Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

Chương Trình Tập 4-5 Ngày Giúp Tăng Cơ & Sức Mạnh

Đăng lúc bởi fitnessstore do
08
Th10

Bài tập này rất phù hợp cho những ai vừa trải qua giai đoạn siết mỡ dài và đang muốn lấy lại sức mạnh cùng khối lượng cơ bắp đã mất.

Tóm Tắt Chương Trình Tập Luyện (Workout Summary)

  • Mục tiêu chính: Tăng sức mạnh

  • Loại bài tập: Chia nhóm cơ (Split)

  • Trình độ: Trung cấp (Intermediate)

  • Thời gian chương trình: 8 tuần

  • Số buổi tập mỗi tuần: 4 buổi

  • Thời lượng mỗi buổi: 60 – 75 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Thanh đòn (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), Đòn EZ, Máy tập (Machines)

  • Phù hợp cho: Nam & Nữ

  • Thực phẩm bổ sung khuyến nghị:

    • Whey Protein

    • Pre-Workout

    • ZMA

Mô Tả Bài Tập (Workout Description)

Bạn vừa kết thúc giai đoạn siết mỡ và đang muốn lấy lại sức mạnh đã mất trong khi tăng thêm cơ bắp?
→ Vậy thì chương trình tập dưới đây được thiết kế riêng dành cho bạn.

Chương trình kéo dài 8 tuần, sử dụng mô hình Upper/Lower Split – tức là chia buổi tập thành thân trên và thân dưới.

Phần lớn các bài tập là compound movements (bài tập đa khớp), nằm trong phạm vi 2–8 reps để phát triển sức mạnh.
Ngoài ra, mỗi buổi tập đều có thêm một vài bài isolation (cô lập cơ) ở mức 8–20 reps để kích thích tăng cơ tối ưu.

🎯 Mục tiêu:
Bắt đầu với mức reps cao hơn cho các bài nặng, sau đó tăng dần trọng lượng qua từng tuần cho đến khi bạn đạt được 1 set 3 reps nặng và 1 set 2 reps nặng.
Cách tiếp cận này giúp tăng cơ bắp, hạn chế chấn thương, đồng thời tránh mệt mỏi hệ thần kinh trung ương (CNS) do không phải đẩy tối đa 1 rep.

💪 Tùy chọn thêm:
Nếu bạn muốn tập 5 buổi mỗi tuần, có thể thêm buổi Upper C – buổi này tập trung vào tay và vai, chủ yếu là bài cô lập (isolation).

⏱ Thời gian nghỉ giữa các set:

  • Các set > 5 reps: nghỉ 1 phút

  • Các set < 5 reps: nghỉ 3 phút trước khi thực hiện set tiếp theo.

Buổi Tập Thân Dưới A (Lower Workout A)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần lặp (Reps)
Barbell Back Squat (Squat với thanh đòn sau lưng) 5 8, 6, 5, 3, 2
Trap Bar Deadlift (Deadlift với thanh trap bar) 5 8, 6, 5, 3, 2
Leg Extension (Duỗi chân với máy) 3 15–20
Leg Curl (Gập chân với máy) 3 15–20
Seated Calf Raise (Nhún bắp chân khi ngồi) 4 20–25

 

Buổi Tập Thân Trên A (Upper Workout A)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần lặp (Reps)
Chest Supported Row (Kéo tạ đơn hoặc tạ đòn khi nằm trên ghế nghiêng) 5 8, 6, 5, 3, 2
Bench Press (Đẩy ngực với thanh đòn) 5 8, 6, 5, 3, 2
Pull Up (Hít xà đơn) 4 8–12
Seated Cable Row (Kéo cáp ngồi) 3 12, 10, 8
Standing Overhead Press (Đẩy vai đứng với thanh đòn hoặc tạ đơn) 4 12, 12, 10, 8

Buổi Tập Thân Dưới B (Lower Workout B)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần lặp (Reps)
Front Squat (Squat với thanh đòn trước ngực) 5 8, 6, 5, 3, 2
Romanian Deadlift (Deadlift kiểu Romania – tập trung vào gân kheo và mông) 5 8, 6, 5, 3, 2
Lateral Lunge (Bước chùng chân sang ngang) 3 10–15
Hyperextension (Nằm ghế tập lưng dưới) 4 10–15
Standing Machine Calf Raise (Nhún bắp chân đứng với máy) 4 20–25

