Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ
Chương trình tập luyện 30 ngày dành cho vận động viên quân đội
Th10
Chương trình tập luyện 30 ngày phong cách quân đội này được thiết kế để giúp bạn có được ý chí kiên cường và thể lực dẻo dai như những người lính, đồng thời sở hữu vóc dáng săn chắc, to khỏe như một vận động viên thể hình.
🏋️♂️ TÓM TẮT CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN
🎯 Mục tiêu chính:
Thể hình toàn diện – General Fitness
→ Giúp bạn phát triển cả sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt và hình thể săn chắc.
💪 Loại chương trình:
Chia nhóm cơ (Split Workout)
→ Mỗi buổi tập tập trung vào 1–2 nhóm cơ cụ thể, giúp tối ưu hóa phát triển cơ bắp.
⚡ Trình độ:
Trung cấp (Intermediate)
→ Phù hợp cho người đã có kinh nghiệm tập luyện cơ bản và muốn nâng cấp lên cấp độ cao hơn.
📅 Thời gian chương trình:
4 tuần (30 ngày)
📆 Số ngày tập mỗi tuần:
6 ngày / tuần (1 ngày nghỉ phục hồi)
⏱️ Thời lượng mỗi buổi:
Khoảng 60 phút
🏋️ Dụng cụ cần thiết:
-
Thanh đòn (Barbell)
-
Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)
-
Dây cáp (Cables)
-
Tạ đơn (Dumbbells)
👫 Đối tượng:
Nam & Nữ (Male & Female)
💊 Thực phẩm bổ sung khuyến nghị
Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên bổ sung:
-
Whey Protein Powder – Giúp phục hồi và phát triển cơ bắp.
-
BCAAs – Giảm mỏi cơ, hỗ trợ phục hồi trong và sau tập.
-
Creatine – Tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện.
-
Essential Fatty Acids (Omega-3) – Tốt cho tim mạch, giảm viêm.
-
Fish Oil (Dầu cá) – Hỗ trợ khớp và cải thiện sức khỏe toàn thân.
-
Joint Support – Bảo vệ khớp trong quá trình tập cường độ cao.
-
Multivitamin – Bổ sung đầy đủ vi chất cần thiết cho cơ thể.
🪖 Mô tả chương trình tập luyện
Các bài tập theo phong cách quân đội luôn nổi tiếng là khắc nghiệt cả về thể chất lẫn tinh thần hơn rất nhiều so với các chương trình tập luyện thông thường.
Trong quá trình huấn luyện tân binh, những người mới nhập ngũ sẽ bị thử thách ở cả tâm trí, thể lực và ý chí, bị đẩy đến giới hạn mà họ chưa từng trải qua.
Chính vì vậy, nếu bạn hỏi hầu hết các quân nhân, họ sẽ nói rằng thời gian huấn luyện tân binh là giai đoạn họ có thể trạng tốt nhất trong đời.
Tôi hiểu rằng CrossFit mang lại kết quả tuyệt vời, nhưng trước khi CrossFit xuất hiện, thì phong cách huấn luyện quân đội chính là phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để rèn sức mạnh và sức bền thực sự.
Các bài tập theo phong cách quân đội tập trung vào hiệu suất vận động – tức là khả năng chạy nhanh hơn, mạnh hơn, bền hơn, chứ không chỉ hướng đến hình thể đẹp như đa số các chương trình tập trên mạng hiện nay.
Trong chương trình này, chúng ta sẽ kết hợp phong cách huấn luyện quân đội với thể hình (bodybuilding).
Mục tiêu là giúp bạn trở thành một vận động viên “lai” hoàn hảo (Hybrid Athlete) – vừa có hình thể săn chắc, vừa có thể lực và sức bền ở đẳng cấp cao nhất.
🧠 Ghi chú từ người biên tập
Hãy đảm bảo rằng bạn đang làm đúng mọi điều cần thiết để phát triển khối cơ nạc (lean muscle mass).
Nếu bạn muốn tìm hiểu chuyên sâu hơn về cách tăng cơ hiệu quả, chúng tôi đã tạo ra một khóa học email miễn phí kéo dài 5 ngày giúp bạn hiểu rõ quá trình này.
