Chưa được phân loại, Giáo án cho nữ, Giáo án giảm cân

Chương trình tập giảm mỡ 8 tuần cho người mới bắt đầu

Đăng lúc bởi fitnessstore do
30
Th10

Mô tả chương trình tập luyện:
Chương trình tập 4 ngày này kết hợp giữa tạ (weight training) và cardio (bài tập tim mạch) giúp bạn giảm mỡ, săn chắc và thon gọn cơ thể hiệu quả.

💥 Mỗi buổi tập được chia theo nhóm cơ thân trên (upper body) và thân dưới (lower body), đồng thời các bài tập cho vùng bụng – core cũng được xen kẽ trong cả hai phần.

Mô tả buổi tập luyện (Workout Description) 💪

Nhiều thành viên trong cộng đồng Muscle & Strength (M&S) là những người đã quen tập luyện thường xuyên tại phòng gym hoặc tập chăm chỉ tại nhà. Tuy nhiên, luôn có những người mới bắt đầu hành trình fitness, muốn tìm hiểu cách giảm mỡ, cải thiện sức khỏe và xây dựng một lối sống lành mạnh hơn.

Nếu bạn thấy mình thuộc nhóm này — thì chương trình 8 tuần này chính là lựa chọn hoàn hảo để bạn khởi đầu hành trình fitness đúng hướng.

📅 Cấu trúc chương trình:
Bạn sẽ lặp lại cùng lịch tập mỗi tuần, giúp cơ thể quen với các động tác, tăng cường kỹ thuật và sức mạnh.
👉 Nhiệm vụ của bạn là hiểu rõ từng bài tập, thử thách bản thân mỗi ngày, và theo dõi tiến trình của mình trong suốt quá trình.

Bên cạnh việc tập luyện, hãy xây dựng thêm những thói quen lành mạnh – như ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần tích cực – để bạn vừa tận hưởng quá trình, vừa đạt được kết quả bền vững.

Giờ thì cùng bắt đầu thôi! 🚀

🥗 Dinh Dưỡng Là Ưu Tiên Hàng Đầu (Nutrition First)

Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn kiêng và phương pháp dinh dưỡng khác nhau, đến mức khiến bạn phải “xoay như chong chóng” vì không biết chọn cái nào.

👉 Trong 8 tuần đầu tiên này, bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn trong “Cẩm nang giảm mỡ dành cho người mới bắt đầu” mà chúng tôi khuyên dùng.
Giữ mọi thứ đơn giản và dễ thực hiện nhất có thể – bạn sẽ thấy quá trình này trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn rất nhiều.

💊 Thực Phẩm Bổ Sung (Supplements)

Giờ hãy nói một chút về thực phẩm bổ sung nhé. Trên thị trường có vô số sản phẩm như pre-workout (tăng năng lượng trước tập), fat burner (đốt mỡ) hay các loại hỗ trợ giảm cân khác.
Bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng trong chương trình này nếu muốn, nhưng hãy tránh 2 sai lầm phổ biến sau:

1️⃣ Đừng dùng thực phẩm bổ sung để “che lấp” một chế độ ăn tệ.
👉 Thức ăn thật luôn quan trọng hơn thực phẩm bổ sung.
Nếu bạn có ngân sách hạn chế, hãy đầu tư vào thực phẩm trước tiên — “Ăn thật mới là nền tảng của thể hình.”

2️⃣ Giữ mọi thứ thật đơn giản.
Chủ đề xuyên suốt chương trình này là không để bản thân bị ngợp. Bạn không cần cả tủ đồ supplement mới có kết quả đâu.

✅ Những gì bạn nên bắt đầu:

  • 1 loại Multivitamin (vitamin tổng hợp) → giúp bù vi chất còn thiếu.

  • 1 loại Whey Protein hoặc Plant Protein → tiện lợi khi bạn bận, giúp đủ lượng đạm mỗi ngày.

💡 Nếu sau vài tuần bạn thấy ổn, có thể thêm 1 Pre-workout (nếu bạn tập mệt hoặc cần tăng năng lượng) hoặc 1 Fat Burner nhẹ (nếu muốn hỗ trợ đốt mỡ). Nhưng nhớ rằng đây chỉ là “phụ kiện”, không phải phép màu.

⚠️ Quan trọng: Trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, để chắc chắn rằng cơ thể bạn đủ điều kiện sức khỏe để sử dụng.

❤️‍🔥 Cardio Vùng 2 (Zone 2 Cardio)

Bài tập tim mạch (cardio) sẽ là một phần rất quan trọng trong chương trình này – đặc biệt là Zone 2 Cardio. Nghe có vẻ hơi kỹ thuật, nhưng khi hiểu rồi, bạn sẽ thấy cực kỳ đáng giá!

💡 Zone 2 là gì?

Trước đây, cardio thường được chia thành 5 vùng nhịp tim – số càng cao, cường độ càng mạnh.
Đối với người mới, Zone 2-3 (tức là 70–80% nhịp tim tối đa) là vùng tập lý tưởng để đốt mỡ và tăng sức bền.

👉 Để tính nhịp tim tối đa (Max Heart Rate):
Công thức = 220 – tuổi của bạn

Ví dụ:

  • Nếu bạn 40 tuổi, thì 220 – 40 = 180 bpm (nhịp/phút)

  • Zone 2 = 70% của 180 = 126 bpm

Khi tập cardio, bạn cần giữ nhịp tim quanh 126 bpm suốt buổi tập.
Bạn có thể theo dõi bằng máy tập có cảm biến nhịp tim hoặc bằng đồng hồ đo nhịp tim đeo tay.