 

Buổi Tập Thân Trên B (Upper Workout B)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần lặp (Reps)
Overhead Press (Đẩy vai qua đầu với thanh đòn hoặc tạ đơn) 5 8, 6, 5, 3, 2
Machine T-Bar Row (Kéo lưng với máy T-Bar) 5 8, 6, 5, 3, 2
One Arm Dumbbell Row (Kéo tạ đơn một tay) 4 12, 10, 8, 8
Chin Up (Hít xà ngửa tay – tập trung vào xô và tay trước) 3 8–12
Dumbbell Incline Bench Press (Đẩy ngực trên với tạ đơn) 4 12, 12, 10, 8

 

Buổi Tập Thân Trên C (Tùy Chọn – Optional Upper C)

Bài tập Số hiệp (Sets) Số lần lặp (Reps)
Close Grip Bench Press (Đẩy ngực hẹp tay – tập trung vào tay sau) 5 8, 6, 5, 3, 2
Overhead Cable Tricep Extension (Duỗi tay sau với dây cáp qua đầu) 4 12, 12, 10, 8
EZ Bar Curl (Cuốn tay trước với thanh EZ) 5 8, 6, 5, 5, 5
A1. Incline Dumbbell Curl (Cuốn tạ đơn trên ghế nghiêng) 2 12
A2. Preacher Dumbbell Curl on Incline Bench (Cuốn tạ đơn kiểu preacher trên ghế nghiêng) 2 12
Lateral Raise (Dang tay ngang – tập vai giữa) 3 10–12
Reverse Pec Dec (Máy kéo ngược – tập vai sau) 3 10–12

Hướng Dẫn Tăng Tiến Trình Tập Luyện (Progression Guide)

👉 Thời gian áp dụng:
Hãy thực hiện lịch tập 4 buổi/tuần trong 8 tuần đầu tiên.
Mỗi buổi tập, cố gắng tăng tổng khối lượng tạ — bằng cách tăng mức tạ hoặc số lần lặp.
Sau 8 tuần, bạn có thể lặp lại chương trình và thêm buổi tập thứ 5 (Upper C) như một bước tiến để tiếp tục phát triển cơ bắp và sức mạnh.

💪 Đối với bài tập trọng lượng cơ thể (Bodyweight Exercises):

  • Tăng dần số lần lặp (reps) theo thời gian.

  • Khi đã hoàn thành được mức reps cao nhất trong phạm vi yêu cầu, hãy thêm tạ để tăng độ khó.
    👉 Ví dụ: Ở bài Lateral Lunge, bạn có thể cầm tạ đơn trước ngực kiểu Goblet để tăng tải trọng.

🏋️‍♂️ Nếu bạn chưa đủ sức kéo xà hoặc chin-up 8 lần:

  • Hãy tập đến khi thất bại (failure).

  • Sau đó, hoàn thành hiệp bằng cách chỉ thực hiện pha hạ xuống (eccentric-only) — tức là tập trung kiểm soát khi hạ người xuống chậm rãi, giúp phát triển sức mạnh hiệu quả hơn.

🔥 Nếu lo lắng vì chương trình không có bài tập bụng riêng:
Bạn hoàn toàn có thể thêm 1 bài bụng vào cuối mỗi buổi tập.
👉 Hãy chọn một bài tập nhắm vào chức năng khác nhau của cơ bụng mỗi ngày, chẳng hạn:

  • Ngày 1: Crunch hoặc Cable Crunch – tập trung phần bụng trên.

  • Ngày 2: Plank hoặc Ab Wheel Rollout – tập trung vào sức mạnh ổn định thân người.

  • Ngày 3: Leg Raise hoặc Hanging Knee Raise – tập trung phần bụng dưới.

⚖️ Về các bài Row nặng:
Các biến thể Row trong chương trình được thực hiện với ghế hỗ trợ ngực (Chest Supported Row) để giảm áp lực cho lưng dưới.
Tuy nhiên, nếu bạn đã có nền sức mạnh tốt và kiểm soát kỹ thuật ổn, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng các biến thể Row tự do như Barbell Row hoặc One Arm Dumbbell Row.

📩 Nếu bạn có câu hỏi về chương trình tập luyện này, hãy để lại bình luận — chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu tăng cơ, tăng sức mạnh và cải thiện thể hình tối đa!

 

Trả lời

Zalo