Trong khóa học, bạn sẽ được học:
-
Cách cơ thể thực sự xây dựng và phát triển cơ bắp.
-
Cách tận dụng các giáo án tập luyện trên website để tối ưu hóa tăng cơ.
-
Cách ăn uống và bổ sung dinh dưỡng đúng để thúc đẩy cơ phát triển.
-
Cách theo dõi tiến độ để đảm bảo kết quả tối ưu nhất.
🪖 Bắt đầu với chương trình 30 ngày phong cách quân đội
Mỗi buổi tập tạ trong chương trình này sẽ bắt đầu bằng phương pháp “ladder superset” (thang xen kẽ) gồm 2 bài tập liên tiếp.
-
Một bài sẽ tăng dần số lần lặp (reps).
-
Bài còn lại sẽ giảm dần số lần lặp cho đến khi bạn hoàn thành toàn bộ “thang” (ladder).
Ví dụ:
-
Khi thực hiện hít xà (pull-ups), bạn bắt đầu với 10 lần,
-
Sau đó chuyển sang dips (hít đất song song) chỉ 1 lần,
-
Tiếp theo quay lại hít xà 9 lần,
-
Rồi lại dips 2 lần.
Cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn hoàn tất chuỗi 10 lần dips và 1 lần hít xà cuối cùng.
👉 Lưu ý: Hãy cố gắng nghỉ ít nhất có thể giữa các bài để duy trì nhịp độ cao và tăng khả năng chịu đựng.
Sau khi hoàn thành phần ladder superset, bạn sẽ chuyển sang 2 nhóm bài giant set (chuỗi bài tập liên hoàn) khác nhau,
và cuối buổi sẽ kết thúc bằng burnout sets – tức là tập đến giới hạn kiệt sức của cơ bắp.
Mỗi buổi tập tạ sẽ tập trung vào 2 nhóm cơ chính,
sau đó là chạy 2 dặm (khoảng 3,2 km) với tốc độ nhanh nhất có thể.
Ngoài ra, trong chương trình còn có:
-
Ngày thử thách tim mạch (Cardio Challenge Day),
-
Ngày tập sức bền và bodyweight (Endurance & Bodyweight Day),
-
Và ngày toàn thân AMRAP (As Many Reps As Possible) – thử thách bạn hoàn thành nhiều lần lặp nhất có thể trong thời gian quy định.
🎯 Bạn sẽ đạt được gì từ chương trình này?
Hãy lưu ý rằng đây là một chương trình mang tính thử thách cao,
được thiết kế để:
-
Rèn luyện ý chí và tinh thần thép,
-
Nâng cao thể lực toàn diện,
-
Và mang lại cảm giác tự hào, thỏa mãn khi bạn chinh phục được một chương trình khó khăn và khắt khe.
💬 Hãy vui vẻ khi phải chịu đựng — vì chính trong những khoảnh khắc khó khăn đó, bạn đang thực sự trưởng thành và mạnh mẽ hơn.
💥 Buổi 1: Ngực & Lưng (Chest & Back)
🎯 Mục tiêu:
Phát triển sức mạnh phần thân trên, tăng độ dày cơ lưng và độ nở của cơ ngực.
Buổi tập này kết hợp giữa sức mạnh, sức bền và sức kiểm soát cơ thể, đúng chuẩn phong cách huấn luyện quân đội.
