Phát triển cả kích thước cơ bắp lẫn sức mạnh với lịch tập 4 buổi, được xây dựng dựa trên các động tác compound cơ bản. Kết hợp cả hai thế giới: thể hình (bodybuilding) và cử tạ sức mạnh (powerlifting)

Tóm tắt chương trình tập (Workout Summary)

• Mục tiêu chính (Main Goal): Tăng cơ bắp

• Loại hình tập (Workout Type): Chia buổi (Split)

• Trình độ tập luyện (Training Level): Trung cấp (Intermediate)

• Thời gian chương trình (Program Duration): 12 tuần

• Số buổi tập mỗi tuần (Days Per Week): 4 buổi/tuần

• Thời gian mỗi buổi tập (Time Per Workout): 45–60 phút

• Dụng cụ cần thiết (Equipment Required): Đòn tạ (Barbell), tạ đơn (Dumbbells), máy tập (Machines)

• Đối tượng phù hợp (Target Gender): Nam & Nữ

• Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supps):

  • Whey Protein Powder (Bột Whey Protein)

  • Creatine

  • Beta-Alanine

  • Citrulline Malate

  • Pre-Workout (tùy chọn)

Chương Trình Tập Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

Giới thiệu

Chương trình PHUL được xây dựng dựa trên nguyên tắc tăng sức mạnh (Power) và tăng cơ bắp (Hypertrophy). Với lịch tập 4 buổi/tuần, bạn có thể tối đa hóa cả hai mục tiêu này trong một kế hoạch đơn giản, linh hoạt và dễ áp dụng.

Nguyên tắc chính của PHUL

• Tần suất (Frequency):
  Nghiên cứu cho thấy quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) có thể duy trì cao đến 48 giờ sau khi tập luyện. Vì vậy, thay vì chỉ tập mỗi nhóm cơ 1 lần/tuần như lịch split thông thường, PHUL được thiết kế để mỗi nhóm cơ được tập 2 lần/tuần.

• Động tác compound (Compounds):
  PHUL tập trung vào các bài đa khớp lớn như squat, bench press, deadlift, row… để tối ưu hóa tiến bộ. Các bài isolation (cô lập nhóm cơ) vẫn có trong chương trình, nhưng mục tiêu chính là cải thiện thành tích các bài tập chính và xây dựng khối cơ nạc.

• Sức mạnh (Power):
  2/4 buổi trong tuần tập trung vào sức mạnh thuần túy. Nguyên tắc cốt lõi: tăng tải dần (progressive overload) và thời gian cơ chịu lực (time under tension). Nhờ đó, bạn sẽ mạnh hơn và có thể nâng nặng hơn ở những ngày hypertrophy.

• Tăng cơ (Hypertrophy):
  2 buổi còn lại tập theo phong cách thể hình (bodybuilding) với số rep cao hơn, tập trung vào khối lượng cơ bắp. Nhờ đó, bạn vừa tăng sức mạnh vừa tăng kích thước cơ bắp.

Lưu ý khi tập PHUL (PHUL Notes)

• Sets & Reps: Khi mới bắt đầu, hãy tập với khối lượng thấp để làm quen với cường độ.

• Failure: Không nên lạm dụng tập tới mức thất bại. Mỗi hiệp nên giữ lại ít nhất 1 rep trong “bình xăng”. Nghĩa là bạn có thể khó khăn để hoàn thành hiệp nặng, nhưng không được kiệt sức đến mức không đạt số rep đề ra.

• Exercise Selection: Các bài compound chính nên giữ nguyên. Các bài isolation có thể thay thế bằng bài tương tự.

• Bụng (Abdominals): Có thể tập bụng ở cuối buổi hoặc trong ngày nghỉ.

Lịch tập PHUL (Workout Schedule – 4 ngày/tuần)

• Ngày 1: Thân trên – Power

• Ngày 2: Thân dưới – Power

• Ngày 3: Nghỉ

• Ngày 4: Thân trên – Hypertrophy

• Ngày 5: Thân dưới – Hypertrophy

• Ngày 6: Nghỉ

• Ngày 7: Nghỉ

Ngày 1 – Upper Power (Thân trên – Sức mạnh)

Ngày 2 – Lower Power (Thân dưới – Sức mạnh)

Ngày 4 – Upper Hypertrophy (Thân trên – Tăng cơ)

Ngày 5 – Lower Hypertrophy (Thân dưới – Tăng cơ)

✅ Tóm lại: PHUL là chương trình cực kỳ hiệu quả cho người tập trung cấp, vừa muốn tăng sức mạnh ở các bài tập compound chính, vừa muốn tăng cơ bắp để có vóc dáng đẹp và cân đối.