Chương trình tập 4 ngày để xây dựng khối cơ bắp nghiêm túc

Bạn đặt mục tiêu tăng cơ nghiêm túc trong mùa hè này à? 💥
Vậy thì chương trình tập này có thể chính là thứ bạn cần!

Tuy nhiên, cảnh báo cho những ai “ghét leg day” — chương trình này có tới 2 buổi tập chân mỗi tuần đấy! 🦵🔥

Tóm Tắt Chương Trình Tập Luyện (Workout Summary)

Mục tiêu chính: Tăng cơ bắp (Build Muscle)
Loại bài tập: Chia nhóm cơ (Split)
Trình độ: Trung cấp (Intermediate)
Thời gian chương trình: 8 tuần
Số ngày tập mỗi tuần: 4 ngày
Thời lượng mỗi buổi: 45–60 phút
Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), Máy tập (Machines)
Phù hợp cho: Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

• Bột protein (Protein Powder)

• Creatine Monohydrate

• Multivitamin

• Chất béo thiết yếu (Essential Fats – EFAs)

• Tăng cân (Weight Gainer – tùy chọn)

Mô tả Chương Trình Tập Luyện (Workout Description)

Tất cả là vì khối cơ bắp, đúng chứ? 💪

Nếu mục tiêu của bạn trong vài tháng tới là tăng cơ hiệu quả, thì chương trình tập khối lượng cao này chính là dành cho bạn.

Chương trình bao gồm 2 buổi tập chân mỗi tuần, bởi vì như bạn biết, chân là nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể — chúng có thể nâng mức tạ nặng hơn hầu hết các nhóm cơ khác.

Tại sao điều này lại quan trọng?
Bởi vì quá trình tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis) sẽ tăng cao trong 48–72 giờ sau khi tập luyện sức mạnh nặng. Nói đơn giản hơn, việc có thêm 1 buổi tập chân mỗi tuần có thể giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ bắp nhanh hơn.

Khi thực hiện chương trình này, bạn nên nghỉ từ 0–90 giây giữa các hiệp, superset hoặc triset.

Để tăng cơ tối ưu, hãy đảm bảo bạn đang ăn dư thừa khoảng 250–500 calo mỗi ngày.
👉 Sử dụng máy tính BMR để xác định lượng calo duy trì của bạn, sau đó cộng thêm lượng calo dư mong muốn để đạt được mức tăng cơ lý tưởng.

Nếu bạn muốn thêm bài tập cardio, hoàn toàn có thể. Chỉ cần nhớ tính lượng calo tiêu hao thêm khi điều chỉnh chế độ ăn hằng ngày.

Hãy kiên trì thực hiện chương trình này trong 6–8 tuần, sau đó nghỉ giảm tải (deload) 1 tuần, theo dõi tiến trình, đánh giá lại mục tiêu và tiếp tục chu kỳ tập luyện mới.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào, hãy để lại bình luận bên dưới — đội ngũ của chúng tôi luôn sẵn lòng hỗ trợ bạn tiến gần hơn đến mục tiêu hình thể lý tưởng.

Ghi chú từ biên tập viên:
Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm đúng mọi thứ để xây dựng cơ nạc. Nếu bạn muốn học chuyên sâu hơn về quá trình này, hãy đăng ký khóa học email miễn phí 5 ngày về tăng cơ của chúng tôi.

Khóa học sẽ giúp bạn hiểu rõ:

• Cách cơ thể xây dựng cơ bắp

• Cách tận dụng chương trình tập luyện để tối đa hóa tăng cơ

• Cách ăn uống để tăng cơ đúng cách

• Cách dùng thực phẩm bổ sung hỗ trợ

• Và cách theo dõi tiến trình phát triển cơ bắp một cách khoa học.

Thứ Hai – Chân (Legs)

Bài tập (Exercise)	Hiệp (Sets)	Lặp lại (Reps)
1. Squat (Gánh tạ)	4	10–12
2. Walking Lunge (Chùng bước đi)	3	10 mỗi chân
3. Leg Press (Đạp đùi máy)	3	10–12
4a. Goblet Squat (Gánh tạ đơn trước ngực)	3	15
4b. Leg Extension (Duỗi đùi trước)	3	15
4c. Leg Curl (Cuốn đùi sau)	3	15
5. Calf Raise (Nhón bắp chân)	3	20

 

Thứ Ba – Ngực & Vai (Chest and Shoulders)

Bài tập (Exercise)	Hiệp (Sets)	Lặp lại (Reps)
1. Bench Press (Đẩy ngực nằm với đòn tạ)	4	10–12
2. Dumbbell Incline Bench (Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn)	4	12
3a. Hammer Strength Incline Press (Đẩy ngực dốc lên máy Hammer Strength)	3	15
3b. Pec Deck (Ép ngực bằng máy Pec Deck)	3	12
4a. Standing Dumbbell Press (Đẩy vai đứng với tạ đơn)	3	15
4b. Lateral Raise (Nâng tạ sang ngang)	3	15
4c. Front Raise (Nâng tạ ra trước)	3	15

Thứ Tư – Lưng & Tay (Back and Arms)

Bài tập (Exercise)	Hiệp (Sets)	Lặp lại (Reps)
1. Pull Up (Hít xà đơn)	4	10–12
2. Dumbbell Row (Kéo tạ đơn một tay)	4	12
3. Hammer Strength Row (Kéo lưng máy Hammer Strength)	4	10
4. Lat Pull Down (Kéo xà cáp trước ngực)	3	15
5a. Cable Curls (Cuốn tay cáp)	3	12
5b. Rope Pushdown (Đẩy cáp bằng dây thừng)	3	12
6a. Hammer Curls (Cuốn tạ kiểu búa)	3	12
6b. Dips (Hít xà kép)	3	12

 

Thứ Sáu – Chân (Legs)

Bài tập (Exercise)	Hiệp (Sets)	Lặp lại (Reps)
1. Deadlift (Kéo đòn tạ từ sàn)	4	10–12
2. Dumbbell Stiff Leg Deadlift (Kéo tạ đơn với chân thẳng)	4	10–12
3. Plie Squats (Gánh tạ tư thế rộng – Plie Squat)	3	12
4a. Standing Hamstring Curl (Cuốn đùi sau đứng)	3	15
4b. Reverse Lunge (Chùng chân lùi)	3	15
5. Calf Raises (Nhón bắp chân)	3	20