🏋️♂️ Bài tập chi tiết
| Bài tập | Số hiệp (Sets) | Số lần lặp (Reps) | Ghi chú hướng dẫn |
|---|---|---|---|
| 1a. Hít xà (Pull Ups) | 10 | 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 | Thực hiện theo kiểu “ladder” (thang giảm dần). |
| 1b. Dips (Hít đất song song) | 10 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 | Xen kẽ với hít xà: bài này tăng dần số lần lặp. |
| 2a. Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc 90° (Incline Dumbbell Bench Press) | 5 | 10 | Tập trung vào phần ngực trên và vai trước. |
| 2b. Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc 45° | 5 | 10 | Giúp phát triển vùng ngực giữa. |
| 2c. Ép ngực tạ đơn phẳng (Flat Bench Dumbbell Press) | 5 | 10 | Giữ nhịp đều, không khóa khuỷu tay. |
| 2d. Ép ngực bay tạ đơn (Dumbbell Chest Fly) | 5 | 8–12 | Mở rộng biên độ, cảm nhận độ căng cơ ngực. |
| 3a. Kéo tạ đòn gập người (Bent Over Row) | 5 | 10 | Lưng thẳng, kéo về vùng bụng. |
| 3b. Kéo tạ đơn 1 tay (1 Arm Dumbbell Row) | 5 | 10 mỗi bên | Giữ thân cố định, tập trung cảm nhận cơ lưng. |
| 3c. Bay ngược tạ đơn (Bent Over Dumbbell Rear Fly) | 5 | 10 | Kích hoạt cơ vai sau và phần lưng trên. |
| 3d. Kéo tạ đòn tay ngược (Reverse Grip Bent Over Row) | 5 | 10 | Giúp tăng độ dày lưng và kích hoạt cơ tay trước. |
| 4a. Chống đẩy dốc xuống (Decline Push Up) | 3 | Đến giới hạn (Failure) | Dốc chân lên cao để nhấn vào ngực trên. |
| 4b. Chống đẩy thường (Push Up) | 3 | Đến giới hạn | Giữ nhịp đều, tập trung siết chặt ngực. |
| 4c. Chống đẩy dốc lên (Incline Push Up) | 3 | Đến giới hạn | Nhấn vào phần ngực dưới. |
| 4d. Plank (Giữ người thẳng) | 3 | 30 giây | Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế cố định. |
| 5a. Kéo xô rộng (Wide Grip Lat Pulldown) | 3 | 12–15 | Tập trung mở rộng lưng và siết cơ ở cuối động tác. |
| 5b. Kéo xô tay ngược (Reverse Grip Pulldown) | 3 | 12–15 | Kích hoạt phần lưng giữa và tay trước. |
| 5c. Kéo tay thẳng (Straight Arm Pulldown) | 3 | 12–15 | Siết chặt cơ lưng ở điểm cuối. |
| 5d. Hít xà tay ngửa (Chin Ups) | 3 | Đến giới hạn | Thực hiện chậm và kiểm soát từng nhịp. |
🏃♂️ Cardio:
-
Chạy 2 dặm (khoảng 3,2 km) nhanh nhất có thể.
-
Mục tiêu: cải thiện sức bền tim mạch và đốt mỡ hiệu quả sau buổi tập sức mạnh.
⚡ Tổng kết buổi tập
-
Đây là ngày nặng nhất trong tuần đầu tiên, tập trung phát triển toàn bộ vùng thân trên.
-
Bạn sẽ cảm nhận độ căng mạnh mẽ ở ngực, lưng và vai sau.
-
Giữ kỷ luật và duy trì nhịp tim cao trong suốt buổi tập để đạt hiệu quả tối đa.
💥 Buổi 2: Vai & Chân (Shoulders & Legs)
🎯 Mục tiêu:
Buổi tập này tập trung vào việc phát triển sức mạnh toàn thân trên – dưới, đặc biệt là vai, đùi và mông, giúp cơ thể trở nên cân đối, khỏe mạnh và bền bỉ như một vận động viên quân đội thực thụ.
