Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Chương Trình Tập Superset Đẩy – Kéo (Push–Pull Superset) cùng ngôi sao NFL Vernon Davis

Đăng lúc bởi fitnessstore do
07
Th10

Vận động viên của MuscleTech và ngôi sao All-Pro NFL, Vernon Davis, sẽ hướng dẫn bạn bài tập superset đẩy – kéo (push–pull) mà anh ấy sử dụng trong mùa nghỉ để xây dựng cơ bắp.
Hãy thử áp dụng ngay hôm nay! 💪

Tóm tắt buổi tập luyện (Workout Summary)

  • Mục tiêu chính: Tăng cơ bắp (Build Muscle)

  • Kiểu chương trình: Tập tách nhóm (Split)

  • Trình độ: Trung cấp (Intermediate)

  • Thời gian chương trình: 12 tuần (12 weeks)

  • Số buổi mỗi tuần: 4 buổi (Days Per Week: 4)

  • Thời lượng mỗi buổi: 45–60 phút (Time Per Workout: 45–60 minutes)

  • Thiết bị cần thiết: Đòn tạ, trọng lượng cơ thể, tạ đơn, máy tập (Barbell, Bodyweight, Dumbbells, Machines)

  • Giới tính mục tiêu: Nam & Nữ (Target Gender: Male & Female)

Mô tả buổi tập (Workout Description)

Chúng tôi đã có chuyến đi đến Washington D.C. để hợp tác cùng Vernon Davis – vận động viên MuscleTech và cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp (Pro Football Player) – nhằm chia sẻ những bí quyết tập luyện đỉnh cao của anh ấy.

Trong video này, Vernon Davis giới thiệu bài tập thân trên yêu thích giúp anh tăng cơ bắp tối đa trong giai đoạn nghỉ thi đấu (off-season).

Vì lịch trình của Vernon vô cùng bận rộn, anh cần tận dụng tối đa thời gian tập luyện – ngay cả trong mùa nghỉ. Chính vì vậy, anh chọn phương pháp superset đẩy – kéo (push/pull supersets) để rèn sức mạnh và tăng khối lượng cơ nhanh hơn.

Bạn có thể thay thế bài tập này làm buổi tập thân trên trong lịch trình upper/lower split thông thường, hoặc kết hợp với bài tập chân mẫu của Vernon Davis bên dưới để tạo thành một chương trình tăng cơ toàn thân hoàn chỉnh. 💪

Chương Trình Tập Thân Trên Của Vernon Davis (Vernon Davis’ Upper Body Workout)

Bài tập Hiệp (Sets) Lần lặp (Reps)
1a. Barbell Bench Press – Đẩy ngực với đòn tạ 4 15, 12, 8, 6
1b. Hammer Strength Row – Kéo lưng máy Hammer 4 15, 12, 8, 6
2a. Barbell Military Press – Đẩy vai đòn tạ 4 15, 12, 8, 6
2b. Pull Ups* – Hít xà 4 10–15
3a. Dumbbell Curls – Cuốn tay với tạ đơn 4 15, 12, 8, 6
3b. Dumbbell Shrugs – Nhún vai với tạ đơn 4 15, 12, 8, 6

Khi đạt 15 reps hoặc đến ngưỡng thất bại, hãy hạ xuống từ từ (eccentric chậm rãi) để tăng độ kích thích cơ bắp.

💪 Cách Vernon Davis Thực Hiện Superset

Vernon thường kết hợp Superset trong các buổi tập để tăng sức bền và khả năng chịu đựng.
Anh ấy ghép 1 bài đẩy (Push) với 1 bài kéo (Pull) để có thể duy trì cường độ cao mà không bị kiệt sức.

Ví dụ:

  • Thực hiện 1a và 1b liên tục không nghỉ giữa hai bài,

  • Sau khi hoàn thành cặp superset, nghỉ 2–3 phút để hồi phục hoàn toàn.

Chương Trình Tập Thân Dưới Mẫu Của Vernon Davis (Vernon Davis’ Sample Lower Body Workout)

Bài tập Hiệp (Sets) Lần lặp (Reps)
1a. Squat – Gánh tạ 4 15, 12, 8, 6
1b. Romanian Deadlift – Deadlift kiểu Rumani 4 15, 12, 8, 6
2a. Leg Press – Đẩy chân máy 4 15, 12, 8, 6
2b. Leg Curl – Gập chân sau 4 15, 12, 8, 6
3a. Dumbbell Lunge – Bước tấn với tạ đơn 4 15, 12, 8, 6
3b. Calf Raise – Nhón bắp chân 4 10–15

🧩 Cách Phối Hợp Chương Trình

Thực hiện chương trình trong 8–12 tuần, luân phiên giữa thân trên và thân dưới để đảm bảo phát triển cân đối toàn thân.

Lịch mẫu gợi ý:

  • Thứ 2: Vernon Davis’ Upper Body Workout

  • Thứ 3: Vernon Davis’ Lower Body Workout

  • Thứ 4: Nghỉ

  • Thứ 5: Vernon Davis’ Upper Body Workout

  • Thứ 6: Vernon Davis’ Lower Body Workout

  • Cuối tuần: Nghỉ hoàn toàn

Sau 8–12 tuần, bạn có thể deload 1 tuần (giảm tải) trước khi bắt đầu lại, hoặc chuyển sang chương trình mới tùy theo mục tiêu.

⚡ Lời Khuyên Từ Vernon Davis

  • Tập trung vào cường độ và kỹ thuật, không chỉ trọng lượng.

  • Superset giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn duy trì hiệu quả xây cơ và đốt mỡ.

  • Đừng quên ngủ đủ giấc, ăn đầy đủ protein, carb và chất béo tốt để cơ thể hồi phục và phát triển tối ưu.

 

Trả lời

Zalo