Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Chương trình tập luyện 3 ngày + kế hoạch dinh dưỡng dành cho người mới bắt đầu

Đăng lúc bởi fitnessstore do
07
Th10

Vừa mới bắt đầu đi tập và đang tìm một lịch tập đơn giản mà hiệu quả cùng với hướng dẫn ăn uống hợp lý? 💪
Đừng tìm đâu xa nữa!
👉 Chương trình tập 3 buổi/tuần này được thiết kế hoàn hảo cho người mới bắt đầu, giúp bạn tăng sức mạnh, cải thiện vóc dáng và xây dựng nền tảng cơ bản vững chắc cho hành trình tập luyện lâu dài. 🏋️‍♂️🔥

Tóm tắt chương trình tập luyện (Workout Summary)

🎯 Mục tiêu chính:
Tăng cơ bắp (Build Muscle)

🏋️‍♂️ Loại chương trình:
Toàn thân (Full Body)

🔥 Cấp độ:
Người mới bắt đầu (Beginner)

📆 Thời gian chương trình:
9 tuần

📅 Số buổi tập mỗi tuần:
3 buổi

⏱ Thời lượng mỗi buổi tập:
45 – 75 phút

💪 Dụng cụ cần thiết:
Đòn tạ (Barbell), trọng lượng cơ thể (Bodyweight), dây cáp (Cables), tạ đơn (Dumbbells), thanh EZ (EZ Bar), máy tập (Machines) và các thiết bị hỗ trợ khác

🚻 Đối tượng phù hợp:
Nam & Nữ

🧃 Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

  • Whey Protein (Bột đạm)

  • Multivitamin (Vitamin tổng hợp)

  • Fish Oil (Dầu cá Omega-3)

Mô tả chương trình tập luyện (Workout Description)

Câu hỏi phổ biến nhất mà chúng tôi thường nhận được là:
👉 “Lịch tập này có phù hợp cho người mới bắt đầu không?”

Vì vậy, chúng tôi đã tạo ra một chương trình tập hoàn hảo dành riêng cho người mới thực sự bắt đầu tại phòng gym.

Chương trình này sẽ tập trung vào những bài tập quan trọng nhất mà bạn cần thực hiện để xây dựng nền tảng sức mạnh và kỹ thuật chuẩn ngay từ đầu.

Ngoài ra, chúng tôi cũng cung cấp một số hướng dẫn cơ bản về dinh dưỡng giúp bạn tối đa hóa hiệu quả tập luyện và phục hồi.

Khi bạn hoàn thành xong chương trình này, bạn sẽ có thể chuyển sang các giáo án nâng cao hơn trong kho bài tập của M&S với đủ sức mạnh và kỹ thuật để thực hiện chúng hiệu quả.

💡 Lưu ý:
Chương trình này sẽ không dễ dàng và cũng không quá “hấp dẫn” vì nó tập trung vào các bài tập nền tảng cơ bản nhất.
Nhưng nếu bạn kiên trì, tập luyện nghiêm túc và ăn uống đúng cách, bạn chắc chắn sẽ nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh, vóc dáng và cơ bắp.

📩 Gợi ý thêm:
Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về cách tăng cơ, chúng tôi đã tạo khóa học email miễn phí trong 5 ngày – “Muscle Building Course.”
Khóa học sẽ hướng dẫn bạn:

  • Cách cơ thể xây dựng cơ bắp như thế nào

  • Cách áp dụng đúng các giáo án tập luyện để tăng cơ tối đa

  • Cách ăn uống để phát triển cơ bắp

  • Cách bổ sung dinh dưỡng hợp lý

  • Và cách theo dõi tiến trình của bạn một cách khoa học.

Lịch tập 3 buổi mỗi tuần cho người mới bắt đầu (3 Day Workout for Beginners)

Chương trình dưới đây bao gồm 3 buổi tập toàn thân (Full Body Workout) mỗi tuần, được thiết kế để thực hiện 3 lần/tuần, với ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi.

💪 Cấu trúc chương trình

Phần lớn bài tập là compound movements (bài tập đa khớp) – đây là những bài tập quan trọng nhất giúp bạn tăng cơ và đốt nhiều calo nhất.
Ngoài ra, chương trình còn có thêm một vài bài tập cô lập (isolation exercises) nhằm tập trung vào những nhóm cơ mà hầu hết người mới đều muốn phát triển, như tay và bụng.

🕒 Thời gian thực hiện:

Chương trình được thiết kế trong 9–12 tuần.
Bạn có thể tập lâu hơn nếu muốn, nhưng đây là thời gian lý tưởng để xây dựng nền tảng sức mạnh và cơ bắp vững chắc trước khi chuyển sang các giáo án nâng cao hơn.