🏋️♂️ Bài tập chi tiết
| Bài tập | Số hiệp (Sets) | Số lần lặp (Reps) | Ghi chú hướng dẫn |
|---|---|---|---|
| 1a. Đẩy đòn qua đầu (Barbell Push Press) | 10 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 | Thực hiện theo kiểu “ladder”: tăng dần số lần lặp mỗi hiệp. Giúp phát triển sức mạnh vai và toàn thân. |
| 1b. Burpees (Bật nhảy toàn thân) | 10 | 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 | Xen kẽ với Push Press, giảm dần số lần mỗi hiệp. Bài cardio đốt mỡ mạnh, kích hoạt toàn thân. |
| 2a. Nâng tạ đơn ngang vai (ngồi) – Seated Dumbbell Lateral Raise | 5 | 10 | Tập trung vào cơ vai giữa. Giữ biên độ đều và không nhún người. |
| 2b. Nâng tạ đơn ngang vai (đứng) – Standing Dumbbell Lateral Raise | 5 | 10 | Giúp mở rộng vai và cải thiện độ dày phần ngoài vai. |
| 2c. Nâng tạ đơn ra trước (ngồi) – Seated Dumbbell Front Raise | 5 | 10 | Tập trung vào phần vai trước, nâng tạ lên ngang tầm mắt. |
| 2d. Nâng tạ đơn ra trước (đứng) – Standing Dumbbell Front Raise | 5 | 10 | Giúp phát triển sức mạnh và độ nét vùng vai trước. |
| 3a. Nhảy squat có tạ (Weighted Jump Squat) | 5 | 10 | Giúp tăng sức bật, độ nổ và cải thiện sức mạnh chân. |
| 3b. Squat trước (Front Squat) | 5 | 10 | Giữ lưng thẳng, siết chặt bụng, tập trung vào đùi trước. |
| 3c. Giữ tường có tạ (Weighted Wall Sits) | 5 | 30 giây | Dựa lưng vào tường, giữ tư thế ngồi 90°, tăng sức chịu đựng của chân. |
| 3d. Giữ tường không tạ (Wall Sits) | 5 | 30 giây | Phiên bản không tạ, tiếp tục thử thách độ bền cơ đùi. |
| 4a. Arnold Press | 3 | 12–15 | Bài vai đa hướng, tác động toàn bộ vùng vai. Xoay cổ tay khi đẩy để kích hoạt cơ sâu. |
| 4b. Kéo cằm rộng (Wide Grip Upright Row) | 3 | 12–15 | Giúp phát triển vai và cơ thang trên. Giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay. |
| 4c. Nhún vai (Shrugs) | 3 | 20 | Siết chặt vai lên cao nhất có thể để phát triển cơ cầu vai. |
| 5a. Deadlift sumo tạ đơn (Dumbbell Sumo Deadlift) | 3 | 12–15 | Giúp phát triển cơ đùi trong, mông và lưng dưới. |
| 5b. Gập chân sau (Leg Curls) | 3 | 12–15 | Tập trung vào cơ gân kheo (hamstring). |
| 5c. Nhảy bước (Lunge Jumps) | 3 | 12–15 mỗi bên | Tăng sức bật, độ linh hoạt và đốt mỡ cực mạnh. |
🏃♂️ Cardio: HIIT (High Intensity Interval Training)
Thực hiện 7 vòng liên tiếp theo chu kỳ sau:
-
30 giây đi bộ (hồi phục)
-
1 phút chạy chậm (jogging)
-
30 giây chạy nước rút (sprinting)
💡 Mẹo:
Giữ nhịp tim cao trong suốt quá trình HIIT để tối ưu đốt mỡ, cải thiện sức bền và khả năng hồi phục.
⚡ Tổng kết buổi tập
-
Đây là buổi kết hợp giữa sức mạnh và sự bùng nổ năng lượng, giúp phát triển toàn bộ phần thân dưới và vai.
-
Sau buổi này, bạn sẽ cảm nhận rõ độ căng cơ ở vai, đùi, mông và lưng trên.
-
Hãy đảm bảo nạp đủ protein và chất điện giải sau buổi tập để phục hồi cơ hiệu quả.
💪 Buổi 3: Tay (Arms)
🎯 Mục tiêu:
Phát triển toàn diện tay trước (biceps) và tay sau (triceps), tăng sức mạnh phần cánh tay và cải thiện độ nét cơ.