🏃‍♀️ Cách tập Zone 2

  • Giữ cường độ ổn định từ đầu đến cuối (không quá nhẹ, không quá gắng sức).

  • Bạn có thể chọn máy chạy bộ, xe đạp, máy chèo thuyền, hoặc bất kỳ hình thức cardio nào bạn thích.

  • Nếu bạn không có thiết bị đo nhịp tim, hãy cảm nhận bằng mức độ nỗ lực 7/10 – thở nhanh hơn bình thường, nhưng vẫn nói chuyện được ngắt quãng.

⏱️ Tần suất và thời lượng

  • 4 buổi/tuần

  • Mỗi buổi 20–30 phút

    • 20 phút là tối thiểu

    • Nếu có thời gian, hãy tăng lên 30 phút để tối ưu hiệu quả.

🧠 Thứ tự:
Tập tạ trước, sau đó mới đến cardio Zone 2.
→ Cách này giúp bạn giữ sức mạnh khi nâng tạ mà vẫn đốt mỡ hiệu quả khi kết thúc buổi tập.

🏋️‍♀️ Tập Tạ (Weight Training)

Chương trình này gồm 4 buổi tập mỗi tuần, kết hợp giữa tập thân trên (upper body) và thân dưới (lower body), trong đó có các bài tập cơ bụng (core) được xen kẽ vào cả hai nhóm.

Bạn sẽ tập cùng một lịch cố định mỗi tuần. Nếu có thay đổi vì công việc thì cũng không sao, miễn là tuân thủ 2 nguyên tắc sau:
1️⃣ Không tập liên tục quá 3 ngày mà không có ít nhất 1 ngày nghỉ.
2️⃣ Không tập quá 4 buổi/tuần — vì “nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn”, đặc biệt với người mới. Cái bạn cần nhiều hơn là thời gian phục hồi (recovery).

📅 Ví dụ lịch tập trong tuần:

Thứ Buổi tập
Thứ Hai Workout 1
Thứ Ba Workout 2
Thứ Tư Nghỉ
Thứ Năm Workout 3
Thứ Sáu Workout 4
Thứ Bảy Nghỉ
Chủ Nhật Nghỉ

Nếu bạn kết hợp tập tạ + cardio, mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 60–75 phút.

💪 Mục tiêu của chương trình

Tập trung vào những bài compound (đa khớp) như Squat, Bench Press, Row, Deadlift… để kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc mà không làm buổi tập trở nên rườm rà.

→ Nguyên tắc: Giữ cho chương trình đơn giản, tập trung, hiệu quả.
Bạn chưa cần phải lo đến những bài phức tạp kiểu single-arm cable concentration curl đâu. Giờ là lúc làm quen với chuyển động chính, tập chăm, rồi nghỉ ngơi để phục hồi.

⚙️ Cách thực hiện mỗi bài tập

  • Hoàn thành tất cả các hiệp (sets) của một bài trước khi chuyển sang bài kế tiếp.

  • Set 1: Tạ vừa phải, làm nóng và kích hoạt cơ.

  • Set 2: Tăng tạ nặng hơn, tạo thử thách.

  • Set 3: Tạ nặng nhất, tập đến khi gần thất bại (failure) — tức là không thể làm thêm rep nào với kỹ thuật chuẩn.

  • Các bài tập bụng sẽ chỉ dùng trọng lượng cơ thể (bodyweight).

  • Nghỉ 90 giây giữa các set và giữa các bài.

🧠 Tóm tắt nhanh:

Thành phần Mô tả
Tần suất 4 buổi/tuần
Thời lượng 60–75 phút/buổi
Mục tiêu Giảm mỡ, săn chắc, tăng sức mạnh nền
Phong cách Compound + Core
Nghỉ giữa set 90 giây
Dụng cụ Tạ đòn, tạ tay, máy tập cơ bản
Lưu ý Giữ đơn giản – tập chăm – nghỉ đủ

🔥 Nguyên tắc vàng: “Tập thông minh hơn, không phải tập nhiều hơn.”
Càng phục hồi tốt, cơ thể bạn càng mạnh và săn chắc nhanh hơn! 💪

🔥 Chương Trình Giảm Mỡ 8 Tuần Dành Cho Nữ Mới Bắt Đầu

🏋️‍♀️ Buổi Tập #1 – Thân Trên (Upper Body Workout)

🍑 Buổi Tập #2 – Thân Dưới (Lower Body Workout)

Buổi Tập #3 – Thân Trên (Upper Body Workout)

Buổi Tập #4 – Thân Dưới (Lower Body Workout)

🏁 Kết Luận

Mặc dù chúng tôi muốn quá trình này trở nên đơn giản và dễ thực hiện nhất có thể, chúng tôi cũng hiểu rằng bạn có thể sẽ gặp một vài thắc mắc trong quá trình tập luyện.

Tin vui là — ở cuối bài viết này luôn có phần bình luận (comment), nơi bạn có thể để lại mọi câu hỏi. Chúng tôi sẽ cố gắng hỗ trợ bạn hết mức có thể trên hành trình thay đổi vóc dáng của mình.

💬 Đừng quên chia sẻ kết quả tiến bộ của bạn!
Hãy cho chúng tôi biết về hành trình của bạn — dù là giảm vài ký, săn chắc hơn hay cảm thấy khỏe mạnh hơn mỗi ngày — vì chúng tôi muốn cùng bạn ăn mừng những thành công đó.

Trả lời

Zalo