Chương trình Kettlebell 3 ngày tại nhà dành cho nữ – Khởi động nhanh!

Từ những nguyên tắc ở trên, tác giả xây dựng lịch tập 3 ngày/tuần với tạ + kèm core, và 2 ngày cardio đơn giản.

• Khởi động & core: dùng “McGill Big 3” (Bird-dog, McGill Curl-up, Rolling plank + Side bridge). Làm mỗi ngày có buổi tập hoặc cardio → giúp kích hoạt cơ trung tâm, bảo vệ lưng, sẵn sàng cho tập tạ.

• Mục tiêu tuần đầu tiên: chỉ cần hoàn thành bài tập.
  Nếu bài nào quá khó, có thể:

  • Tập không dùng kettlebell trước.

  • Chống đẩy bằng gối.
    Ai cũng phải bắt đầu từ đâu → quan trọng là tiến bộ mỗi tuần.

• Chương trình này không phải bài tập dài hạn, chỉ là bước khởi đầu để bạn tự tin, làm quen kỹ thuật, rồi mới tiến lên tập ở gym.

Lịch tập mẫu:

• Tạ + core: Thứ 2 – Thứ 4 – Thứ 6

• Cardio: chọn 2 ngày (ví dụ Thứ 3 & Thứ 7)

Cardio cho người mới: chỉ cần đi bộ nhanh 20–30 phút, tăng nhịp tim nhẹ là được.

👉 Mục tiêu: duy trì → tiến bộ từng tuần → xây nền sức mạnh vững chắc.
Chỉ cần bắt đầu — phần còn lại sẽ đến theo nỗ lực của bạn. 💪