🏋️♂️ Bài tập chi tiết
| Bài tập | Hiệp (Sets) | Lặp (Reps) | Hướng dẫn chi tiết |
|---|---|---|---|
| 1a. Cuốn tạ đòn (Barbell Curl) | 10 | 1→10 | Tăng dần số lần lặp mỗi hiệp – giữ chặt khuỷu tay, không đung đưa. |
| 1b. Chống đẩy kim cương (Diamond Push Up) | 10 | 10→1 | Xen kẽ với Barbell Curl, giảm dần số lần mỗi hiệp. Nhấn mạnh vào cơ tam đầu. |
| 2a. Cuốn tạ đơn ghế nghiêng (Incline Dumbbell Curl) | 5 | 10 | Duỗi tay hoàn toàn ở dưới để kéo giãn cơ tối đa. |
| 2b. Cuốn tạ đơn khi ngồi (Seated Curl) | 5 | 10 | Giữ lưng thẳng, tập trung co cơ ở điểm cao nhất. |
| 2c. Cuốn tạ đơn khi đứng (Standing Curl) | 5 | 10 | Giữ nhịp đều, không dùng lực quán tính. |
| 2d. Cuốn tạ đơn người nghiêng (Leaning Curl) | 5 | 10 | Nghiêng nhẹ người để tăng độ căng liên tục trên cơ tay trước. |
| 3a. Skullcrusher ghế nghiêng (Incline Skullcrusher) | 5 | 10 | Giúp phát triển cơ tam đầu sâu. |
| 3b. Skullcrusher phẳng (Skullcrusher) | 5 | 10 | Giữ cổ tay chắc, hạ tạ chậm và kiểm soát. |
| 3c. Đẩy thanh tay hẹp (Close Grip Press) | 5 | 10 | Tập trung vào phần trong của cơ tay sau. |
| 3d. Dips ghế (Bench Dips) | 5 | 20 | Siết cơ tam đầu ở điểm cao nhất. |
| 4a. Hammer Curl (Cuốn búa) | 3 | 12 | Giúp làm dày cánh tay và tăng sức mạnh cổ tay. |
| 4b. Cuốn tay trước bằng máy (Machine Preacher Curl) | 3 | 12 | Giữ tốc độ chậm, tập trung cảm nhận cơ. |
| 4c. Chống đẩy (Push Ups) | 3 | 10 | Hoàn thiện độ bền cơ tay và ngực. |
| 5a. Đẩy cáp tay sau (Tricep Cable Pushdown) | 3 | 20 | Giữ khuỷu cố định, chỉ chuyển động cẳng tay. |
| 5b. Đẩy cáp ngược tay (Reverse Grip Cable Pushdown) | 3 | 20 | Nhấn mạnh vào phần trong của cơ tay sau. |
| 5c. Duỗi tay qua đầu với cáp (Overhead Cable Extension) | 3 | 10 | Căng cơ tối đa ở điểm duỗi, chậm rãi hạ tạ. |
🏃♂️ Cardio:
Chạy 2 dặm (3,2 km) nhanh nhất có thể.
→ Mục tiêu: cải thiện sức bền, đốt mỡ và tăng lưu thông máu sau khi tập tay.
❤️🔥 Buổi 4: Thử thách Cardio (Cardio Challenge)
🎯 Mục tiêu:
Đốt cháy mỡ, nâng cao sức bền tim mạch và cải thiện khả năng chịu đựng.
🏋️♂️ Bài tập
| Bài tập | Hiệp (Sets) | Lặp (Reps) | Hướng dẫn chi tiết |
|---|---|---|---|
| 1a. Burpees (Bật nhảy toàn thân) | 20 | 20→1 | Giảm dần số lần mỗi hiệp – từ 20 xuống 1. |
| 1b. Nhảy dây (Jump Rope) | 20 | 100 mỗi hiệp | Sau mỗi lượt Burpees, thực hiện 100 lần nhảy dây. |
💡 Gợi ý:
Đây là bài “địa ngục cardio” đúng nghĩa. Giữ nhịp đều, tập trung hơi thở và cố gắng hoàn thành toàn bộ vòng 20→1 mà không nghỉ quá lâu.
⚔️ Buổi 5: Toàn thân – AMRAP (Total Body AMRAP)
🎯 Mục tiêu:
Tấn công toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể, nâng cao sức mạnh, sức bền và khả năng chịu đựng tổng thể.
