Chương trình tập Push – Pull – Legs 12 tuần dành cho nữ

Chương trình 12 tuần Push – Pull – Legs dành cho nữ giới .
Tập trung giúp tăng cơ săn chắc và giảm mỡ hiệu quả thông qua phương pháp Đẩy – Kéo – Chân, được thiết kế riêng cho phụ nữ muốn có vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh.

Mô tả chương trình tập luyện 💪

Khi nói về các chương trình tập hiệu quả nhất để tăng cơ săn chắc, mô hình Push – Pull – Legs (Đẩy – Kéo – Chân) luôn nằm trong top đầu — và điều đó hoàn toàn có lý do.

Với PPL, bạn có thể tập trung vào từng nhóm cơ hai lần mỗi tuần với khối lượng bài tập hợp lý, giúp cơ phát triển đều và nhanh hơn.

💃 Lợi ích cho nữ giới

Nhờ tần suất tập cao và sự phân chia khoa học giữa các buổi tập, PPL giúp bạn cân bằng giữa các bài compound (tổng hợp) – tăng sức mạnh, đốt calo tối đa – và bài isolation (cô lập) – giúp cơ săn chắc, rõ nét hơn.

Tuy nhiên, nhược điểm duy nhất là bạn cần dành thời gian tập 6 buổi/tuần – khá thử thách nếu bạn bận rộn. Nhưng nếu bạn sẵn sàng cam kết, kết quả sẽ rất xứng đáng!

🔥 Chương trình PPL 12 tuần dành cho nữ

Chương trình này được thiết kế cho phụ nữ muốn thay đổi hình thể toàn diện, kết hợp bài compound nặng để tăng sức mạnh và bài isolation nhẹ để cảm nhận và làm rõ từng nhóm cơ.

Thời gian nghỉ:
- Bài nặng (compound): nghỉ 2–3 phút giữa các hiệp.
- Bài nhẹ (isolation): nghỉ 30–45 giây.
Tùy theo mục tiêu:
- 🧠 Tăng cơ, tăng sức mạnh: tăng dần mức tạ trong 12 tuần + ăn dư nhẹ calo (calorie surplus).
- 🔥 Giảm mỡ, săn cơ: giảm dần thời gian tập (rút ngắn thời gian nghỉ) + ăn thiếu nhẹ calo (calorie deficit).