với tạ tay cho nữ 💪

Chương trình này vẫn chỉ cần tạ tay nhưng được thiết kế để tập 5 ngày/tuần và chia nhóm cơ rõ ràng, đặc biệt là tập trung nhiều hơn vào phần thân dưới.

• Một buổi dành cho đùi trước & bắp chân

• Một buổi (sau 3 ngày) tập trung vào mông & gân kheo

Các nhóm cơ khác được chia hợp lý để bạn tập trung chi tiết hơn:
👉 Ngày 1: Ngực & Vai
👉 Ngày 2: Đùi trước & Bắp chân
👉 Ngày 3: Nghỉ
👉 Ngày 4: Lưng & Cơ bụng
👉 Ngày 5: Mông & Gân kheo
👉 Ngày 6: Tay trước & Tay sau
👉 Ngày 7: Nghỉ

Lưu ý trước khi bắt đầu:
Nếu bạn vừa hoàn thành chương trình 4 ngày tạ tay trên/dưới thân, hãy nghỉ hoặc tập nhẹ 1 tuần trước khi bước vào giáo án này để cơ thể phục hồi.

Về kỹ thuật tập:

• Khi thấy từ “single”, hãy tập số reps cho từng bên.

• Nếu không có ghế tập, bạn có thể thay bằng thảm hoặc sàn phẳng.

• Với tạ nhẹ, hãy tăng hiệu quả bằng giữ căng cơ lâu hơn và hạ chậm.

Lợi ích của tạ tay:
Tạ tay giúp cô lập cơ tốt, tăng khả năng giữ thăng bằng, và không cần không gian lớn. Nếu có tạ điều chỉnh hoặc nhiều mức tạ, hãy chọn trọng lượng đủ thử thách.

Cardio:
Thực hiện 20–30 phút mỗi ngày, có thể:

• Buổi sáng sớm để “dọn nhẹ ngày mới”

• Hoặc sau buổi tập khi glycogen đã giảm để đốt mỡ hiệu quả hơn.

Nếu muốn giảm mỡ mạnh và tăng sức bền, hãy thử HIIT 20 phút: luân phiên giữa 20–30 giây nỗ lực cao và 40–60 giây nghỉ chủ động.

🔥 Chương trình này giúp bạn tăng cơ săn chắc, cải thiện mông – đùi – vai rõ nét, và phù hợp cho cả tập tại nhà lẫn phòng gym.

Ngực & Vai 💪
Tập chung vì vai trước hỗ trợ nhiều trong bài ngực.

• Mục tiêu: đến ngưỡng gần thất bại cơ trong mỗi hiệp.

• Khi đạt 3×20 reps → tăng tạ hoặc giữ căng cơ lâu hơn.

• Nếu đau vai khi tập upright row, hãy đổi sang rear delt fly

Ngày 1: Ngực & Vai