🏋️♂️ Bài tập chi tiết
| Bài tập | Thời gian / Hiệp | Lặp (Reps) | Hướng dẫn chi tiết |
|---|---|---|---|
| 1a. Chống đẩy (Push Ups) | 10 | 1→10 | Theo dạng “ladder” tăng dần. |
| 1b. Barbell Thrusters (Đẩy đòn toàn thân) | 10 | 10→1 | Xen kẽ với Push Ups, giảm dần số lần mỗi hiệp. |
| 2a. Đẩy ngực (Bench Press) | 10 phút | 10 | Thực hiện liên tục trong 10 phút, giữ nhịp ổn định. |
| 2b. Hít xà (Pull Ups) | 10 phút | 7 | Tập trung vào kỹ thuật và độ kiểm soát. |
| 2c. Chống đẩy dốc (Elevated Push Ups) | 10 phút | 10 | Căng ngực dưới, duy trì tư thế chắc chắn. |
| 2d. Kéo tạ đơn 1 tay (1 Arm Row) | 10 phút | 10 mỗi bên | Siết lưng khi kéo, không xoay hông. |
| 3a. Ép vai tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press) | 10 phút | 10 | Giữ nhịp đều, không khóa khuỷu tay. |
| 3b. Squat sau (Back Squat) | 10 phút | 10 | Giữ lưng thẳng, đẩy từ gót chân. |
| 3c. Nâng tạ ngang và ra trước (Lateral to Front Raises) | 10 phút | 10 | Tập trung cảm nhận vùng vai. |
| 3d. Lùi bước sau (Rear Lunge) | 10 phút | 10 mỗi bên | Duy trì thăng bằng, kiểm soát chuyển động. |
| 4a. Cuốn tạ đòn (Barbell Curl) | 10 phút | 10 | Giữ khuỷu cố định, không vung người. |
| 4b. Dips tay sau bằng máy (Machine Tricep Dips) | 10 phút | 10 | Siết cơ tay sau ở điểm thấp nhất. |
| 4c. Hammer Curl (Cuốn búa) | 10 phút | 10 | Giúp dày cơ tay và cổ tay. |
| 4d. Duỗi tay sau (Kickbacks) | 10 phút | 10 | Giữ chặt vai, chuyển động chỉ từ khuỷu trở xuống. |
📌 Lưu ý:
Trong các bài 10 phút giant set, hãy thực hiện liên tục theo vòng tròn trong toàn bộ 10 phút.
Mục tiêu là hoàn thành nhiều lần lặp nhất có thể mà vẫn giữ chất lượng động tác cao.
🧘♂️ Buổi 6: Sức bền & Cơ bụng (Endurance & Abs)
🎯 Mục tiêu:
Tăng sức bền tim phổi, sức chịu đựng cơ trung tâm và đốt mỡ vùng bụng.
🏋️♂️ Bài tập chi tiết
| Bài tập | Hiệp (Sets) | Lặp / Thời gian | Hướng dẫn chi tiết |
|---|---|---|---|
| 1a. Chạy nhẹ (Jog) | 5 | 10 phút | Duy trì tốc độ ổn định, không nghỉ giữa các vòng. |
| 1b. Nâng chân chạm xà (Toes to Bar) | 5 | 10 | Siết cơ bụng, nâng chân chạm thanh xà. |
| 1c. Gập bụng (Sit Ups) | 5 | 20 | Giữ nhịp đều, không dùng đà. |
| 1d. Nâng chân (Leg Raises) | 5 | 30 | Tập trung phần bụng dưới. |
| 1e. Leo núi (Mountain Climber) | 5 | 40 | Giữ thân chắc, kéo gối nhanh và đều. |
📌 Lưu ý:
Thực hiện liên tục theo vòng tròn (circuit) – coi các bài bụng là thời gian nghỉ chủ động giữa các lượt chạy.
⚠️ Ghi chú cuối cùng (Final Notes)
Chương trình này có cường độ cực cao, tạo áp lực lớn lên toàn bộ cơ thể và hệ thần kinh trung ương,
vì vậy chỉ nên thực hiện trong 30 ngày liên tục.
Sau khi hoàn thành:
-
Hãy chuyển sang một chương trình nhẹ hơn để cơ thể phục hồi.
-
Khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng để vượt giới hạn một lần nữa, hãy quay lại chương trình này để “lên cấp” bản thân.
🪖 Lời kết:
Hãy coi đây như một nhiệm vụ huấn luyện quân sự thực thụ.
Giữ kỷ luật, bền chí, và hoàn thành mọi buổi tập dù có khó khăn đến đâu.Báo danh, sẵn sàng chiến đấu — và hoàn thành chương trình Military Athlete Trainer như một chiến binh thực thụ!