⚙️ Hướng dẫn số lần lặp (Reps) và tiến trình tăng nặng:

  • Các bài chính (main lifts) nên thực hiện 3 hiệp × 5 lần lặp trong 3–4 tuần đầu.
    → Sau đó, mỗi 3–4 tuần, giảm số reps xuống 1 và tăng mức tạ, cho đến khi bạn đạt 3 reps nặng nhất vào tuần cuối.

  • Với các bài phụ (accessory lifts), bạn có thể bắt đầu ở mức reps thấp hơn và tăng dần số reps mỗi tuần.

👉 Dù bạn chọn hướng nào, hãy đảm bảo tiến bộ liên tục – nghĩa là mỗi tuần nên tăng tạ hoặc tăng số lần lặp để cơ thể luôn được thử thách và tránh “chững lại”.

⏱️ Thời gian nghỉ giữa các hiệp:

  • Bài chính (main compound lift): nghỉ 3–5 phút giữa các hiệp.

  • Các bài compound còn lại: nghỉ 60–90 giây.

  • Các bài tay, bắp chân và bụng: nghỉ 30–45 giây.

Lịch tập toàn thân cho người mới bắt đầu (Full Body Workout for Beginners)

Buổi 1

Bài tập Số hiệp Số lần lặp
Trap Bar Deadlift 3 3–5
Bent Over Row 3 5–8
Dumbbell Overhead Press 3 6–10
Lat Pull Down 3 6–10
Dumbbell Bicep Curl 2 10–12
Rope Pressdown 2 10–12
Plank 2 Đến khi mỏi (Ghi lại thời gian và cố gắng tăng dần mỗi buổi)

Buổi 2

Bài tập Số hiệp Số lần lặp
Front Squats 3 3–5
Romanian Deadlift 3 6–10
Farmer’s Carry 3 45 giây
Dumbbell Row 3 10–15
Incline Dumbbell Bench Press 3 8–12
Calf Raise 3 15–20
Dead Bugs 2 6–12 mỗi bên

Buổi 3

Bài tập Số hiệp Số lần lặp
Bench Press 3 3–5
Leg Press 3 6–10
Leg Curl 3 8–12
Lateral Raise 3 10–15
Cable Row 3 8–12
EZ Bar Curl 2 10–12
Skullcrusher 2 10–12
Pallof Press 2 6–12 mỗi bên

Hướng dẫn dinh dưỡng cho người mới bắt đầu (Diet Advice for Beginners)

Có nhiều tranh cãi về việc người mới nên đếm calo và tính macro hay chỉ cần tập trung vào chất lượng thực phẩm.
Câu trả lời là: phụ thuộc vào thói quen và xuất phát điểm của bạn.

Nếu bạn đang ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, việc vừa ăn “sạch” vừa tính calo sẽ rất khó duy trì.
👉 Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách cải thiện chất lượng thực phẩm trước.

Khi bạn ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến, cơ thể sẽ tự điều chỉnh lượng calo nạp vào.

Gợi ý nhóm thực phẩm nên ăn hằng ngày:

  • Protein nạc, chất lượng cao: ức gà, thịt bò nạc, cá, trứng, whey protein, sữa ít béo, đậu nành, đậu đen.

  • Carbohydrate chất lượng: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây, bánh mì nguyên cám, các loại đậu và ngũ cốc.

  • Chất béo tốt: dầu olive, dầu dừa, bơ sữa bò ăn cỏ, bơ đậu phộng, các loại hạt và hạt chia.

  • Trái cây: tất cả các loại, càng đa dạng càng tốt.

  • Rau củ: nên ăn nhiều loại, đặc biệt là rau xanh đậm và rau củ màu sắc.

💡 Cách áp dụng thực tế:

  • Hãy bắt đầu với 1 bữa ăn đầy đủ 5 nhóm chất trên mỗi ngày.

  • Khi duy trì được 1 tuần, hãy tăng dần lên 2 rồi 3 bữa ăn cân bằng/ngày.

  • Sau khi quen, bạn có thể dùng công cụ tính calo để xác định nhu cầu năng lượng hằng ngày.

Tài nguyên hữu ích để xây dựng chế độ ăn tối ưu:

  • 📘 [Cách tính Macro chuẩn cho từng mục tiêu (How to Calculate The Perfect Macros)]

  • 🍗 [Cách tạo chế độ ăn tăng cơ đúng chuẩn (How to Create a Bodybuilding Diet)]

Lời khuyên cuối cùng cho người mới bắt đầu

Việc bắt đầu tập luyện trong phòng gym không hề dễ, nhưng với lịch tập 3 buổi toàn thân này kết hợp với chế độ dinh dưỡng đúng, bạn sẽ:
✅ Cải thiện sức khỏe rõ rệt
✅ Tăng sức mạnh
✅ Phát triển cơ bắp và vóc dáng

🎯 Hãy tập trung vào tính kỷ luật và sự kiên trì — đừng cố hoàn hảo ngay từ đầu.
Chỉ cần bắt đầu nhỏ, duy trì đều, kết quả sẽ tự đến.

Trả lời

Zalo